Menú semanal paleo de 1100 calorías
Este menú semanal paleo de 1100 calorías es un plan de comidas de 7 días pensado para quienes buscan una reducción calórica controlada sin sacrificar proteína y sensación de saciedad; el modelo predefinido aporta alrededor de 1100 kcal diarias con proteínas elevadas, carbohidratos netos reducidos y grasas saludables, ideal para pérdida de peso moderada o para mantener masa magra. Como plan de alimentación, incluye recetas sencillas y una lista de la compra organizada para facilitar la semana; puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú personalizable (ajustando calorías, intercambiando recetas y adaptando alergias) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual. La opción generada permite una personalización completa del régimen alimenticio y del plan de comidas para que lo adaptes a tus objetivos, preferencias y ritmo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1100 kcal, 102g proteína, 32g carbohidratos netos, 57g grasa 14g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1075 kcal, 104g proteína, 46g carbohidratos netos, 47g grasa 16g fibra por día
2 2/3 huevo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porción(es) (315kcal, 23p, 2c, 23f)
2 taza(s) (104kcal, 2p, 16c, 1f)
1 1/2 porción(es) (343kcal, 59p, 8c, 7f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
Día 2
1150 kcal, 97g proteína, 35g carbohidratos netos, 61g grasa 16g fibra por día
2 2/3 huevo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porción(es) (315kcal, 23p, 2c, 23f)
2 taza(s) (104kcal, 2p, 16c, 1f)
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
Día 3
1150 kcal, 100g proteína, 29g carbohidratos netos, 65g grasa 11g fibra por día
2 2/3 huevo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
4 1/2 oz (301kcal, 27p, 7c, 18f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
Día 4
1125 kcal, 129g proteína, 21g carbohidratos netos, 51g grasa 16g fibra por día
1 porción(es) (266kcal, 17p, 2c, 21f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Día 5
1100 kcal, 102g proteína, 52g carbohidratos netos, 47g grasa 14g fibra por día
1 porción(es) (266kcal, 17p, 2c, 21f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
4 onza (oz) (219kcal, 26p, 14c, 6f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1/2 batata(s) (108kcal, 2p, 18c, 2f)
Día 6
1075 kcal, 91g proteína, 20g carbohidratos netos, 66g grasa 11g fibra por día
6 onza(s) (385kcal, 35p, 0c, 27f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
3/4 porción(es) (345kcal, 39p, 7c, 17f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
Día 7
1075 kcal, 91g proteína, 20g carbohidratos netos, 66g grasa 11g fibra por día
6 onza(s) (385kcal, 35p, 0c, 27f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
3/4 porción(es) (345kcal, 39p, 7c, 17f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
Lista de compras (37 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
5 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (618g)
Lechuga romana
1 cabeza (599g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (113g)
Apio crudo
2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (34g)
Ajo
5/8 diente (2g)
Guisantes de vaina dulce congelados
4 taza (576g)
Zanahorias
2 3/4 mediana (167g)
Batatas
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Concentrado de tomate
1/4 lata (170 g) (43g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 1/2 cdita (mL)
Nectarina
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
Fresas
4 taza, entera (576g)
Aguacates
2/3 aguacate(s) (134g)
Frambuesas
1 1/3 taza (164g)
Especias y hierbas
Mostaza dijon
1 oz (31g)
Pimienta negra
1 1/2 g (1g)
Sal
1/3 oz (9g)
Orégano seco
1/8 cdita, molido (0g)
Pimentón (paprika)
1/2 cda (3g)
Otro
Salsa barbacoa sin azúcar
3 cda (45g)
Mezcla para coleslaw
1 1/2 taza (135g)
Condimento italiano
3/4 cdita (3g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 1/3 lbs (1497g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
18 3/4 mediana (824g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Mayonesa
4 cda (mL)
Aceite de oliva
2 3/4 cdita (mL)
Vinagreta balsámica
2 cucharada (mL)
Aderezo para ensaladas
2 cda (mL)
Productos de pescado y mariscos
Salmón enlatado
2 lata(s) (142 g) (sin escurrir) (284g)
Salmón
16 1/2 oz (468g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
1/3 taza (mL)
Dulces
Miel
1 oz (25g)
Salchichas y fiambres
Pepperoni
12 rebanadas (24g)
Productos de res
Carne para estofado de res, cruda
3/4 lbs (341g)
Bebidas
Agua
3/8 taza(s) (mL)
dinner preparación - 1 días
1. Tazón de pollo desmenuzado a la barbacoa con col
343kcal, 59p, 8c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cdita (8g)
3 cda (45g)
1 1/2 taza (135g)
1/2 lbs (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina durante unos 10-15 minutos hasta que el pollo ya no esté rosado por dentro. Retira el pollo de la olla y deja enfriar un poco.
2
En un bol pequeño mezcla la mostaza y el jugo de limón hasta obtener una consistencia tipo salsa. Añade la mezcla de coleslaw y mezcla para cubrir. Reserva.
3
Usa dos tenedores para desmenuzar el pollo. Añade el pollo desmenuzado a un bol pequeño y cúbrelo con salsa barbacoa.
4
Añade la ensalada de col al tazón con pollo barbacoa y sirve.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
212kcal, 17p, 1c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con ensalada de salmón
315kcal, 23p, 2c, 23f (por comida)
4 hoja exterior (112g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cucharada, picada (30g)
2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (34g)
4 cda (mL)
2 lata(s) (142 g) (sin escurrir) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el salmón y desecha cualquier líquido.
2
Combina el salmón con todos los demás ingredientes, excepto la romana, en un bol pequeño. Mezcla bien.
3
Coloca la mezcla de salmón en línea a lo largo de cada hoja de romana, cerca del borde.
4
Enrolla para crear el wrap.
5
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo búfalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (por comida)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1 lbs (454g)
2/3 cda (mL)
4 hoja exterior (112g)
1/3 taza (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
2/3 aguacate(s) (134g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: se recomienda la salsa Frank's Original Red Hot para los que siguen dieta paleo porque usa ingredientes naturales. Sin embargo, cualquier salsa picante funcionará.)
2
Corta el pollo en cubos y colócalo en un bol con la salsa picante, sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio.
4
Agrega el pollo a la sartén y cocina 7-10 minutos hasta que esté bien cocido.
5
Arma el wrap tomando una hoja de lechuga y cubriéndola con pollo, tomates y aguacate.
6
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
301kcal, 27p, 7c, 18f (por comida)
3/4 cdita (mL)
3/8 diente (1g)
3/8 cda (8g)
3/4 cda (11g)
3/4 filete(s) (170 g c/u) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Tomates asados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Pizza de desayuno con base de huevo
266kcal, 17p, 2c, 21f (por comida)
1/2 cdita (2g)
2 cdita (mL)
12 rebanadas (24g)
1/2 taza, picada (90g)
4 extra grande (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos y los condimentos en un bol pequeño.
2
Calienta el aceite de tu elección en una sartén (asegúrate de que el tamaño de la sartén sea apropiado para la cantidad de huevos) a fuego medio-alto.
3
Vierte los huevos en la sartén y extiéndelos en una capa uniforme en el fondo.
4
Cocina los huevos un par de minutos, justo hasta que la parte inferior empiece a cuajar.
5
Coloca los toppings (tomate, pepperoni, cualquier otra verdura que tengas) sobre la mezcla de huevo y continúa cocinando hasta que los huevos estén hechos y los toppings estén calientes.
6
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1 cdita (mL)
2 cucharada (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
3/4 corazones (375g)
3/8 mediana (23g)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo con miel y mostaza
219kcal, 26p, 14c, 6f (por comida)
2 1/2 cucharadita (12g)
2 1/2 cucharadita (17g)
1/6 cda (mL)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.1x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate la miel y la mostaza en un tazón pequeño. Reserva.
2
Sazona el pollo con un poco de sal/pimienta.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo a la sartén y cocina 3-5 minutos por cada lado. El tiempo puede variar según el grosor de las pechugas de pollo.
4
Cuando el pollo esté casi hecho, rocía la salsa de miel y mostaza sobre el pollo y dale la vuelta unas cuantas veces hasta que el pollo esté bien cubierto.
5
Retira de la sartén y sirve.
2. Batatas al horno
108kcal, 2p, 18c, 2f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cda (mL)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (175°C).
2
Opción 1: Batatas enteras: Coloca las batatas enteras en una fuente para horno. Úntalas con aceite, orégano, y sal y pimienta para cubrirlas bien. Hornea 60 minutos o hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor.
3
Opción 2: Batatas en cubos: Coloca las batatas cortadas en cubos en una fuente para horno. Rocía con aceite y espolvorea con orégano, sal y pimienta. Mezcla para que se impregnen de forma uniforme. Hornea 30-40 minutos, removiendo a la mitad, o hasta que estén tiernas y doradas.
3. Zanahorias asadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón sencillo
385kcal, 35p, 0c, 27f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el salmón con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cocina ya sea friéndolo en sartén o al horno: FRITURA EN SARTÉN: Calienta una sartén a fuego medio. Coloca el salmón en la sartén, con la piel hacia abajo si la tiene. Cocina unos 3-4 minutos por cada lado, o hasta que esté dorado y cocido. HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca los filetes de salmón sazonados en una bandeja forrada con papel de horno. Hornea 12-15 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.
3
Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
1 1/3 taza (192g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Goulash húngaro
346kcal, 39p, 7c, 17f (por comida)
3/4 lbs (341g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
1/2 cda (3g)
1/4 lata (170 g) (43g)
1/4 diente (1g)
3/8 taza(s) (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
3/4 cdita (5g)
4 cucharadita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una olla grande o en una cocotte a fuego medio. Cocina las cebollas en el aceite hasta que estén suaves, revolviendo con frecuencia. Retira las cebollas y reserva.
2
En un bol mediano, mezcla el pimentón, la pimienta y la mitad de la sal. Cubre los cubos de carne con la mezcla de especias y cocina en la olla donde se cocinaron las cebollas hasta que se doren por todos lados. Vuelve a añadir las cebollas a la olla y agrega la pasta de tomate, el agua, el ajo y la sal restante. Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento, revolviendo de vez en cuando, durante 1 1/2 a 2 horas, o hasta que la carne esté tierna.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Kale y huevos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1 pizca (0g)
1/2 taza, picada (20g)
2 grande (100g)
1 cdita (mL)
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
2. Frambuesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (164g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.