1200 Kalorien pescetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser pescetarische Low‑Carb Ernährungsplan mit etwa 1200 kcal pro Tag ist ideal, wenn Sie Gewicht reduzieren oder Körperfett senken möchten, ohne auf Fisch, Eier und proteinreiche Mahlzeiten zu verzichten. Der Makro‑Schwerpunkt (hoher Eiweißanteil, reduzierte Netto‑Kohlenhydrate, moderate Fette) fördert Sättigung und hilft, Muskelmasse während einer Diät zu erhalten – daher eignet sich der Speiseplan für Abnehmphasen und aktive Lebensstile. Sie können den Plan auf zwei Wegen nutzen: Folgen Sie dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF mit kompletter Einkaufsliste und fixen Rezepten, oder generieren Sie einen anpassbaren Essensplan, den Sie nach Kalorien, Makros, Tauschoptionen und Lebensmittelvorlieben personalisieren. Der individualisierbare Ernährungsplan lässt sich außerdem an Allergien, Geschmack und Trainingsziele anpassen und macht so die langfristige Umsetzung Ihrer Diätziele einfacher.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1200 kcal, 109g Eiweiß, 37g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1250 kcal, 120g Eiweiß, 43g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 Sandwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3/4 Portion(en) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1250 kcal, 120g Eiweiß, 43g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 Sandwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3/4 Portion(en) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1225 kcal, 91g Eiweiß, 43g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 Zucchinihälfte(n) (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1225 kcal, 91g Eiweiß, 43g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 Zucchinihälfte(n) (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1150 kcal, 106g Eiweiß, 38g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3/4 Portion(en) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 Portion(en) (314kcal, 22p, 7c, 22f)
2 Portion(en) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1200 kcal, 116g Eiweiß, 26g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
1 halbe Paprika(n) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1200 kcal, 116g Eiweiß, 26g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
1 halbe Paprika(n) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (34 Artikel)
Andere
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Gemischte blattsalate
5/6 Packung (≈155 g) (126g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
2 1/4 Zehe(n) (7g)
Grünkohl (collard greens)
3/4 lbs (340g)
Zwiebel
2/3 klein (48g)
Zucchini
3 groß (969g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (270g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Paprika
1 groß (164g)
Gewürze und Kräuter
Salz
2 1/4 g (2g)
Schwarzer pfeffer
1/3 TL (0g)
Frischer basilikum
11 g (11g)
Cajun-gewürz
1 TL (2g)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 1/4 oz (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 3/4 Dose (473g)
Lachs
6 oz (170g)
Backwaren
Brot
6 Scheibe (192g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (276g)
Limettensaft
1 EL (mL)
Fruchtsaft
4 fl oz (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
3/4 Tasse, ganz (107g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
13 groß (650g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
6 EL (85g)
Vollmilch
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Scheibenkäse
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
Butter
1 EL (14g)
Ziegenkäse
3 oz (85g)
Frischer mozzarella
4 oz (113g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Getränke
Wasser
10 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
3/4 Tasse (195g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
10 oz (284g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
120kcal, 5p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
1 1/2 Prise (1g)
3/4 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
370kcal, 28p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 Dose (172g)
4 Scheibe (128g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 TL (mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreiche Rühreier
99kcal, 10p, 1c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier und Hüttenkäse in einer kleinen Schüssel mit einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen und die Eiermischung hineingießen.
3
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und weitergaren, bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
248kcal, 11p, 12c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
121kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
3/8 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (68g)
1/2 EL, gehackt (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
314kcal, 22p, 7c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
121kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
327kcal, 31p, 4c, 18f (pro Mahlzeit)
1/6 klein (13g)
3 EL, gehackt (34g)
3/4 Dose (129g)
3/4 Tasse (23g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
1/4 EL (mL)
3/8 Avocado(s) (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Lachs
193kcal, 17p, 0c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Öl einreiben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Entweder in der Pfanne braten oder im Ofen backen: PFANNENBRATEN: Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Lachs in die Pfanne legen, bei Haut vorhanden zuerst mit der Hautseite nach unten. Etwa 3–4 Minuten auf jeder Seite braten, oder bis der Lachs goldbraun und durchgegart ist. BACKEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Die gewürzten Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Servieren.
2. Caprese-Salat
142kcal, 8p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
4 TL (mL)
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
228kcal, 20p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 groß (164g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Dose (172g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.