Menú semanal keto y ayuno intermitente de 1400 calorías
Este menú semanal keto con ayuno intermitente de 1400 calorías está diseñado para quienes buscan perder peso y mantener masa muscular: aporta proteínas elevadas, carbohidratos netos muy bajos y grasas moderadas para favorecer la cetosis y el control del apetito. Es un plan de alimentación adecuado para mejorar la sensibilidad a la insulina y simplificar las comidas mediante ventanas de ayuno, e incluye recetas fáciles y una lista de la compra para toda la semana. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (elige recetas, intercambia platos, ajusta calorías y macros y adapta el régimen alimenticio a alergias o preferencias) o seguir el plan predefinido en PDF (no personalizable) con el desglose nutricional. La versión generada ofrece mayor flexibilidad y personalización para adaptar el plan a tus objetivos y estilo de vida, mientras que el PDF es práctico si prefieres una guía fija y lista para imprimir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1375 kcal, 140g proteína, 13g carbohidratos netos, 80g grasa 7g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1325 kcal, 89g proteína, 17g carbohidratos netos, 94g grasa 14g fibra por día
1 porción(es) (330kcal, 44p, 0c, 17f)
3/4 porción(es) (122kcal, 2p, 3c, 11f)
2 porción(es) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
2 unidad (514kcal, 28p, 6c, 42f)
2 1/2 taza(s) (160kcal, 8p, 3c, 10f)
Día 2
1375 kcal, 98g proteína, 15g carbohidratos netos, 98g grasa 11g fibra por día
1 1/2 chuleta(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 unidad (514kcal, 28p, 6c, 42f)
2 1/2 taza(s) (160kcal, 8p, 3c, 10f)
Día 3
1375 kcal, 170g proteína, 16g carbohidratos netos, 67g grasa 7g fibra por día
14 onza(s) (495kcal, 88p, 2c, 15f)
1 porción(es) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 onza(s) (476kcal, 76p, 0c, 19f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Día 4
1375 kcal, 170g proteína, 16g carbohidratos netos, 67g grasa 7g fibra por día
14 onza(s) (495kcal, 88p, 2c, 15f)
1 porción(es) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 onza(s) (476kcal, 76p, 0c, 19f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Día 5
1400 kcal, 143g proteína, 8g carbohidratos netos, 86g grasa 3g fibra por día
10 2/3 onza(s) (393kcal, 68p, 1c, 13f)
1/2 porción(es) (262kcal, 12p, 4c, 22f)
1 1/2 muslo (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 6
1350 kcal, 157g proteína, 8g carbohidratos netos, 76g grasa 4g fibra por día
12 onza(s) (700kcal, 54p, 1c, 53f)
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 porción(es) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
Día 7
1350 kcal, 157g proteína, 8g carbohidratos netos, 76g grasa 4g fibra por día
12 onza(s) (700kcal, 54p, 1c, 53f)
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 porción(es) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
Lista de compras (30 artículos)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
3 1/4 mediana (637g)
Ajo
9 1/2 diente(s) (29g)
Espinaca fresca
10 1/2 taza(s) (315g)
Pimiento
1 1/2 grande (246g)
Tomates
9 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (819g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
7 cda (mL)
Aceite
3 1/4 oz (mL)
Salsa para marinar
14 cucharada (mL)
Especias y hierbas
Sal
1 cdita (6g)
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Coriandro molido
3/4 cda (4g)
Comino molido
3/4 cda (5g)
Pimentón (paprika)
1/2 cdita (1g)
Ajo en polvo
1/3 cdita (1g)
Tomillo, seco
1/2 g (1g)
Albahaca, seca
1/6 cdita, hojas (0g)
Limón y pimienta
2 cda (14g)
Productos de res
Asado de punta de pierna
1/4 asado (190g)
Otro
Coliflor triturada congelada
5 taza, congelada (530g)
Salchicha italiana de cerdo, cruda
4 link (430g)
Muslos de pollo con piel
1 1/2 lbs (680g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1 2/3 cda (24g)
Queso
6 cucharada, rallada (42g)
Queso parmesano
1/2 cda (3g)
Queso azul
3/4 oz (21g)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
1 1/2 chuleta (278g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
6 lbs (2654g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1 1/2 muslo (170 g c/u) (255g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
4 cucharada (mL)
lunch preparación - 1 días
1. Rosbif
330kcal, 44p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nUnta la carne con el aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Colócala en una bandeja para asar y hornea durante unos 30-40 minutos hasta alcanzar el punto de cocción deseado (término medio = 130-135°F (54-57°C)).\r\nCorta en lonchas y sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
199kcal, 7p, 5c, 14f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
3. Fideos de calabacín al ajo
122kcal, 2p, 3c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por comida)
4 link (430g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Coliflor 'riced' con espinacas y mantequilla
160kcal, 8p, 3c, 10f (por comida)
5 diente (15g)
2 1/2 taza(s) (75g)
5 taza, congelada (530g)
1 2/3 cda (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente las espinacas y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade las espinacas, el ajo, la mantequilla y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien hasta que la mantequilla se haya derretido.
4
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
643kcal, 62p, 4c, 41f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 chuleta (278g)
3/4 cda (4g)
3/4 cda (5g)
2 1/4 diente(s) (7g)
3/8 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Pimientos cocidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
495kcal, 88p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Fideos de calabacín al ajo
163kcal, 3p, 4c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
476kcal, 76p, 0c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Tomates asados
238kcal, 3p, 10c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo con hierbas en olla de cocción lenta
393kcal, 68p, 1c, 13f (por comida)
2/3 lbs (302g)
1/3 cda (mL)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
1/6 cdita, hojas (0g)
1/6 cdita, hojas (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: Esta receta también puede adaptarse a sartén u horno, aunque el pollo puede quedar menos tierno. Para usar la sartén, cocina el pollo sazonado a fuego medio hasta que esté totalmente hecho, unos 6-8 minutos por lado. Para el horno, hornea a 375°F (190°C) durante 25-30 minutos, o hasta que el interior del pollo ya no esté rosado.
2
Coloca todos los ingredientes, junto con algo de sal y pimienta, en la olla de cocción lenta.
3
Unta el aceite y las especias de manera uniforme sobre el pollo.
4
Cubre y cocina en alta por 3-4 horas o en baja por 6-8 horas, hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Una vez listo, deja reposar el pollo 10 minutos. Corta en rodajas o desmenúzalo con dos tenedores y sirve.
2. Fideos de calabacín con queso
262kcal, 12p, 4c, 22f (por comida)
6 cucharada, rallada (42g)
1/2 cda (3g)
1/2 cda (mL)
1/2 mediana (98g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y caliéntalo hasta que se derrita.
3
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
678kcal, 62p, 1c, 47f (por comida)
1/6 cdita (0g)
1/6 cda (mL)
1/4 cdita, molido (0g)
3/4 oz (21g)
1 1/2 muslo (170 g c/u) (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (por comida)
1 1/2 lbs (680g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por comida)
2 cda (14g)
1 cda (mL)
2 lbs (896g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Pimientos y cebollas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1 grande (164g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.