Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 1200 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1200 calorías ofrece un plan de comidas bajo en carbohidratos y rico en proteínas, ideal si buscas un déficit calórico para perder peso manteniendo masa muscular y controlando picos de glucosa. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas o excluye ingredientes por alergias) o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres un régimen alimenticio fijo y listo para seguir. Incluye recetas sencillas, lista de la compra para la semana y opciones con pescado, huevos, lácteos y fuentes vegetales de proteína. La versión generada te permite adaptar el menú semanal a tus gustos y objetivos; la versión PDF es la alternativa rápida y práctica.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1200 kcal, 109g proteína, 37g carbohidratos netos, 63g grasa 14g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1250 kcal, 120g proteína, 43g carbohidratos netos, 57g grasa 20g fibra por día
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 sándwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3/4 porción(es) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1250 kcal, 120g proteína, 43g carbohidratos netos, 57g grasa 20g fibra por día
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 sándwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3/4 porción(es) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1225 kcal, 91g proteína, 43g carbohidratos netos, 69g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 mitad(es) de calabacín (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/2 porción(es) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1225 kcal, 91g proteína, 43g carbohidratos netos, 69g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 mitad(es) de calabacín (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/2 porción(es) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1150 kcal, 106g proteína, 38g carbohidratos netos, 60g grasa 10g fibra por día
1/2 porción(es) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3/4 porción(es) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 porción(es) (314kcal, 22p, 7c, 22f)
2 porción(es) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1200 kcal, 116g proteína, 26g carbohidratos netos, 66g grasa 8g fibra por día
3 onza(s) (192kcal, 17p, 0c, 14f)
1 porción(es) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 mitad(es) de pimiento(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1200 kcal, 116g proteína, 26g carbohidratos netos, 66g grasa 8g fibra por día
3 onza(s) (192kcal, 17p, 0c, 14f)
1 porción(es) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 mitad(es) de pimiento(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (34 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
13 grande (650g)
Queso de cabra
3 oz (85g)
Mozzarella fresca
4 oz (113g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
6 cucharada (85g)
Leche entera
3 1/2 taza(s) (mL)
Queso en lonchas
2 rebanada (28 g c/u) (56g)
Mantequilla
1 cda (14g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Bebidas
Agua
10 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Otro
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Mezcla de hojas verdes
5/6 paquete (155 g) (126g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
2 1/4 diente(s) (7g)
Berza (hojas de col)
3/4 lbs (340g)
Cebolla
2/3 pequeña (48g)
Calabacín
3 grande (969g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (270g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Pimiento
1 grande (164g)
Especias y hierbas
Sal
2 1/4 g (2g)
Pimienta negra
1/3 cucharadita (0g)
Albahaca fresca
11 g (11g)
Condimento cajún
1 cdita (2g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1 1/4 oz (mL)
Productos horneados
Pan
6 rebanada (192g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 3/4 lata (473g)
Salmón
6 oz (170g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (276g)
Jugo de lima
2 3/4 cdita (mL)
Jugo de fruta
4 fl oz (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
3/4 taza, entera (107g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3/4 taza (195g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
10 oz (284g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
120kcal, 5p, 4c, 6f (por comida)
2 1/4 diente(s) (7g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
4 rebanada (128g)
1 lata (172g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cdita (mL)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
3/8 entero grande (≈7.6 cm diá.) (68g)
1/2 cda, picado (1g)
1/2 cucharada (mL)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos altos en proteínas
99kcal, 10p, 1c, 6f (por comida)
2 cucharada (28g)
1/4 cdita (mL)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos y el queso cottage juntos en un bol pequeño con una pizca de sal y pimienta.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-bajo y vierte los huevos.
3
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos y continúa cocinando hasta que estén espesos y no quede huevo líquido.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la plancha
248kcal, 11p, 12c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por comida)
1/6 pequeña (13g)
3 cucharada, picada (34g)
3/4 lata (129g)
3/4 taza (23g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
3/4 cdita (mL)
3/8 aguacate(s) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
314kcal, 22p, 7c, 22f (por comida)
2 cdita (mL)
1 cdita (2g)
10 oz (284g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Col rizada salteada
121kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
1 grande (164g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón sencillo
193kcal, 17p, 0c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el salmón con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cocina ya sea friéndolo en sartén o al horno: FRITURA EN SARTÉN: Calienta una sartén a fuego medio. Coloca el salmón en la sartén, con la piel hacia abajo si la tiene. Cocina unos 3-4 minutos por cada lado, o hasta que esté dorado y cocido. HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca los filetes de salmón sazonados en una bandeja forrada con papel de horno. Hornea 12-15 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.
3
Sirve.
2. Ensalada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por comida)
1 1/3 cda (mL)
1/3 taza de hojas enteras (8g)
2/3 taza de tomates cherry (99g)
2/3 paquete (155 g) (103g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.