Plano alimentar de 150 g de proteína

Coloque uma fatia de presunto sobre a superfície.

Coloque 1 colher de sopa de queijo e cerca de 5 folhas de espinafre em uma metade da fatia.

Dobre a outra metade por cima.

Você pode comer assim ou aquecer uma frigideira e fritar cada lado do 'enrolado' por um ou dois minutos até aquecer e dourar levemente.

Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.

Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.

Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.

Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.

Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!

Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.

Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.

Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.

Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.

Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.

Sirva.

Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.

Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.

Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.

Sirva.

Monte o sanduíche espalhando mostarda em uma fatia de pão e cobrindo com os demais ingredientes. Sirva.

Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

Preaqueça o forno a 425°F (220°C).

Em uma tigela média, deixe o pão de molho na água. Desfaça-o com as mãos até virar uma pasta.

Adicione a carne moída, o alho em pó, o chili em pó e sal e pimenta a gosto à tigela. Misture delicadamente até combinar.

Modele a mistura de carne em bolos pequenos (use o número de bolos listado nos detalhes da receita).

Coloque os bolos de carne em uma assadeira. Asse até os bolos de carne ficarem dourados e cozidos por dentro, 15-18 minutos.

Cubra cuidadosamente os bolos de carne com queijo ralado. Retorne a assadeira ao forno até o queijo derreter, mais 1-2 minutos. Sirva.

Prepare conforme as instruções da embalagem.

Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.

Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.

Sirva imediatamente.

Aproveite.

Fatie o pepino e mergulhe no iogurte.

Misture todos os temperos em uma tigela pequena e adicione uma pitada de sal. Tempere os peitos de frango por todos os lados.

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione os peitos de frango e cozinhe por 7‑10 minutos de cada lado até o frango ficar totalmente cozido. Retire e reserve para esfriar.

Enquanto isso, adicione as cebolas e os pimentões à frigideira. Refogue por cerca de 5 minutos, mexendo frequentemente, até amaciarem um pouco.

Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, corte em tiras e adicione as tiras de volta à frigideira. Mexa para incorporar.

Coloque a mistura de fajita nas tortillas e esprema um pouco de limão por cima. Sirva.

Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

Coloque o frango cru na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.

Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango.

Em uma tigela, combine o frango totalmente cozido, a maionese e as cranberries.

Mantenha na geladeira até a hora de servir.

Sirva entre duas fatias de pão.

Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.

Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.

Toste o pão até o ponto desejado.

Espalhe a manteiga no pão.

Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.

Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.

Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.

Esfregue o tempero para taco de maneira uniforme por todos os lados do frango.

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.

Adicione o frango à frigideira e cozinhe por cerca de 6–10 minutos de cada lado ou até ficar completamente cozido. Retire e reserve.

Adicione as pimentas fatiadas na frigideira e cozinhe por cerca de 5 minutos até amolecerem.

Sirva as pimentas e o frango no prato e polvilhe queijo por cima.

Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.

Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.

Coloque a fatia de presunto esticada e polvilhe o queijo uniformemente sobre a superfície.

Enrole o presunto.

Aqueça no micro-ondas por 30 segundos até ficar quente e o queijo começar a derreter.

Sirva.

Observação: Para preparar refeições com antecedência, faça os passos 1 e 2, embrulhe cada rolinho em filme plástico e guarde na geladeira. Quando for comer, retire do plástico e aqueça no micro-ondas.

Corte as cenouras em tiras e sirva.

Coloque o frango, o purê de tomate, os feijões-kidney, apenas metade da salsa, cominho, alho em pó e uma generosa pitada de sal na panela lenta. Misture até combinar bem. Refrigere a salsa restante para uso posterior.

Tampe a panela lenta e cozinhe em alta por 4-6 horas ou em baixa por 6-8 horas, até que o frango esteja totalmente cozido e desfie facilmente.

Quando estiver pronto, desfie o frango na própria panela lenta usando dois garfos. Misture a salsa reservada e tempere com sal e pimenta a gosto.

Sirva com queijo por cima e uma colherada de iogurte grego.

Tempere o cubos de porco com endro e sal/pimenta a gosto. Enfie o porco uniformemente nos espetos.

Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto e adicione o óleo. Coloque os espetos e cozinhe por 3–4 minutos de cada lado ou até ficarem prontos.

Sirva os espetos com tzatziki.

Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.

Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.