Menu dieta keto e digiuno intermittente da 2900 calorie
Questo menu dieta keto abbinato al digiuno intermittente (circa 2900 kcal/giorno) è pensato per chi cerca un piano alimentare iperproteico e a bassi carboidrati per sostenere la massa muscolare, allenamenti intensi o il controllo dell'appetito. Il menu settimanale di 7 giorni propone ricette semplici, lista della spesa e macro dettagliate — alto apporto proteico, pochi carboidrati netti e grassi adeguati — ideale come piano nutrizionale per atleti o chi adotta una dieta chetogenica. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano personalizzabile per adattare calorie, ricette, allergie e preferenze. La versione generata è completamente modificabile: sostituisci pasti, regola porzioni e ottieni una lista della spesa aggiornata per rendere la dieta veramente su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2900 kcal, 253g proteine, 20g carboidrati netti, 195g grassi, 14g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2925 kcal, 249g proteine, 14g carboidrati netti, 206g grassi, 6g fibre al giorno
24 oz (1404cal, 120p, 1c, 102f)
2 pomodoro(i) (119cal, 2p, 5c, 9f)
14 oz (833cal, 89p, 0c, 53f)
1 3/4 porzione(i) (569cal, 39p, 8c, 41f)
Giorno 2
2900 kcal, 219g proteine, 12g carboidrati netti, 216g grassi, 7g fibre al giorno
24 oz (1404cal, 120p, 1c, 102f)
2 pomodoro(i) (119cal, 2p, 5c, 9f)
16 oz (1290cal, 97p, 4c, 97f)
1/2 porzione(i) (82cal, 1p, 2c, 7f)
Giorno 3
2875 kcal, 202g proteine, 31g carboidrati netti, 203g grassi, 28g fibre al giorno
4 salsiccia (1028cal, 56p, 12c, 84f)
3 porzione(i) (376cal, 8p, 9c, 31f)
5 involtino(i) (1098cal, 134p, 8c, 52f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
Giorno 4
2925 kcal, 270g proteine, 29g carboidrati netti, 186g grassi, 11g fibre al giorno
4 salsiccia (1028cal, 56p, 12c, 84f)
3 porzione(i) (376cal, 8p, 9c, 31f)
28 oz (1105cal, 179p, 2c, 42f)
1 1/4 porzione(i) (407cal, 28p, 6c, 29f)
Giorno 5
2900 kcal, 294g proteine, 16g carboidrati netti, 177g grassi, 14g fibre al giorno
4 porzione(i) (1319cal, 178p, 0c, 68f)
1 porzione(i) (163cal, 3p, 4c, 14f)
16 oz (593cal, 81p, 0c, 30f)
3 2/3 tazza(e) (490cal, 11p, 7c, 42f)
1 porzione(i) (325cal, 22p, 5c, 23f)
Giorno 6
2900 kcal, 294g proteine, 16g carboidrati netti, 177g grassi, 14g fibre al giorno
4 porzione(i) (1319cal, 178p, 0c, 68f)
1 porzione(i) (163cal, 3p, 4c, 14f)
16 oz (593cal, 81p, 0c, 30f)
3 2/3 tazza(e) (490cal, 11p, 7c, 42f)
1 porzione(i) (325cal, 22p, 5c, 23f)
Giorno 7
2950 kcal, 243g proteine, 25g carboidrati netti, 201g grassi, 17g fibre al giorno
3 porzione(i) (944cal, 70p, 7c, 69f)
3/4 tazza (549cal, 7p, 3c, 53f)
26 2/3 oz (1311cal, 163p, 8c, 69f)
1 zucchina (145cal, 4p, 6c, 10f)
Lista della spesa (35 articoli)
Grassi e oli
Olio
3 oz (88mL)
Olio d'oliva
1/3 lbs (165mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 tazza (106mL)
Maionese
1/2 tazza (128mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (426g)
Zucchine
5 1/2 grande (1793g)
Aglio
1 1/4 spicchio (4g)
Asparagi
1 1/2 lbs (680g)
Lattuga romana (romaine)
11 foglia esterna (308g)
Broccoli surgelati
7 1/3 tazza (667g)
Cipolla
3 cucchiaio, tritato (45g)
Sedano crudo
3 gambo piccolo (12,5 cm) (51g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
3 cucchiaio (45mL)
Salsa pesto
4 cucchiaio (64g)
Salsa frank's red hot
6 3/4 cucchiaio (101mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Condimento cajun
2 cucchiaino (5g)
Sale
2/3 oz (19g)
Pepe nero
1/4 oz (7g)
Altro
Cosce di pollo con pelle
3 lbs (1361g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
1 1/2 oz (43g)
Pollo allo spiedo, cotto
14 oz (397g)
Salsiccia di maiale italiana, cruda
8 salsicciotto (861g)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (3g)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
10 fetta(e) (283g)
Pesci e frutti di mare
Salmone
2 2/3 filetto/i (170 g ciasc.) (453g)
Merluzzo, crudo
2 lbs (907g)
Salmone in scatola
3 lattina/e 140 g (non scolata/e) (426g)
Tilapia cruda
1 2/3 lbs (747g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci pecan
5 oz (142g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
6 cucchiaio (93mL)
Avocado
5/6 avocado (167g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 lbs (1361g)
Prodotti a base di manzo
Arrosto di girello di manzo
2 arrosto (1516g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1 stecca (128g)
Formaggio parmigiano
6 3/4 cucchiaio (42g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo fritto low carb
1404cal, 120p, 1c, 102f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
2 cucchiaino (5g)
3 lbs (1361g)
1 1/2 oz (43g)
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
2. Pomodori al forno
119cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo allo spiedo
833cal, 89p, 0c, 53f (per pasto)
14 oz (397g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sfilacciare il pollo dalle ossa.
2
Servire.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
569cal, 39p, 8c, 41f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone al forno con pecan e pesto
1290cal, 97p, 4c, 97f (per pasto)
2 2/3 filetto/i (170 g ciasc.) (453g)
2 2/3 cucchiaio, tritato (18g)
4 cucchiaio (64g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Prepara una teglia rivestita con carta forno.
2
Spalma il pesto sulla parte superiore del salmone. Poi ricopri il filetto con le noci pecan tritate.
3
Posiziona il salmone con la pelle rivolta verso il basso sulla teglia e cuoci in forno per circa 15 minuti, fino a cottura (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
82cal, 1p, 2c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 medio (98g)
1/4 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia italiana
1028cal, 56p, 12c, 84f (per pasto)
8 salsicciotto (861g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia in padella o in forno. Padella: Metti la salsiccia in una padella e aggiungi acqua fino a una profondità di ½". Porta a sobbollire e copri. Cuoci a sobbollire per 12 minuti. Rimuovi il coperchio e continua a cuocere finché l'acqua non evapora e la salsiccia non si rosola. Forno: Disponi la salsiccia su una teglia rivestita con carta stagnola. Metti nella teglia a forno freddo e accendi il forno a 350°F (180°C). Cuoci per 25-35 minuti o finché all'interno non è più rosa.
2. Asparagi
376cal, 8p, 9c, 31f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
1/4 tazza (68mL)
1/2 cucchiaio (9g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto.
2
Aggiungere gli asparagi e cuocere per 5 minuti, fino a quando sono teneri.
3
Aggiungere succo di limone e condimenti; mescolare.
4
Togliere dal fuoco e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo Buffalo
1098cal, 134p, 8c, 52f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
6 2/3 cucchiaio (100mL)
5 foglia esterna (140g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 1/4 lbs (567g)
6 2/3 cucchiaio di pomodorini (62g)
5/6 avocado (168g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: per chi segue una dieta paleo si consiglia la Frank's Original Red Hot perché usa ingredienti naturali. Comunque, qualsiasi salsa piccante andrà bene.)
2
Taglia il pollo a cubetti e mettilo in una ciotola con la salsa piccante, il sale e il pepe. Mescola per ricoprire.
3
Aggiungi l'olio in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a quando è completamente cotto.
5
Assembla l'involtino prendendo una foglia di lattuga e aggiungendo pollo, pomodori e avocado.
6
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
1105cal, 179p, 2c, 42f (per pasto)
1 3/4 lbs (794g)
1/2 tazza (105mL)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
1 cucchiaino (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
407cal, 28p, 6c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Arrosto di manzo
1319cal, 178p, 0c, 68f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Ungere il manzo con l'olio e condire con un po' di sale e pepe. Adagialo su una teglia da arrosto e cuoci per circa 30-40 minuti fino al punto di cottura desiderato (al sangue = 130-135°F (54-57°C)).
3
Affetta e servi.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
163cal, 3p, 4c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
593cal, 81p, 0c, 30f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Broccoli al burro
490cal, 11p, 7c, 42f (per pasto)
1/2 cucchiaino (1g)
7 1/3 tazza (667g)
1/2 cucchiaino (0g)
1/2 tazza (104g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
3. Spaghetti di zucchine con pancetta
325cal, 22p, 5c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con insalata di salmone
944cal, 70p, 7c, 69f (per pasto)
3 lattina/e 140 g (non scolata/e) (426g)
6 cucchiaio (90mL)
3 cucchiaio, tritato (45g)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (0g)
6 foglia esterna (168g)
3 gambo piccolo (12,5 cm) (51g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il salmone e butta via il liquido.
2
Unisci il salmone con tutti gli altri ingredienti, tranne la romana, in una ciotola piccola. Mescola bene.
3
Prendi il composto di salmone e disponilo in una striscia lungo la lunghezza di ogni foglia di romana, vicino al bordo.
4
Arrotola per creare l'involtino.
5
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia al parmigiano al grill
1311cal, 163p, 8c, 69f (per pasto)
6 2/3 cucchiaio (42g)
2 1/2 cucchiaio (37mL)
5 cucchiaino (25mL)
1 2/3 lbs (747g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/4 cucchiaio (5g)
5 cucchiaino (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la pirofila per il grill o rivestila con carta d'alluminio.
2
Mescola Parmigiano, burro, maionese e succo di limone in una ciotolina.
3
Condisci il pesce con pepe e sale.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2–3 minuti. Gira i filetti e griglia per altri 2–3 minuti. Togli i filetti dal forno e copri la parte superiore con la miscela al Parmigiano.
6
Griglia fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa 2 minuti.
2. Zoodles base
145cal, 4p, 6c, 10f (per pasto)
1
Spiralizza le zucchine, cospargi un po’ di sale sulle zucchine a forma di noodles e mettile tra degli strofinacci per assorbire l’umidità in eccesso. Metti da parte.
2
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le zucchine a spirale e saltale finché non sono morbide, circa 5 minuti. Condisci con sale, pepe e un pizzico di altre erbe o spezie a piacere, e servi.