7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1800 Kalorien Intervallfasten Ernährungsplan
1800Kalorien
139gProtein
117gNetto-Kohlenhydrate
75gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1800 Kalorien Intervallfasten Ernährungsplan ist ideal, wenn du durch intermittierendes Fasten Fett verlieren und gleichzeitig Muskulatur erhalten möchtest: Der Speiseplan liefert ausgewogene Makros (hoher Proteinanteil), Ballaststoffe und praktische Rezepte. Du kannst den Essensplan sofort als fertigen 7‑Tage‑PDF verwenden oder in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Kalorien, Makroziele, Mahlzeiten und Zutaten zu tauschen. Der Diätplan enthält eine vollständige Einkaufsliste und einfache Zubereitungsschritte – perfekt für strukturierte Wochenplanung oder als Grundlage für eine personalisierte, auf deine Vorlieben und Allergien abgestimmte Variante.
Tag 1
1825 kcal, 130g Eiweiß, 160g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1825 kcal, 130g Eiweiß, 160g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1775 kcal, 155g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1775 kcal, 155g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1825 kcal, 133g Eiweiß, 172g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1825 kcal, 124g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1775 kcal, 148g Eiweiß, 62g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (40 Artikel)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs aus der dose
1/2 lbs
Dosen-thunfisch
3 Dose(n)
Gemüse und Gemüseprodukte
Artischocken, aus der dose
1 Tasse Herzen
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Gefrorener brokkoli
1 3/4 lbs
Süßkartoffeln
8 Süßkartoffel, 12,5 cm lang
Rosenkohl
1 1/2 Tasse
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
5 oz
Karotten
5/8 mittel
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø)
Paprika
3 groß
Andere
Gemischte blattsalate
4 1/2 Tasse
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher
27 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs & Artischocken-Salat
316kcal, 25p, 15c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (255g)
1 Tasse Herzen (168g)
4 1/2 Tasse (135g)
6 EL (90mL)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Teller mit Blattsalaten belegen und Lachs, Artischocken und Tomaten darauf anrichten. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rind-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
770kcal, 79p, 39c, 29f (pro Mahlzeit)
2 TL (10mL)
1 Packung (284g)
4 Prise (1g)
1 1/2 lbs (681g)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl bestreichen und mit Paprika sowie etwas Salz/Pfeffer würzen.
3
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
4
Währenddessen das Hackfleisch in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze 7–10 Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren. Beiseitestellen.
5
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
6
Wenn alles fertig ist, Rind, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben. Mit zusätzlichem Salz und Pfeffer servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
2/3 Tasse(n) (158mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/3 Tasse (63g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
551kcal, 65p, 2c, 32f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lb (680g)
1/4 EL, Blätter (1g)
3 EL (45mL)
1 1/2 EL (23mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Süßkartoffelspalten
261kcal, 3p, 36c, 9f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
1 TL (6g)
4 Prise, gemahlen (1g)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
70kcal, 3p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
2 Tasse (182g)
2 TL (10mL)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
476kcal, 76p, 0c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Brokkoli mit Butter
234kcal, 5p, 3c, 20f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (1g)
3 1/2 Tasse (319g)
1/4 TL (0g)
1/4 Tasse (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Salat mit Rosenkohl, Hähnchen und Apfel
412kcal, 30p, 12c, 26f (pro Mahlzeit)
4 EL, gehackt (28g)
1/2 EL (7g)
2 TL (10mL)
2 EL (30mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/2 Tasse (132g)
1/3 klein (Durchm. 2,75") (50g)
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Ca. 25 % des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen (das restliche Öl aufbewahren). Hähnchenbrust hinzufügen und etwa 5–10 Minuten pro Seite braten, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Auf ein Schneidebrett legen und, sobald sie kühl genug ist, in mundgerechte Stücke schneiden. Beiseitestellen.
2
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln, Hähnchen und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse 1–2 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, um das nussige Aroma zu verstärken).
3
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
4
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
562kcal, 66p, 14c, 25f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (19mL)
1/3 TL, Blätter (0g)
5/8 TL (0mL)
5 oz (142g)
10 oz (280g)
5/8 mittel (38g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
366kcal, 7p, 72c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 EL (15mL)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
3 groß (492g)
3/4 klein (53g)
3 Dose(n) (516g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
2 EL, fein gehackt (30g)
2 EL (30mL)
1/2 EL (8mL)
4 Prise (2g)
4 Prise (3g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 Avocado(s) (201g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
2 TL (10mL)
4 Prise (3g)
12 groß (53g)
4 Prise (0g)
2 TL (5g)
3/4 lbs (340g)
12 Blätter (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Buttriger Naturreis
250kcal, 4p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11g)
4 EL (48g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (119mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.