Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 2 900 calories
2900calories
253gprotéine
20gglucides nets
195glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime cétogène et jeûne intermittent de 2 900 calories propose un regime alimentaire adapté aux personnes actives ou souhaitant conserver/augmenter leur masse musculaire tout en restant en cétose : apport élevé en protéines et en lipides, glucides nets très faibles (≈20 g/j) pour favoriser la satiété, la stabilité glycémique et la récupération. Comme menu de la semaine complet, ce planning repas inclut une liste de courses et des recettes faciles à suivre. Deux options s’offrent à vous : télécharger le PDF préconçu (macros fixes) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — échangez des recettes, ajustez calories et macros, et adaptez le menu à vos goûts et allergies pour un plan vraiment sur mesure.
Jour 1
2925 kcal, 249g de protéines, 14g glucides nets, 206g de lipides 6g de fibres par jour
Jour 2
2900 kcal, 219g de protéines, 12g glucides nets, 216g de lipides 7g de fibres par jour
Jour 3
2875 kcal, 202g de protéines, 31g glucides nets, 203g de lipides 28g de fibres par jour
Jour 4
2925 kcal, 270g de protéines, 29g glucides nets, 186g de lipides 11g de fibres par jour
Jour 5
2900 kcal, 294g de protéines, 16g glucides nets, 177g de lipides 14g de fibres par jour
Jour 6
2900 kcal, 294g de protéines, 16g glucides nets, 177g de lipides 14g de fibres par jour
Jour 7
2950 kcal, 243g de protéines, 25g glucides nets, 201g de lipides 17g de fibres par jour
Liste de courses (35 articles)
Graisses et huiles
Huile
3 oz
Huile d'olive
1/3 livres
Vinaigrette balsamique
1/2 tasse
Mayonnaise
8 1/2 c. à soupe
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Courgette
5 1/2 grand
Ail
1 1/4 gousse
Asperges
1 1/2 lb
Laitue romaine
11 feuille extérieure
Brocoli surgelé
7 1/3 tasse
Oignon
3 c. à s., haché
Céleri cru
3 tige, petite (12,5 cm de long)
23 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
1404kcal, 120p, 1c, 102f (par repas)
3 c. à soupe (45mL)
2 c. à café (5g)
3 lb (1361g)
1 1/2 oz (43g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Tomates rôties
119kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet rôti (rotisserie)
833kcal, 89p, 0c, 53f (par repas)
14 oz (397g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Désossez le poulet.
2
Servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
569kcal, 39p, 8c, 41f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon cuit au four, pesto et pacanes
1290kcal, 97p, 4c, 97f (par repas)
2 2/3 filet(s) (170 g chacun) (453g)
2 2/3 c. à soupe, haché (18g)
4 c. à soupe (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C). Préparer une plaque recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le saumon. Puis recouvrir le filet des pacanes hachées.
3
Placer le saumon côté peau vers le bas sur la plaque et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à ce qu'il soit cuit (température interne 145°F (63°C)).
2. Nouilles de courgette à l'ail
82kcal, 1p, 2c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse italienne
1028kcal, 56p, 12c, 84f (par repas)
8 morceau (861g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Asperges
376kcal, 8p, 9c, 31f (par repas)
1 1/2 lb (680g)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
1 1/2 c. à café (9g)
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif.
2
Ajoutez les asperges et faites cuire 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Ajoutez le jus de citron et l'assaisonnement ; remuez.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
1098kcal, 134p, 8c, 52f (par repas)
3/8 c. à café (3g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
6 2/3 c. à s. (100mL)
5 feuille extérieure (140g)
5/6 c. à soupe (13mL)
1 1/4 livres (567g)
6 2/3 c. à s. de tomates cerises (62g)
5/6 avocat(s) (168g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
1105kcal, 179p, 2c, 42f (par repas)
1 3/4 livres (794g)
1/2 tasse (105mL)
3 1/2 c. à café (18mL)
7/8 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
407kcal, 28p, 6c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Rôti de bœuf
1319kcal, 178p, 0c, 68f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Enduisez le bœuf d'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Placez sur une lèchefrite et faites cuire environ 30 à 40 minutes jusqu'à la cuisson souhaitée (saignant = 130-135°F (54-57°C)).
3
Tranchez et servez.
2. Nouilles de courgette à l'ail
163kcal, 3p, 4c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
593kcal, 81p, 0c, 30f (par repas)
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Brocoli au beurre
490kcal, 11p, 7c, 42f (par repas)
3 2/3 trait (1g)
7 1/3 tasse (667g)
3 2/3 trait (0g)
7 1/3 c. à soupe (104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
3. Nouilles de courgette au bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue à la salade de saumon
944kcal, 70p, 7c, 69f (par repas)
3 boîte(s) (non égouttée(s)) (426g)
6 c. à soupe (90mL)
3 c. à s., haché (45g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
6 feuille extérieure (168g)
3 tige, petite (12,5 cm de long) (51g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le saumon et jetez le liquide.
2
Mélangez le saumon avec tous les autres ingrédients, sauf la romaine, dans un petit bol. Mélangez bien.
3
Placez le mélange de saumon en ligne sur la longueur de chaque feuille de romaine, près du bord.
4
Roulez pour former le wrap.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia parmesan grillé
1311kcal, 163p, 8c, 69f (par repas)
6 2/3 c. à s. (42g)
2 1/2 c. à soupe (37mL)
1 2/3 c. à soupe (25mL)
1 2/3 lb (747g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
5 c. à c. (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la plaque du gril ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Mélangez le parmesan, le beurre, la mayonnaise et le jus de citron dans un petit bol.
3
Assaisonnez le poisson de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller encore 2 à 3 minutes. Retirez les filets du four et étalez le mélange au parmesan sur la face supérieure.
6
Faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Zoodles de base
145kcal, 4p, 6c, 10f (par repas)
1
Spiralisez la courgette, saupoudrez un peu de sel sur les nouilles de courgette et placez-les entre des serviettes pour absorber l'excès d'humidité. Réservez.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la courgette spiralée et faites sauter jusqu'à ce qu'elle soit tendre, environ 5 minutes. Assaisonnez de sel, de poivre et d'une pincée d'autres herbes ou épices que vous avez sous la main, et servez.
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