Plano alimentar keto com jejum intermitente de 1400 calorias
Este plano alimentar keto com jejum intermitente de 1.400 calorias é indicado para quem busca perda de peso sustentável mantendo massa magra e maior saciedade; o cardápio semanal prioriza proteína elevada, muito baixo teor de carboidratos líquidos e gorduras suficientes para favorecer a cetose e controlar a fome. O menu semanal inclui receitas simples, lista de compras e preparo passo a passo, ideal como dieta semanal prática para começar já. Há duas formas de uso: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando macros e considerando alergias e preferências, ou baixar o PDF pronto e seguir o menú tal como está. A versão gerada é totalmente customizável para suas metas e refeições fora do plano, enquanto o PDF é a opção rápida para quem quer um cardápio fixo e fácil de imprimir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1375 kcal, 140g proteína, 13g carboidratos líquidos, 80g gordura 7g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1325 kcal, 89g proteína, 17g carboidratos líquidos, 94g gordura 14g fibra por dia
1 porção(s) (330kcal, 44p, 0c, 17f)
3/4 porção(s) (122kcal, 2p, 3c, 11f)
2 porção(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
2 unidade(s) (514kcal, 28p, 6c, 42f)
2 1/2 xícara(s) (160kcal, 8p, 3c, 10f)
Dia 2
1375 kcal, 98g proteína, 15g carboidratos líquidos, 98g gordura 11g fibra por dia
1 1/2 costeleta(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 unidade(s) (514kcal, 28p, 6c, 42f)
2 1/2 xícara(s) (160kcal, 8p, 3c, 10f)
Dia 3
1375 kcal, 170g proteína, 16g carboidratos líquidos, 67g gordura 7g fibra por dia
14 oz (495kcal, 88p, 2c, 15f)
1 porção(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Dia 4
1375 kcal, 170g proteína, 16g carboidratos líquidos, 67g gordura 7g fibra por dia
14 oz (495kcal, 88p, 2c, 15f)
1 porção(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Dia 5
1400 kcal, 143g proteína, 8g carboidratos líquidos, 86g gordura 3g fibra por dia
10 2/3 oz (393kcal, 68p, 1c, 13f)
1/2 porção(s) (262kcal, 12p, 4c, 22f)
1 1/2 coxa (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 6
1350 kcal, 157g proteína, 8g carboidratos líquidos, 76g gordura 4g fibra por dia
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 porção(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
Dia 7
1350 kcal, 157g proteína, 8g carboidratos líquidos, 76g gordura 4g fibra por dia
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 porção(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
Lista de compras (30 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
9 1/2 dente(s) (de alho) (29g)
Espinafre fresco
10 1/2 xícara(s) (315g)
Abobrinha
3 1/4 médio (637g)
Pimentão
1 1/2 grande (246g)
Tomates
9 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (819g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
Outro
Couve‑flor ralada congelada
5 xícara, congelada (530g)
Linguiça italiana de porco, crua
4 linguiça (430g)
Coxas de frango com pele
1 1/2 lbs (680g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
5 colher de chá (24g)
Queijo azul
3/4 oz (21g)
Queijo
6 colher de sopa, ralado (42g)
Parmesão
1/2 colher de sopa (3g)
Gorduras e óleos
Azeite
7 colher de sopa (mL)
Óleo
3 1/4 oz (mL)
Molho para marinar
14 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1 colher de chá (6g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Coentro em pó
3/4 colher de sopa (4g)
Cominho moído
3/4 colher de sopa (5g)
Páprica
4 pitada (1g)
Tomilho seco
1/2 g (1g)
Alho em pó
1/3 colher de chá (1g)
Manjericão, seco
1 1/2 pitada, folhas (0g)
Pimenta-limão
2 colher de sopa (14g)
Produtos bovinos
Rosbife de top round, sem osso
1/4 assado (190g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
1 1/2 pedaço (278g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 lbs (2654g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1 1/2 coxa (170 g cada) (255g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
dinner preparo - 2 dias
1. Linguiça italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por refeição)
4 linguiça (430g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Minced cauliflower com espinafre e manteiga
160kcal, 8p, 3c, 10f (por refeição)
5 dente (de alho) (15g)
2 1/2 xícara(s) (75g)
5 xícara, congelada (530g)
5 colher de chá (24g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor ralada conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve-flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o alho, a manteiga e um pouco de sal e pimenta. Misture bem até a manteiga derreter.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Rosbife
330kcal, 44p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cubra a carne com o óleo e tempere com sal e pimenta. Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 30–40 minutos até atingir o ponto desejado (ao ponto para mal passado = 130–135°F (54–57°C)).
3
Fatie e sirva.
2. Espinafre salteado simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
8 xícara(s) (240g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com alho
122kcal, 2p, 3c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
643kcal, 62p, 4c, 41f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pedaço (278g)
3/4 colher de sopa (4g)
3/4 colher de sopa (5g)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
476kcal, 76p, 0c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Tomates assados
238kcal, 3p, 10c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
495kcal, 88p, 2c, 15f (por refeição)
14 colher de sopa (mL)
1 3/4 lbs (784g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Espaguete de abobrinha com alho
163kcal, 3p, 4c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
678kcal, 62p, 1c, 47f (por refeição)
1 1/2 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de chá, moído (0g)
3/4 oz (21g)
1 1/2 coxa (170 g cada) (255g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango com ervas na panela lenta
393kcal, 68p, 1c, 13f (por refeição)
2/3 lbs (302g)
1 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1 1/3 pitada, folhas (0g)
1 1/3 pitada, folhas (0g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: Esta receita também pode ser adaptada para frigideira ou forno, embora o frango possa não ficar tão macio. Para usar a frigideira, cozinhe o frango temperado em fogo médio até ficar totalmente cozido, cerca de 6-8 minutos de cada lado. Para o forno, asse a 375°F (190°C) por 25-30 minutos, ou até que o frango não esteja mais rosado por dentro.
2
Coloque todos os ingredientes, junto com um pouco de sal e pimenta, na slow cooker.
3
Esfregue o óleo e as especiarias uniformemente sobre o frango.
4
Tampe e cozinhe em alta por 3-4 horas ou em baixa por 6-8 horas, até que o frango esteja totalmente cozido.
5
Quando pronto, deixe o frango descansar por 10 minutos. Fatie ou desfie usando dois garfos e sirva.
2. Espaguete de abobrinha com queijo
262kcal, 12p, 4c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e aqueça até derreter.
3
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por refeição)
2 colher de sopa (14g)
1 colher de sopa (mL)
2 lbs (896g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Pimentões e cebolas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 grande (164g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (por refeição)
1 1/2 lbs (680g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.