Dieta de 90 g de proteína
Este plano alimentar com cerca de 90 g de proteína por dia é ideal para quem busca preservar massa magra em um contexto de menor ingestão calórica, controlar o apetite e apoiar treinos de força. O menu semanal inclui receitas práticas e uma lista de compras completa, tornando a dieta fácil de seguir. Você pode gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando refeições, ajustando calorias e preferências — ou optar pelo cardápio pronto em PDF de 7 dias para seguir exatamente como está. A versão gerada oferece personalização completa para alergias, objetivos e estilo de vida, enquanto o plano pronto é uma opção rápida e direta.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1075 kcal, 99g proteína, 56g carboidratos líquidos, 43g gordura 16g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1100 kcal, 113g proteína, 72g carboidratos líquidos, 35g gordura 11g fibra por dia
3/4 porção(s) (172kcal, 13p, 13c, 6f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
6 onça(s) (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1/2 porção(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
Dia 2
1100 kcal, 97g proteína, 73g carboidratos líquidos, 36g gordura 20g fibra por dia
3/4 porção(s) (172kcal, 13p, 13c, 6f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
6 onça(s) (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1/2 porção(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 1/2 porção(s) (340kcal, 40p, 27c, 5f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Dia 3
1125 kcal, 92g proteína, 57g carboidratos líquidos, 47g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 onça(s) (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 porção(s) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 porção(s) (340kcal, 40p, 27c, 5f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Dia 4
1025 kcal, 102g proteína, 32g carboidratos líquidos, 48g gordura 14g fibra por dia
1/2 porção(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 onça(s) (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 porção(s) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Dia 5
1025 kcal, 91g proteína, 60g carboidratos líquidos, 40g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 12p, 2c, 12f)
1/2 xícara(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
4 oz (190kcal, 27p, 6c, 6f)
2/3 xícara(s) (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 bolos de carne (279kcal, 33p, 6c, 13f)
4 beterrabas (96kcal, 3p, 16c, 0f)
Dia 6
1100 kcal, 97g proteína, 63g carboidratos líquidos, 44g gordura 14g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 12p, 2c, 12f)
1/2 xícara(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
4 oz (190kcal, 27p, 6c, 6f)
2/3 xícara(s) (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3/4 porção(s) (345kcal, 39p, 7c, 17f)
1/2 porção(s) (92kcal, 4p, 18c, 0f)
Dia 7
1050 kcal, 101g proteína, 36g carboidratos líquidos, 49g gordura 12g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 12p, 2c, 12f)
1/2 xícara(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 costeleta(s) (345kcal, 40p, 2c, 20f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3/4 porção(s) (345kcal, 39p, 7c, 17f)
1/2 porção(s) (92kcal, 4p, 18c, 0f)
Lista de compras (54 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (376g)
Folhas de couve
1/4 lbs (125g)
Brócolis congelado
2 lbs (871g)
Cogumelos
4 oz (113g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Alho
1/4 dente (de alho) (1g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
Extrato de tomate
1/4 lata (170 g) (43g)
Especiarias e ervas
Alecrim seco
1 1/2 g (1g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Sal
1/2 oz (14g)
Manjericão fresco
12 folhas (6g)
Pó de chili
2 colher de chá (6g)
Mostarda dijon
1/2 colher de sopa (8g)
Tempero chipotle
1/2 colher de sopa (3g)
Cebola em pó
4 pitada (1g)
Alho em pó
5 pitada (2g)
Vinagre balsâmico
1 colher de chá (mL)
Páprica
1/2 colher de sopa (3g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 oz (mL)
Óleo
1 1/4 oz (mL)
Molho para marinar
4 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 1/4 lbs (1015g)
Coxa de frango com osso e pele, crua
1 coxa(s) (170g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
12 grande (53g)
Amorinhas
2 xícara (270g)
Suco de fruta
8 fl oz (mL)
Limão
1/2 pequeno (29g)
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Cereais matinais
Granola
6 colher de sopa (34g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado
3/4 xícara (210g)
Manteiga
1/4 vara (33g)
Ovos
5 grande (250g)
Queijo em tiras
2 vara (56g)
Queijo
1 3/4 oz (49g)
Produtos de panificação
Pães kaiser
1 pão (≈9 cm diâ.) (57g)
Pão
1/2 fatia (16g)
Outro
Folhas verdes variadas
1 3/4 xícara (53g)
Tomates cozidos com pimentões e especiarias
3/4 lata (~425 g) (315g)
Molho teriyaki
4 colher de sopa (mL)
Caldo de ossos de frango
1/2 xícara(s) (mL)
Mistura para molho ranch
1/8 sachê (28 g) (4g)
Produtos suínos
Lombo de porco, cru
3/4 lbs (340g)
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
1 pedaço (185g)
Grãos cerealíferos e massas
Hominy branco
3/4 lata (440 g) (330g)
Arroz branco de grão longo
4 colher de sopa (46g)
Bebidas
Água
1/4 galão (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
3/4 xícara (144g)
Salsichas e embutidos
Fatiados de peru
3 fatia (45g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa (molho)
3 colher de sopa (54g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
5 oz (142g)
Carne para ensopado de boi, crua
3/4 lbs (341g)
lunch preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por refeição)
12 folhas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (0g)
12 grande (53g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (mL)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Batata-doce assada com alecrim
105kcal, 1p, 12c, 5f (por refeição)
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
1 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Parfait de amora e granola
172kcal, 13p, 13c, 6f (por refeição)
6 colher de sopa (54g)
6 colher de sopa (34g)
3/4 xícara (210g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça camadas dos ingredientes como preferir, ou simplesmente misture.
2
Você pode conservar na geladeira durante a noite ou levar com você, mas a granola não permanecerá tão crocante se estiver misturada.
dinner preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
1 pão (≈9 cm diâ.) (57g)
1/2 colher de sopa (8g)
4 colher de sopa (8g)
3 fatia(s), fina/pequena (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pozole mexicano
340kcal, 40p, 27c, 5f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
3/4 lata (440 g) (330g)
3/4 lata (~425 g) (315g)
1/2 colher de sopa (3g)
3/4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma panela grande em fogo médio-alto. Unte a panela com spray de cozinha.
2
Polvilhe o porco uniformemente com a mistura de tempero chipotle.
3
Adicione o porco à panela; cozinhe por 4 minutos ou até dourar.
4
Misture o hominy, os tomates e 1 xícara de água. Leve à fervura; tampe, reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos ou até que o porco esteja macio. Misture o coentro (opcional).
5
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com cogumelos
295kcal, 21p, 1c, 23f (por refeição)
4 oz (113g)
1 coxa(s) (170g)
1 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (7g)
1/4 xícara(s) (mL)
1 pitada (0g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Tempere o frango dos dois lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele virada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal à frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até ficar pronto, 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser pelo menos 165 F (74 C). Transfira apenas os peitos de frango para um prato e cubra frouxamente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve à fervura, raspando os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água seja reduzida pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira. Acrescente a manteiga à mistura de cogumelos, mexendo constantemente até que a manteiga esteja completamente derretida e incorporada.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Brócolis assado
98kcal, 9p, 7c, 0f (por refeição)
4 pitada (1g)
4 pitada (2g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
2 embalagem (568g)
1
Pré-aqueça o forno a 375°F.
2
Distribua o brócolis congelado em uma assadeira levemente untada e tempere com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó.
3
Asse por 20 minutos e então vire o brócolis. Continue assando até que o brócolis esteja levemente crocante e chamuscado, por mais aproximadamente 20 minutos.
3. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
101kcal, 7p, 3c, 6f (por refeição)
1/2 xícara, picada (20g)
1 grande (50g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
283kcal, 50p, 1c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete festa de peru
164kcal, 12p, 2c, 12f (por refeição)
1 fatia (15g)
1 grande (50g)
1 colher de sopa (18g)
2 colher de sopa, ralado (14g)
4 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até ficarem homogêneos.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente de 15 a 20 cm (6 a 8 polegadas) em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre gentilmente as partes cozidas das bordas em direção ao centro para que os ovos crus alcancem a superfície quente da frigideira.
5
Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo as partes cozidas conforme necessário.
6
Quando a superfície superior dos ovos estiver espessa e não houver líquido visível, coloque o recheio de um lado da omelete.
7
Dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.
2. Amoras
35kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (216g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bolo de carne estilo Sudoeste
279kcal, 33p, 6c, 13f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, ralado (7g)
1 pitada (0g)
5 oz (142g)
1/2 fatia (16g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Em uma tigela média, deixe o pão de molho na água. Desfaça-o com as mãos até virar uma pasta.
3
Adicione a carne moída, o alho em pó, o chili em pó e sal e pimenta a gosto à tigela. Misture delicadamente até combinar.
4
Modele a mistura de carne em bolos pequenos (use o número de bolos listado nos detalhes da receita).
5
Coloque os bolos de carne em uma assadeira. Asse até os bolos de carne ficarem dourados e cozidos por dentro, 15-18 minutos.
6
Cubra cuidadosamente os bolos de carne com queijo ralado. Retorne a assadeira ao forno até o queijo derreter, mais 1-2 minutos. Sirva.
2. Beterrabas
96kcal, 3p, 16c, 0f (por refeição)
4 beterraba(s) (200g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango teriyaki
190kcal, 27p, 6c, 7f (por refeição)
4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos e mexa ocasionalmente até ficar totalmente cozido, cerca de 8-10 minutos.\r\nDespeje o molho teriyaki e mexa até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Brócolis com manteiga
89kcal, 2p, 1c, 8f (por refeição)
4 colher de chá (19g)
2/3 pitada (0g)
1 1/3 xícara (121g)
2/3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Goulash húngaro
346kcal, 39p, 7c, 17f (por refeição)
1/2 colher de sopa (3g)
3/4 lbs (341g)
1/4 dente (de alho) (1g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1/4 lata (170 g) (43g)
3/8 xícara(s) (mL)
1 pitada, moído (0g)
1/4 colher de sopa (5g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande ou caçarola em fogo médio. Cozinhe as cebolas no óleo até ficarem macias, mexendo frequentemente. Retire as cebolas e reserve.
2
Em uma tigela média, misture páprica, pimenta e metade do sal. Tempere os cubos de carne com essa mistura e cozinhe na panela onde estavam as cebolas até dourarem por todos os lados. Volte as cebolas para a panela e adicione a pasta de tomate, água, alho e o restante do sal. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 1 1/2 a 2 horas, ou até a carne ficar macia.
2. Arroz com caldo de ossos
92kcal, 4p, 18c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve o caldo de ossos para ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Tampe e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor vazar pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está muito alto.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
Não levante a tampa! O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
6
Retire do fogo, afofe com um garfo, tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com ranch
345kcal, 40p, 2c, 20f (por refeição)
1/8 sachê (28 g) (4g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pedaço (185g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Espalhe óleo uniformemente sobre todas as costeletas de porco.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados das costeletas e esfregue até que fiquem totalmente cobertas.
4
Coloque as costeletas em uma assadeira e cozinhe por 10–15 minutos ou até o porco estar totalmente cozido.
5
Sirva!
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.