1100-Kalorien-Paleo-Ernährungsplan
Dieser 7‑tägige Ernährungsplan liefert etwa 1100 kcal/Tag im Paleo‑Stil – proteinreich, kohlenhydratreduziert und mit moderatem Fettanteil – ideal für kontrollierte Gewichtsabnahme, Stoffwechselstabilität und Erhalt der Muskelmasse. Der Essensplan eignet sich für alle, die Kalorien sparen oder ihre Makros im Blick behalten möchten, und enthält eine vollständige Einkaufsliste sowie einfache Rezepte. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Laden Sie den vorgefertigten PDF‑Plan mit festen Makros herunter oder generieren Sie einen anpassbaren Ernährungsplan, den Sie nach Kalorien, Vorlieben oder Allergien personalisieren, Mahlzeiten tauschen und Rezepte individuell anpassen können – perfekt, um den Diätplan an Ihren Alltag anzupassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1100 kcal, 102g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1075 kcal, 104g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 Portion(en) (315kcal, 23p, 2c, 23f)
2 Tasse(n) (104kcal, 2p, 16c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (343kcal, 59p, 8c, 7f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
Tag 2
1150 kcal, 97g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 Portion(en) (315kcal, 23p, 2c, 23f)
2 Tasse(n) (104kcal, 2p, 16c, 1f)
2 Wrap (439kcal, 54p, 3c, 21f)
Tag 3
1150 kcal, 100g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
4 1/2 oz (301kcal, 27p, 7c, 18f)
2 Tomate(n) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
2 Wrap (439kcal, 54p, 3c, 21f)
Tag 4
1125 kcal, 129g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (266kcal, 17p, 2c, 21f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Tag 5
1100 kcal, 102g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (266kcal, 17p, 2c, 21f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
4 oz (219kcal, 26p, 14c, 6f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1/2 Süßkartoffel(n) (108kcal, 2p, 18c, 2f)
Tag 6
1075 kcal, 91g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (385kcal, 35p, 0c, 27f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
3/4 Portion(en) (345kcal, 39p, 7c, 17f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
Tag 7
1075 kcal, 91g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (385kcal, 35p, 0c, 27f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
3/4 Portion(en) (345kcal, 39p, 7c, 17f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
Einkaufsliste (37 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
18 3/4 mittel (824g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Mayonnaise
4 EL (mL)
Olivenöl
1 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Salatdressing
2 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Nektarine
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (426g)
Erdbeeren
4 Tasse, ganz (576g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Avocados
2/3 Avocado(s) (134g)
Himbeeren
1 1/3 Tasse (164g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Römersalat
1 Kopf (599g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (113g)
Sellerie, roh
2 Stiel, klein (12,5 cm) (34g)
Tomaten
5 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (618g)
Knoblauch
5/8 Zehe (2g)
Gefrorene zuckerschoten
4 Tasse (576g)
Karotten
2 3/4 mittel (167g)
Süßkartoffeln
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Tomatenmark
1/4 Dose (ca. 170 g) (43g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 1/2 g (1g)
Salz
1/3 oz (9g)
Dijon-senf
1 oz (31g)
Oregano (getrocknet)
1/4 Prise, gemahlen (0g)
Paprika
1/2 EL (3g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs aus der dose
2 Dose(n) 5 oz (nicht abgetropft) (284g)
Lachs
16 1/2 oz (468g)
Andere
Zuckerfreie barbecue-sauce
3 EL (45g)
Coleslaw-mischung
1 1/2 Tasse (135g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 1/3 lbs (1497g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1/3 Tasse (mL)
Süßwaren
Honig
1 oz (25g)
Würste und Aufschnitt
Pepperoni
12 Scheiben (24g)
Rindfleischprodukte
Rindfleisch für eintopf, roh
3/4 lbs (341g)
Getränke
Wasser
3/8 Tasse(n) (mL)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
212kcal, 17p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (426g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs-Salat-Romaine-Wrap
315kcal, 23p, 2c, 23f (pro Mahlzeit)
4 Blatt außen (112g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 EL, fein gehackt (30g)
2 Stiel, klein (12,5 cm) (34g)
4 EL (mL)
2 Dose(n) 5 oz (nicht abgetropft) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs abtropfen lassen und Flüssigkeit entsorgen.
2
Lachs mit allen anderen Zutaten außer den Romana-Blättern in einer kleinen Schüssel vermengen. Gut mischen.
3
Die Lachsmischung längs nahe am Rand jedes Romana-Blattes platzieren.
4
Aufrollen, um den Wrap zu formen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ Pulled Chicken & Coleslaw-Bowl
343kcal, 59p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (8g)
3 EL (45g)
1 1/2 Tasse (135g)
1/2 lbs (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen innen nicht mehr rosa ist. Hähnchen aus dem Topf nehmen und zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
In einer kleinen Schüssel Senf und Zitronensaft verrühren, bis eine saucenartige Konsistenz entsteht. Den Coleslaw-Mix hinzufügen und durchmischen, bis alles bedeckt ist. Beiseitestellen.
3
Mit zwei Gabeln das Hähnchen zerpflücken. Zerpflücktes Hähnchen in eine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen.
4
Coleslaw zur BBQ-Hähnchen-Bowl geben und servieren.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
439kcal, 54p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
1 lbs (454g)
2 TL (mL)
4 Blatt außen (112g)
1/3 Tasse (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
2/3 Avocado(s) (134g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
301kcal, 27p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
3/8 Zehe (1g)
1/4 EL (mL)
1 TL (8g)
3/4 EL (11g)
3/4 Filet(s) (je ca. 170 g) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
119kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
316kcal, 51p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
1 TL (mL)
2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel (23g)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3/4 Herzen (375g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstückspizza mit Eierkruste
266kcal, 17p, 2c, 21f (pro Mahlzeit)
12 Scheiben (24g)
4 Prise (2g)
2 TL (mL)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
4 extra groß (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier und Gewürze in einer kleinen Schüssel verquirlen.
2
Öl in einer Pfanne erhitzen (stellen Sie sicher, dass die Pfanne groß genug für die Menge an Eiern ist) und bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
3
Die Eier in die Pfanne gießen und gleichmäßig am Boden verteilen.
4
Die Eier ein paar Minuten garen, bis der Boden anfängt zu stocken.
5
Belag (Tomate, Pepperoni, oder anderes Gemüse) auf die Eimischung geben und weitergaren, bis die Eier durch sind und der Belag erwärmt ist.
6
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchen
219kcal, 26p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (12g)
2 1/2 TL (17g)
1/2 TL (mL)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.1 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Honig und Senf in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite stellen.
2
Hähnchen mit etwas Salz/Pfeffer würzen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen in die Pfanne geben und 3–5 Minuten pro Seite braten. Die Zeit hängt von der Dicke der Hähnchenbrust ab.
4
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, Honig-Senf-Sauce darüber träufeln und das Hähnchen ein paar Mal wenden, bis es gleichmäßig überzogen ist.
5
Aus der Pfanne nehmen und servieren.
2. Gebackene Süßkartoffeln
108kcal, 2p, 18c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 Prise, gemahlen (0g)
3/8 TL (mL)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
1/4 Prise, gemahlen (0g)
1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350°F (175°C) vorheizen.
2
Option 1: Ganze Süßkartoffeln: Ganze Süßkartoffeln in eine Auflaufform legen. Mit Öl, Oregano sowie Salz und Pfeffer einreiben, sodass sie vollständig bedeckt sind. 60 Minuten backen oder bis sie weich sind, wenn man mit einer Gabel sticht.
3
Option 2: Gewürfelte Süßkartoffeln: Gewürfelte Süßkartoffeln in eine Auflaufform geben. Mit Öl beträufeln und mit Oregano, Salz und Pfeffer bestreuen. Gut vermengen. 30–40 Minuten backen, dabei zur Halbzeit umrühren, bis sie weich und goldbraun sind.
3. Geröstete Karotten
106kcal, 1p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ungarischer Gulasch
346kcal, 39p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (3g)
1/4 Zehe (1g)
3/4 lbs (341g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
1/4 Dose (ca. 170 g) (43g)
3/8 Tasse(n) (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/4 EL (5g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf oder Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln im Öl häufig umrührend kochen, bis sie weich sind. Zwiebeln entfernen und beiseitestellen.\r\nIn einer mittelgroßen Schüssel Paprika, Pfeffer und die Hälfte des Salzes mischen. Rindfleischwürfel in der Gewürzmischung wenden und im Zwiebeltopf rundherum anbraten, bis sie gebräunt sind. Die Zwiebeln zurück in den Topf geben und Tomatenmark, Wasser, Knoblauch und das restliche Salz hinzufügen. Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 1½ bis 2 Stunden gelegentlich umrühren köcheln lassen, bis das Fleisch zart ist.
2. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
189kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Himbeeren
48kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (164g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Lachs
385kcal, 35p, 0c, 27f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Öl einreiben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Entweder in der Pfanne braten oder im Ofen backen: PFANNENBRATEN: Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Lachs in die Pfanne legen, bei Haut vorhanden zuerst mit der Hautseite nach unten. Etwa 3–4 Minuten auf jeder Seite braten, oder bis der Lachs goldbraun und durchgegart ist. BACKEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Die gewürzten Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
82kcal, 3p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse (192g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.