Plan alimentaire de 75 g de glucides
Ce plan alimentaire ciblant ~75 g de glucides par jour est conçu pour réduire les apports glucidiques sans être strictement cétogène : il convient pour la perte de poids, le contrôle glycémique ou l'amélioration de la composition corporelle. Ce plan hebdomadaire de repas propose des recettes faciles, une liste de courses complète et un bon équilibre protéines/lipides pour la satiété et la performance. Vous avez deux usages possibles : télécharger le plan préconçu au format PDF pour un démarrage rapide, ou générer votre propre plan de repas personnalisable (ajustement des calories, des macros, échanges de recettes, prise en compte d'allergies) pour obtenir un plan nutritionnel sur mesure. La version générée mise sur la customisabilité et l'adaptation à vos goûts et objectifs, tandis que la version préconçue offre une solution clé en main.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1525 kcal, 115g de protéines, 49g glucides nets, 90g de lipides 13g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1550 kcal, 110g de protéines, 59g glucides nets, 89g de lipides 20g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 sandwich(s) (480kcal, 28p, 24c, 29f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/3 portion(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
2 portion(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Jour 2
1550 kcal, 110g de protéines, 59g glucides nets, 89g de lipides 20g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 sandwich(s) (480kcal, 28p, 24c, 29f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/3 portion(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
2 portion(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Jour 3
1550 kcal, 126g de protéines, 52g glucides nets, 92g de lipides 5g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 portion(s) (315kcal, 23p, 2c, 23f)
2 1/2 oz (286kcal, 16p, 2c, 24f)
1 roulé(s) (108kcal, 9p, 1c, 8f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 portion(s) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Jour 4
1475 kcal, 81g de protéines, 35g glucides nets, 108g de lipides 12g de fibres par jour
3 carré(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 portion(s) (315kcal, 23p, 2c, 23f)
2 1/2 oz (286kcal, 16p, 2c, 24f)
1 roulé(s) (108kcal, 9p, 1c, 8f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (257kcal, 20p, 3c, 18f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
Jour 5
1475 kcal, 90g de protéines, 45g glucides nets, 97g de lipides 13g de fibres par jour
3 carré(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
2 saucisse (514kcal, 28p, 6c, 42f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 portion(s) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/2 portion(s) (257kcal, 20p, 3c, 18f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
Jour 6
1500 kcal, 142g de protéines, 46g glucides nets, 78g de lipides 9g de fibres par jour
1/2 portion(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 portion(s) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
8 oz (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Jour 7
1500 kcal, 142g de protéines, 46g glucides nets, 78g de lipides 9g de fibres par jour
1/2 portion(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 portion(s) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
8 oz (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Liste de courses (41 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Mayonnaise
4 oz (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
4 tasse (576g)
Céleri cru
1/3 botte (174g)
Tomates
10 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1213g)
Laitue romaine
4 feuille extérieure (112g)
Oignon
2 c. à s., haché (30g)
Concombre
1/4 concombre (21 cm) (75g)
Ail
1/2 gousse (2g)
Épinards frais
4 tasse(s) (120g)
Épices et herbes
Sel
3 g (3g)
Poivre noir
1 g (1g)
Poivre citronné
1/2 c. à soupe (3g)
Assaisonnement cajun
2/3 c. à café (1g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 lb (1290g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
8 grand (400g)
Fromage
6 1/2 oz (184g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3 1/4 tasse (735g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
3 c. à soupe (48g)
Lentilles crues
4 c. à s. (48g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3/8 fl oz (mL)
Raisins
2 2/3 tasse (245g)
Ananas en conserve
3/4 tasse, morceaux (136g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche (128g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
3/4 tasse (103g)
Graines de tournesol décortiquées
1 1/3 oz (38g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon en boîte
2 boîte(s) 142 g (non égouttée) (284g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
4 c. à s. (46g)
Autre
Bouillon d'os de poulet
1/2 tasse(s) (mL)
Poulet rôtisserie cuit
6 oz (170g)
Saucisse italienne de porc, crue
2 morceau (215g)
Couennes de porc
1/2 oz (14g)
Poulet, pilons, avec peau
1 lb (454g)
Mélange pour sauce ranch
1/2 sachet (28 g) (14g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
2 tranche (46g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
6 carré(s) (60g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
1 tasse(s) (239mL)
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
163kcal, 5p, 8c, 10f (par repas)
4 c. à café (mL)
2 2/3 tasse (384g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade de poulet
480kcal, 28p, 24c, 29f (par repas)
1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (20g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (mL)
4 tranche (128g)
1 pièce (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Badigeonnez le poulet d'huile des deux côtés et placez-le sur une plaque de cuisson.
3
Faites cuire 10-15 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
4
Laissez refroidir le poulet puis coupez-le en morceaux de la taille d'une bouchée.
5
Mélangez tous les ingrédients sauf le pain et l'huile dans un bol.
6
Pour chaque sandwich, étalez le mélange uniformément sur une tranche de pain et couvrez avec une autre tranche.
snack préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
3. Graines de tournesol
120kcal, 6p, 2c, 10f (par repas)
1 1/3 oz (38g)
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue à la salade de saumon
315kcal, 23p, 2c, 23f (par repas)
4 feuille extérieure (112g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à s., haché (30g)
2 tige, petite (12,5 cm de long) (34g)
4 c. à soupe (mL)
2 boîte(s) 142 g (non égouttée) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le saumon et jetez le liquide.
2
Mélangez le saumon avec tous les autres ingrédients, sauf la romaine, dans un petit bol. Mélangez bien.
3
Placez le mélange de saumon en ligne sur la longueur de chaque feuille de romaine, près du bord.
4
Roulez pour former le wrap.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
296kcal, 51p, 1c, 9f (par repas)
1/2 c. à soupe (3g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 lb (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Riz au bouillon d'os
184kcal, 8p, 36c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle bien ajusté, portez le bouillon d'os à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop fort.
4
Faites cuire 20 minutes.
5
Ne soulevez pas le couvercle ! La vapeur emprisonnée à l'intérieur de la casserole permet au riz de cuire correctement.
6
Retirez du feu, aérez le riz à la fourchette, assaisonnez de sel et de poivre au goût, et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Roulés de jambon au fromage
108kcal, 9p, 1c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat et saupoudrez le fromage de manière uniforme sur la surface.
2
Roulez le jambon.
3
Passez au micro-ondes 30 secondes jusqu'à ce que ce soit chaud et que le fromage commence à fondre.
4
Servez.
5
Remarque : pour préparer à l'avance, faites les étapes 1 et 2, emballez chaque roulé dans du film plastique et conservez au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à les manger, retirez le film et réchauffez au micro-ondes.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de poulet rôti et tomates
257kcal, 20p, 3c, 18f (par repas)
1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (91g)
1 c. à café (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez la viande de poulet dans un bol et effilochez-la avec deux fourchettes.
2
Disposez le poulet avec les tomates et le concombre.
3
Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Fromage cottage et ananas
186kcal, 28p, 13c, 2f (par repas)
3/4 tasse, morceaux (136g)
3 tasse (678g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égoutter le jus d'ananas et mélanger les morceaux d'ananas avec le fromage cottage.
2
N'hésitez pas à utiliser d'autres fruits : bananes, baies, pêches, melon, etc.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse italienne
514kcal, 28p, 6c, 42f (par repas)
2 morceau (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1/2 gousse (2g)
4 tasse(s) (120g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés riches en protéines
99kcal, 10p, 1c, 6f (par repas)
2 c. à s. (28g)
1/4 c. à café (mL)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez ensemble les œufs et le cottage cheese dans un petit bol avec une pincée de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen-doux et versez les œufs.
3
Quand les œufs commencent à prendre, brouillez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
3. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
468kcal, 40p, 0c, 34f (par repas)
1/2 oz (14g)
1 lb (454g)
2/3 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 4c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet au ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (par repas)
1/2 sachet (28 g) (14g)
1 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
4 c. à soupe (mL)
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.