2900 Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2900 kcal Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan ist ideal für aktive Personen, die Ketose mit intermittierendem Fasten kombinieren möchten und Wert auf hohen Eiweißanteil legen (z. B. ~253 g Protein, ~20 g Netto-KH, ~195 g Fett). Der Essensplan dient sowohl als praktikabler 7‑Tage‑Speiseplan mit Rezepten und Einkaufsliste als auch als Grundlage für Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit oder gezielte Gewichtszunahme/Erhalt. Du kannst den vorgefertigten Diätplan direkt als PDF verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren: Rezepte tauschen, Kalorien- und Makroziele personalisieren und Allergien berücksichtigen. So bekommst du einen flexiblen Speiseplan, der sich an deinen Alltag, Trainingsplan und Geschmack anpasst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2900 kcal, 253g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 195g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2925 kcal, 249g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 206g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (1404kcal, 120p, 1c, 102f)
2 Tomate(n) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
14 oz (833kcal, 89p, 0c, 53f)
1 3/4 Portion(en) (569kcal, 39p, 8c, 41f)
Tag 2
2900 kcal, 219g Eiweiß, 12g netto Kohlenhydrate, 216g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (1404kcal, 120p, 1c, 102f)
2 Tomate(n) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
16 oz (1290kcal, 97p, 4c, 97f)
1/2 Portion(en) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Tag 3
2875 kcal, 202g Eiweiß, 31g netto Kohlenhydrate, 203g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
5 Wrap (1098kcal, 134p, 8c, 52f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Tag 4
2925 kcal, 270g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 186g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 1/4 Portion(en) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
Tag 5
2900 kcal, 294g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 177g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (1319kcal, 178p, 0c, 68f)
1 Portion(en) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 2/3 Tasse (490kcal, 11p, 7c, 42f)
Tag 6
2900 kcal, 294g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 177g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (1319kcal, 178p, 0c, 68f)
1 Portion(en) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 2/3 Tasse (490kcal, 11p, 7c, 42f)
Tag 7
2950 kcal, 243g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 201g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (944kcal, 70p, 7c, 69f)
3/4 Tasse (549kcal, 7p, 3c, 53f)
26 2/3 oz (1311kcal, 163p, 8c, 69f)
1 Zucchini (145kcal, 4p, 6c, 10f)
Einkaufsliste (35 Artikel)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
10 Scheibe(n) (283g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
5 1/2 groß (1793g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (426g)
Knoblauch
1 1/4 Zehe (4g)
Römersalat
11 Blatt außen (308g)
Spargel
1 1/2 lbs (680g)
Gefrorener brokkoli
7 1/3 Tasse (667g)
Zwiebel
3 EL, fein gehackt (45g)
Sellerie, roh
3 Stiel, klein (12,5 cm) (51g)
Andere
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
14 oz (397g)
Schweineschwarten
1 1/2 oz (43g)
Hähnchenschenkel, mit haut
3 lbs (1361g)
Italienische schweinewurst, roh
8 Stück (861g)
Italienische gewürzmischung
1 TL (3g)
Gewürze und Kräuter
Cajun-gewürz
2 TL (5g)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (7g)
Salz
2/3 oz (19g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
3 EL (mL)
Pesto
4 EL (64g)
Frank's redhot sauce
6 3/4 EL (mL)
Fette und Öle
Öl
3 oz (mL)
Olivenöl
1/3 lbs (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/2 Tasse (mL)
Mayonnaise
1/2 Tasse (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
5 oz (142g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
2 2/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (453g)
Kabeljau, roh
2 lbs (907g)
Tilapia, roh
1 2/3 lbs (747g)
Lachs aus der dose
3 Dose(n) 5 oz (nicht abgetropft) (426g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1361g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
5/6 Avocado(s) (167g)
Zitronensaft
6 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1 Stange (128g)
Parmesan
6 3/4 EL (42g)
Rindfleischprodukte
Rinderbraten aus oberschale
2 Braten (1516g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Brathähnchen (Rotisserie)
833kcal, 89p, 0c, 53f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Fleisch vom Knochen ziehen.
2
Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
569kcal, 39p, 8c, 41f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
1404kcal, 120p, 1c, 102f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
3 lbs (1361g)
2 TL (5g)
3 EL (mL)
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
2. Geröstete Tomaten
119kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ofenlachs mit Pekannüssen und Pesto
1290kcal, 97p, 4c, 97f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.\r\nPesto auf dem Lachs verteilen. Den Filet mit gehackten Pekannüssen bestreuen.\r\nDen Lachs mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er fertig ist (Kerntemperatur 145 °F (63 °C)).
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
82kcal, 1p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
1098kcal, 134p, 8c, 52f (pro Mahlzeit)
6 2/3 EL Cherrytomaten (62g)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 TL (mL)
5 Blatt außen (140g)
6 2/3 EL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
5/6 Avocado(s) (168g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienische Wurst
1028kcal, 56p, 12c, 84f (pro Mahlzeit)
8 Stück (861g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Spargel
376kcal, 8p, 9c, 31f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1/2 EL (9g)
1/4 Tasse (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Spargel hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er zart ist.
3
Zitronensaft und Gewürze hinzufügen; umrühren.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (pro Mahlzeit)
1 TL (3g)
3 1/2 TL (mL)
1/2 Tasse (mL)
1 3/4 lbs (794g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
407kcal, 28p, 6c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
593kcal, 81p, 0c, 30f (pro Mahlzeit)
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
490kcal, 11p, 7c, 42f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (104g)
1/2 TL (0g)
7 1/3 Tasse (667g)
1/2 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Zucchini-Nudeln mit Bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rinderbraten
1319kcal, 178p, 0c, 68f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 350°F (180°C) vor.
2
Bestreiche das Rind mit Öl und würze es mit etwas Salz und Pfeffer. Lege es auf ein Bratblech und backe es etwa 30–40 Minuten, bis es den gewünschten Gargrad erreicht hat (medium rare = 130–135°F (54–57°C)).
3
Schneide auf und serviere.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
163kcal, 3p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Unter dem Grill gebratene Tilapia mit Parmesan
1311kcal, 163p, 8c, 69f (pro Mahlzeit)
5 TL (24g)
1/4 EL (5g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1 2/3 lbs (747g)
5 TL (mL)
2 1/2 EL (mL)
6 2/3 EL (42g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen-Grill vorheizen. Grillpfanne fetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Parmesankäse, Butter, Mayonnaise und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel vermischen.
3
Fisch mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
2–3 Minuten ein paar Zentimeter unter dem Grill grillen. Filets wenden und weitere 2–3 Minuten grillen. Filets aus dem Ofen nehmen und die Parmesan-Mischung auf die Oberseite geben.
6
Unter dem Grill weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 2 Minuten.
2. Einfache Zoodles
145kcal, 4p, 6c, 10f (pro Mahlzeit)
1
Zucchini spiral schneiden, etwas Salz auf die Zucchini-Nudeln streuen und zwischen einigen Tüchern legen, um überschüssige Feuchtigkeit aufzufangen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Spiralisierten Zucchini hinzufügen und etwa 5 Minuten sautieren, bis die Zucchini weich ist. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise anderer Kräuter oder Gewürze Ihrer Wahl abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs-Salat-Romaine-Wrap
944kcal, 70p, 7c, 69f (pro Mahlzeit)
6 Blatt außen (168g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
3 EL, fein gehackt (45g)
3 Stiel, klein (12,5 cm) (51g)
6 EL (mL)
3 Dose(n) 5 oz (nicht abgetropft) (426g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs abtropfen lassen und Flüssigkeit entsorgen.
2
Lachs mit allen anderen Zutaten außer den Romana-Blättern in einer kleinen Schüssel vermengen. Gut mischen.
3
Die Lachsmischung längs nahe am Rand jedes Romana-Blattes platzieren.
4
Aufrollen, um den Wrap zu formen.
5
Servieren.