Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta keto e jejum intermitente de 2900 calorias
2900calorias
253gproteína
20gcarboidratos líquidos
195ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta combina protocolo keto com jejum intermitente em aproximadamente 2900 kcal diárias, com alto teor de proteína, carboidratos líquidos muito baixos e gordura adequada — indicada para quem quer manter ou ganhar massa magra, controlar o apetite e ter energia estável durante o dia. O plano alimentar inclui um cardápio de 7 dias, receitas detalhadas e lista de compras; você pode seguir o menú semanal em PDF (versão pronta e não personalizável) ou gerar um plano personalizável onde é possível trocar refeições, ajustar calorias e macros e adaptar o cardápio a alergias e preferências. Use este plano como uma dieta para suporte a treinos intensos, manutenção calórica ou períodos de definição, aproveitando a versão gerada para máxima personalização e melhor adesão ao seu estilo de vida.
Dia 1
2925 kcal, 249g proteína, 14g carboidratos líquidos, 206g gordura 6g fibra por dia
Dia 2
2900 kcal, 219g proteína, 12g carboidratos líquidos, 216g gordura 7g fibra por dia
Dia 3
2875 kcal, 202g proteína, 31g carboidratos líquidos, 203g gordura 28g fibra por dia
Dia 4
2925 kcal, 270g proteína, 29g carboidratos líquidos, 186g gordura 11g fibra por dia
Dia 5
2900 kcal, 294g proteína, 16g carboidratos líquidos, 177g gordura 14g fibra por dia
Dia 6
2900 kcal, 294g proteína, 16g carboidratos líquidos, 177g gordura 14g fibra por dia
Dia 7
2950 kcal, 243g proteína, 25g carboidratos líquidos, 201g gordura 17g fibra por dia
Lista de compras (35 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz
Azeite
1/3 lbs
Vinagrete balsâmico
1/2 xícara
Maionese
1/2 xícara
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.)
Abobrinha
5 1/2 grande
Alho
1 1/4 dente (de alho)
Aspargos
1 1/2 lbs
Alface romana (romaine)
11 folha externa
Brócolis congelado
7 1/3 xícara
Cebola
3 colher de sopa, picado
Aipo cru
3 talo pequeno (≈13 cm de comprimento)
Mais 23 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 2 dias
1. Frango frito low carb
1404kcal, 120p, 1c, 102f (por refeição)
3 colher de sopa (45mL)
2 colher de chá (5g)
3 lbs (1361g)
1 1/2 oz (43g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango de rotisserie
833kcal, 89p, 0c, 53f (por refeição)
14 oz (397g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Retire a carne dos ossos.
2
Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
569kcal, 39p, 8c, 41f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão assado com pecãs e pesto
1290kcal, 97p, 4c, 97f (por refeição)
2 2/3 filé(s) (170 g cada) (453g)
2 2/3 colher de sopa, picado (18g)
4 colher de sopa (64g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Espalhe o pesto sobre o salmão. Em seguida, cubra o filé com as pecãs picadas.
3
Certifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e cozinhe no forno por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Espaguete de abobrinha com alho
82kcal, 1p, 2c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Linguiça italiana
1028kcal, 56p, 12c, 84f (por refeição)
8 linguiça (861g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Aspargos
376kcal, 8p, 9c, 31f (por refeição)
1 1/2 lbs (680g)
1/4 xícara (68mL)
1/2 colher de sopa (9g)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1/4 xícara (68mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto.
2
Adicione os aspargos e cozinhe por 5 minutos, até ficarem macios.
3
Adicione o suco de limão e os temperos; mexa.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
1098kcal, 134p, 8c, 52f (por refeição)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
6 2/3 colher de sopa (100mL)
5 folha externa (140g)
2 1/2 colher de chá (13mL)
1 1/4 lbs (567g)
6 2/3 colher de sopa de tomates-cereja (62g)
5/6 abacate(s) (168g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por refeição)
1 3/4 lbs (794g)
1/2 xícara (105mL)
3 1/2 colher de chá (18mL)
1 colher de chá (3g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
407kcal, 28p, 6c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Rosbife
1319kcal, 178p, 0c, 68f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cubra a carne com o óleo e tempere com sal e pimenta. Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 30–40 minutos até atingir o ponto desejado (ao ponto para mal passado = 130–135°F (54–57°C)).
3
Fatie e sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
163kcal, 3p, 4c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
593kcal, 81p, 0c, 30f (por refeição)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
490kcal, 11p, 7c, 42f (por refeição)
1/2 colher de chá (1g)
7 1/3 xícara (667g)
1/2 colher de chá (0g)
1/2 xícara (104g)
A receita foi escalada em 3.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com salmão
944kcal, 70p, 7c, 69f (por refeição)
3 lata(s) (sem escorrer) (426g)
6 colher de sopa (90mL)
3 colher de sopa, picado (45g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
6 folha externa (168g)
3 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (51g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o salmão e descarte qualquer líquido.
2
Combine o salmão com todos os outros ingredientes, exceto a alface romana, em uma tigela pequena. Misture bem.
3
Coloque a mistura de salmão em uma linha ao longo do comprimento de cada folha de alface romana, perto da borda.
4
Enrole para formar o wrap.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia ao parmesão grelhada no grill
1311kcal, 163p, 8c, 69f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (42g)
2 1/2 colher de sopa (37mL)
5 colher de chá (25mL)
1 2/3 lbs (747g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
5 colher de chá (24g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o grill do forno. Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel alumínio.
2
Misture o queijo parmesão, a manteiga, a maionese e o suco de limão em uma tigela pequena.
3
Tempere o peixe com pimenta e sal.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a poucos centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe por mais 2 a 3 minutos. Retire os filés do forno e cubra o lado superior com a mistura de parmesão.
6
Grelhe até que o peixe solte facilmente em lascas com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Zoodles básicos
145kcal, 4p, 6c, 10f (por refeição)
1
Corte a abobrinha em espiral (zoodles), polvilhe um pouco de sal nos noodles de abobrinha e coloque-os entre alguns panos para absorver o excesso de umidade. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a abobrinha em espiral e refogue até que esteja macia, cerca de 5 minutos. Tempere com sal, pimenta e uma pitada de outras ervas ou especiarias que tiver à mão, e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.