Plan alimentaire jeûne intermittent de 2000 calories
Ce plan alimentaire jeûne intermittent de 2000 kcal (≈177 g de protéines, 125 g de glucides nets, 75 g de lipides et ~27 g de fibres par jour) est conçu pour soutenir la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire et l'énergie pendant les fenêtres d'alimentation. Il constitue un excellent plan hebdomadaire ou plan de repas pour le maintien du poids, la recomposition corporelle ou les personnes actives qui cherchent un apport protéique élevé et des glucides modérés. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF non personnalisable) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable en quelques clics pour échanger des recettes, ajuster les portions et tenir compte d'allergies et préférences. La version générée offre une personnalisation complète, une liste de courses et des recettes simples pour faciliter l'application au quotidien.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2000 kcal, 177g de protéines, 125g glucides nets, 75g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1950 kcal, 174g de protéines, 187g glucides nets, 46g de lipides 25g de fibres par jour
1 portion(s) (842kcal, 52p, 101c, 21f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 sandwich(s) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 1/3 portion(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
Jour 2
1950 kcal, 174g de protéines, 187g glucides nets, 46g de lipides 25g de fibres par jour
1 portion(s) (842kcal, 52p, 101c, 21f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 sandwich(s) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 1/3 portion(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
Jour 3
2025 kcal, 167g de protéines, 112g glucides nets, 92g de lipides 22g de fibres par jour
2 sandwich(s) (907kcal, 78p, 50c, 40f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 3/4 tasse(s) (367kcal, 8p, 5c, 32f)
2 portion(s) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
Jour 4
2025 kcal, 167g de protéines, 112g glucides nets, 92g de lipides 22g de fibres par jour
2 sandwich(s) (907kcal, 78p, 50c, 40f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 3/4 tasse(s) (367kcal, 8p, 5c, 32f)
2 portion(s) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
Jour 5
1975 kcal, 198g de protéines, 125g glucides nets, 68g de lipides 23g de fibres par jour
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 1/2 portion(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
1 portion(s) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
Jour 6
1950 kcal, 176g de protéines, 75g glucides nets, 90g de lipides 34g de fibres par jour
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 1/2 portion(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
2 1/4 portion(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
Jour 7
2025 kcal, 181g de protéines, 81g glucides nets, 94g de lipides 36g de fibres par jour
12 once(s) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 tasse(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
2 1/4 portion(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
Liste de courses (37 articles)
Fruits et jus de fruits
Raisins
2 2/3 tasse (245g)
Olives vertes
24 grand (106g)
Jus de citron vert
4 1/2 c. à café (mL)
Avocats
2 1/4 avocat(s) (452g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Vinaigrette ranch
3 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Petits pains kaiser
4 pain (9 cm diam.) (228g)
Pain
8 tranche(s) (256g)
Épices et herbes
Moutarde de dijon
6 c. à soupe (90g)
Poivre noir
3 g (3g)
Sel
1/2 oz (12g)
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Poivre citronné
1 c. à soupe (7g)
Basilic frais
24 feuilles (12g)
Poudre de chili
4 c. à café (11g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
5 1/2 tasse (165g)
Mélange pour sauce ranch
3/8 sachet (28 g) (11g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
7 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (865g)
Persil frais
1 1/2 brins (2g)
Oignon
1 1/2 petit (96g)
Brocoli surgelé
9 1/2 tasse (865g)
Préparation pour purée de pommes de terre
4 oz (113g)
Cornichons
16 tranches (112g)
Patates douces
4 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (945g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
6 1/2 lb (2932g)
Dinde hachée, crue
3/4 lb (340g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3/4 pot (680 g) (504g)
Vinaigre de cidre de pomme
1/2 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1/2 livres (228g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1 bâtonnet (119g)
Fromage tranché
8 tranche (19 g chacune) (152g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Saucisses et charcuterie
Roast beef tranché (charcuterie)
1 livres (454g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1/2 sachet (~159 g) (79g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
4 1/2 boîte (774g)
dinner préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet grillé
919kcal, 115p, 61c, 22f (par repas)
2 c. à café (mL)
4 pain (9 cm diam.) (228g)
2 c. à soupe (30g)
1 tasse (30g)
12 tranche(s), fine/petite (180g)
2 livres (907g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes à la sauce à la viande
842kcal, 52p, 101c, 21f (par repas)
3/4 lb (340g)
3/4 pot (680 g) (504g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 livres (228g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'huile dans une casserole et chauffez à feu moyen. Ajoutez le sel, le poivre et la dinde et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit cuite (elle doit être dorée et uniforme). Remuez/écrasez la dinde de temps en temps pour obtenir la texture désirée.
2
Incorporez la sauce pour pâtes.
3
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
4
Nappez les pâtes de sauce et dégustez.
2. Salade de pois chiches facile
117kcal, 6p, 13c, 2f (par repas)
1 1/2 brins (2g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1/4 petit (18g)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
397kcal, 63p, 0c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Purée de pommes de terre instantanée
207kcal, 6p, 40c, 1f (par repas)
4 oz (113g)
1
Préparez les pommes de terre selon les instructions du paquet.
2
Essayez aussi différentes marques si le résultat ne vous plaît pas, certaines sont bien meilleures que d'autres.
3. Brocoli au beurre
367kcal, 8p, 5c, 32f (par repas)
5 1/2 c. à soupe (78g)
2 3/4 trait (0g)
5 1/2 tasse (501g)
2 3/4 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au roast beef et cornichon
907kcal, 78p, 50c, 40f (par repas)
2 c. à soupe (30g)
8 tranches (56g)
4 tranche (19 g chacune) (76g)
1/2 livres (227g)
4 tranche(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assemblez le sandwich en étalant de la moutarde sur une tranche de pain puis en ajoutant les autres ingrédients. Servez.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
592kcal, 102p, 3c, 19f (par repas)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Mélange de riz aromatisé
287kcal, 8p, 58c, 1f (par repas)
1/2 sachet (~159 g) (79g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
599kcal, 80p, 8c, 25f (par repas)
24 feuilles (12g)
1 1/2 livres (680g)
4 c. à café (11g)
8 trait (1g)
24 grand (106g)
1 c. à café (6g)
4 c. à café (mL)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Purée de patates douces avec beurre
374kcal, 5p, 54c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
982kcal, 91p, 13c, 54f (par repas)
1 petit (79g)
1 tasse, haché (203g)
4 1/2 boîte (774g)
4 1/2 tasse (135g)
4 1/2 trait (0g)
4 1/2 trait (2g)
4 1/2 c. à café (mL)
2 1/4 avocat(s) (452g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet au ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (par repas)
3/8 sachet (28 g) (11g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 lb (336g)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Brocoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (par repas)
3 tasse (273g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.