Plan alimentaire jeûne intermittent de 1800 calories
Ce plan alimentaire de jeûne intermittent à 1800 kcal/jour (≈139 g de protéines) convient pour la gestion du poids, la recomposition corporelle et le maintien de la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et des portions équilibrées. Ce plan hebdomadaire fournit des recettes faciles, une liste de courses complète et un plan de repas structuré pour simplifier le quotidien. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : télécharger le plan préconçu au format PDF tel quel, ou générer votre propre plan de repas personnalisable — la version générée vous permet d'échanger des recettes, d'ajuster les calories et les macros, et d'adapter le plan nutritionnel à vos préférences, allergies ou entraînements.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1800 kcal, 139g de protéines, 117g glucides nets, 75g de lipides 25g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1825 kcal, 130g de protéines, 160g glucides nets, 63g de lipides 22g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 portion(s) (770kcal, 79p, 39c, 29f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Jour 2
1825 kcal, 130g de protéines, 160g glucides nets, 63g de lipides 22g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 portion(s) (770kcal, 79p, 39c, 29f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Jour 3
1775 kcal, 155g de protéines, 79g glucides nets, 84g de lipides 20g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 tasse(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 portion(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1 3/4 tasse(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Jour 4
1775 kcal, 155g de protéines, 79g glucides nets, 84g de lipides 20g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 tasse(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 portion(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1 3/4 tasse(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Jour 5
1825 kcal, 133g de protéines, 172g glucides nets, 57g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (412kcal, 30p, 12c, 26f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 1/4 portion(s) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Jour 6
1825 kcal, 124g de protéines, 105g glucides nets, 86g de lipides 33g de fibres par jour
1/2 portion(s) (412kcal, 30p, 12c, 26f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Jour 7
1775 kcal, 148g de protéines, 62g glucides nets, 89g de lipides 31g de fibres par jour
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 portion(s) (250kcal, 4p, 35c, 10f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Liste de courses (40 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
8 patate douce, 12,5 cm de long (1680g)
Brocoli surgelé
1 3/4 livres (785g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (476g)
Artichauts en conserve
1 tasse de fonds (168g)
Carottes
5/8 moyen (38g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
5 oz (142g)
Choux de bruxelles
1 1/2 tasse (132g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
Poivron
3 grand (492g)
Graisses et huiles
Huile
3 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
6 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
2 oz (mL)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
1 1/2 lb (681g)
Épices et herbes
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Poivre noir
4 1/4 g (4g)
Sel
1/2 oz (17g)
Thym séché
1 c. à café, feuilles (1g)
Vinaigre de cidre
1/2 c. à soupe (7g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Basilic frais
12 feuilles (6g)
Poudre de chili
2 c. à café (5g)
Céréales et pâtes
Riz brun
9 1/4 c. à s. (111g)
Boissons
Eau
1 1/6 tasse(s) (280mL)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
3 tasse(s) (720mL)
Beurre
4 1/4 c. à soupe (60g)
Produits de boulangerie
Pain naan
3 morceau(x) (270g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 tasse (135g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon en boîte
1/2 livres (255g)
Thon en conserve
3 boîte (516g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 1/2 lb (1519g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1 1/2 lb (680g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
3 fl oz (mL)
Banane
4 moyen (18 à 20 cm) (472g)
Pommes
1/3 petit (7 cm diam.) (50g)
Avocats
2 1/2 avocat(s) (503g)
Olives vertes
12 grand (53g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
5/8 c. à thé (mL)
Confiseries
Sirop d'érable
2 c. à café (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
4 c. à soupe, haché (28g)
dinner préparation - 2 jours
1. Bol bœuf, brocoli et patate douce
770kcal, 79p, 39c, 29f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
2 c. à café (mL)
1 1/2 lb (681g)
1/2 c. à café (1g)
1 paquet (284g)
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Enrobez les patates douces d'huile et assaisonnez avec du paprika et un peu de sel/poivre.
3
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
4
Pendant ce temps, faites cuire le bœuf haché dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif pendant 7 à 10 minutes, en remuant de temps en temps. Mettez de côté.
5
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
6
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le bœuf, le brocoli et les patates douces. Servez avec un peu de sel et de poivre supplémentaires.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
1/3 tasse (63g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade saumon et artichaut
316kcal, 25p, 15c, 14f (par repas)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 c. à soupe (mL)
4 1/2 tasse (135g)
1 tasse de fonds (168g)
1/2 livres (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sur un lit de jeunes pousses, disposez le saumon, les artichauts et les tomates. Arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
476kcal, 76p, 0c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Brocoli au beurre
234kcal, 5p, 3c, 20f (par repas)
3 1/2 c. à soupe (50g)
1 3/4 trait (0g)
3 1/2 tasse (319g)
1 3/4 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
551kcal, 65p, 2c, 32f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
1 1/2 lb (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Wedges de patate douce
261kcal, 3p, 36c, 9f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
70kcal, 3p, 2c, 5f (par repas)
2 c. à café (mL)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
562kcal, 66p, 14c, 25f (par repas)
5/8 moyen (38g)
5/8 lb (280g)
5 oz (142g)
5/8 c. à thé (mL)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Purée de patates douces
366kcal, 7p, 72c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade choux de Bruxelles, poulet et pomme
412kcal, 30p, 12c, 26f (par repas)
1/3 petit (7 cm diam.) (50g)
1 1/2 tasse (132g)
1/2 livres (227g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (7g)
4 c. à soupe, haché (28g)
1
Assaisonnez les blancs de poulet de sel et de poivre. Chauffez environ 25 % de l'huile (en réservant le reste) dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les blancs de poulet et faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Transférez sur une planche à découper et, une fois assez froids pour être manipulés, coupez les blancs en morceaux. Réservez.
2
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes, le poulet et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
3
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
4
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
3 boîte (516g)
3/4 petit (53g)
3 grand (492g)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
599kcal, 80p, 8c, 25f (par repas)
12 feuilles (6g)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (5g)
4 trait (0g)
12 grand (53g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Riz brun au beurre
250kcal, 4p, 35c, 10f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/6 c. à café (1g)
4 c. à s. (48g)
3/4 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.