Menú semanal keto de 1200 calorías
Este menú semanal keto de 1200 calorías es ideal para quienes buscan perder peso o mantener cetosis mediante comidas bajas en carbohidratos y ricas en grasas y proteínas (aprox. 103 g de proteína, 12 g de carbohidratos netos y 78 g de grasa por día). Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de comidas personalizable para intercambiar recetas, ajustar porciones y atender alergias o preferencias. Un plan de alimentación con este perfil ayuda a controlar el apetito, estabilizar la glucemia y preservar masa magra, además de incluir una lista de la compra y recetas sencillas para toda la semana. Si optas por la versión generada, tendrás un régimen alimenticio más flexible y adaptado a tus objetivos, perfecto para quienes quieren personalización y facilidad de uso.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1200 kcal, 103g proteína, 12g carbohidratos netos, 78g grasa 8g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1175 kcal, 78g proteína, 9g carbohidratos netos, 88g grasa 7g fibra por día
1 porción(es) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
1 porción(es) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
Día 2
1175 kcal, 78g proteína, 9g carbohidratos netos, 88g grasa 7g fibra por día
1 porción(es) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
1 porción(es) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
Día 3
1200 kcal, 113g proteína, 11g carbohidratos netos, 74g grasa 8g fibra por día
1 porción(es) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
1 wrap(s) (220kcal, 27p, 2c, 10f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
6 onza(s) (448kcal, 49p, 3c, 26f)
Día 4
1250 kcal, 112g proteína, 14g carbohidratos netos, 77g grasa 12g fibra por día
3 huevo(s) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
1 porción(es) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
6 onza(s) (448kcal, 49p, 3c, 26f)
Día 5
1250 kcal, 98g proteína, 11g carbohidratos netos, 89g grasa 4g fibra por día
3 huevo(s) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
5 1/3 onza (250kcal, 30p, 0c, 15f)
2/3 porción(es) (202kcal, 6p, 4c, 17f)
6 onza (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1/2 porción(es) (216kcal, 9p, 3c, 18f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Día 6
1150 kcal, 104g proteína, 14g carbohidratos netos, 72g grasa 9g fibra por día
1/2 porción(es) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 taza(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
2/3 porción(es) (168kcal, 2p, 4c, 15f)
6 onza (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1/2 porción(es) (216kcal, 9p, 3c, 18f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Día 7
1175 kcal, 139g proteína, 13g carbohidratos netos, 60g grasa 9g fibra por día
1/2 porción(es) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 taza(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
2/3 porción(es) (168kcal, 2p, 4c, 15f)
12 onza(s) (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1/2 porción(es) (58kcal, 2p, 3c, 4f)
Lista de compras (35 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
18 grande (900g)
Mozzarella fresca
3 oz (85g)
Mantequilla
3 cda (40g)
Nata para montar
5 cucharada (mL)
Queso
2/3 rebanada (28 g cada una) (19g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 2/3 aguacate(s) (335g)
Jugo de lima
2 cdita (mL)
Zarzamoras
1 taza (144g)
Productos de cerdo
Tocino
8 2/3 rebanada(s) (87g)
Tocino crudo
1 1/2 rebanada(s) (43g)
Especias y hierbas
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Sal
5/6 cdita (5g)
Albahaca fresca
3 cda, picado (8g)
Tomillo, seco
1/8 cdita, hojas (0g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
2 taza (60g)
Yogur griego saborizado bajo en azúcar
1 envase(s) (150g)
Condimento italiano
1 1/4 cdita (5g)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
4 cucharada (34g)
Almendras
3 cucharada, entera (27g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
3 cdita (mL)
Vinagreta balsámica
4 cucharada (mL)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
3/4 lbs (340g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (362g)
Lechuga romana
1 hoja exterior (28g)
Coles de bruselas
5 brotes (95g)
Cebolla
1 cda picada (10g)
Ajo
1 1/6 diente (4g)
Coliflor
2/3 cabeza mediana (13-15 cm diá.) (387g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1409g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
3/4 lbs (340g)
Pavo molido, crudo
1/3 lbs (151g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
4 cucharadita (mL)
Salsa pesto
6 cda (96g)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo con aguacate y tocino
333kcal, 19p, 4c, 25f (por comida)
4 grande (200g)
2/3 aguacate(s) (134g)
2 2/3 rebanada(s) (27g)
2/3 cdita (2g)
1 1/3 taza (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos cocidos comprados o haz los tuyos y deja enfriar en el refrigerador.
2
Cocina el tocino según el paquete. Reserva.
3
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente combinado.
4
Desmenuza el tocino y añádelo. Mezcla.
5
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera durante un día o dos)
dinner preparación - 2 días
1. Salmón sencillo
385kcal, 35p, 0c, 27f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el salmón con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cocina ya sea friéndolo en sartén o al horno: FRITURA EN SARTÉN: Calienta una sartén a fuego medio. Coloca el salmón en la sartén, con la piel hacia abajo si la tiene. Cocina unos 3-4 minutos por cada lado, o hasta que esté dorado y cocido. HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca los filetes de salmón sazonados en una bandeja forrada con papel de horno. Hornea 12-15 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.
3
Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tortilla con tocino
280kcal, 20p, 1c, 22f (por comida)
1
Bate los huevos con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente de 15 a 20 cm (6 a 8 pulgadas) a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que los huevos crudos lleguen al fondo caliente de la sartén.
5
Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
6
Tras un par de minutos, añade el tocino picado a la mitad de la tortilla.
7
Sigue cocinando hasta que no quede huevo crudo, luego dobla la tortilla por la mitad y deslízala en un plato.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo búfalo
220kcal, 27p, 2c, 10f (por comida)
4 cucharadita de tomates cherry (12g)
4 oz (113g)
1/6 cda (mL)
1 hoja exterior (28g)
4 cucharadita (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
1/6 aguacate(s) (33g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: se recomienda la salsa Frank's Original Red Hot para los que siguen dieta paleo porque usa ingredientes naturales. Sin embargo, cualquier salsa picante funcionará.)
2
Corta el pollo en cubos y colócalo en un bol con la salsa picante, sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio.
4
Agrega el pollo a la sartén y cocina 7-10 minutos hasta que esté bien cocido.
5
Arma el wrap tomando una hoja de lechuga y cubriéndola con pollo, tomates y aguacate.
6
Sirve.
3. Yogur griego bajo en azúcar
78kcal, 12p, 3c, 2f (por comida)
1 envase(s) (150g)
dinner preparación - 2 días
1. Pollo Caprese
448kcal, 49p, 3c, 26f (por comida)
4 1/2 tomates cherry (77g)
3 oz (85g)
3/4 cdita (3g)
3 cda (48g)
1 1/2 cdita (mL)
3 cda, picado (8g)
3/4 lbs (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta aceite sobre las pechugas y sazona con sal/pimienta y condimento italiano al gusto.
2
Calienta una sartén a fuego medio y añade el pollo.
3
Cocina unos 6–10 minutos por cada lado hasta que esté completamente cocido.
4
Mientras tanto, prepara la cobertura mezclando los tomates y la albahaca.
5
Cuando el pollo esté listo, coloca mozzarella en rodajas sobre cada pechuga y continúa cocinando un minuto o dos hasta que se ablande.
6
Retira y cubre con la mezcla de tomate y un chorrito de pesto.
7
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con pesto
297kcal, 20p, 2c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bate los huevos y el pesto hasta que estén bien mezclados.
2
Cocina en una sartén a fuego medio, removiendo hasta que los huevos estén completamente cocidos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo y aguacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por comida)
5 brotes (95g)
2 cdita (mL)
2 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda picada (10g)
6 oz (170g)
1
Llena una olla con agua y llévala a ebullición. Añade el pollo y cuece durante unos 10 minutos o hasta que esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, corta las coles de Bruselas en láminas finas, desechando la base y separando las capas con los dedos.
3
Cuando el pollo esté listo, retíralo, deja enfriar y desmenúzalo.
4
En un bol, combina todos los ingredientes. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
255kcal, 32p, 0c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Tomates asados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Coliflor 'puré de patatas' con tocino
216kcal, 9p, 3c, 18f (por comida)
1/2 diente (2g)
1 1/2 rebanada(s) (43g)
1 taza, picado (107g)
1/4 cdita (2g)
1 cda (14g)
4 cucharadita (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los ingredientes excepto el tocino en un bol apto para microondas.
2
Coloca en el microondas hasta que esté lo suficientemente blando para machacar con un tenedor, aproximadamente 5 minutos, pero el tiempo variará según tu microondas. Revisa durante el proceso.
3
Mientras tanto, cocina el tocino en una sartén, pícalo y reserva la grasa.
4
Una vez que la mezcla de coliflor esté tierna, vierte la grasa del tocino y el tocino picado sobre ella, y aplasta y mezcla con un tenedor.
5
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
250kcal, 30p, 0c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Puré de coliflor 'patata' con queso
202kcal, 7p, 4c, 17f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
2/3 rebanada (28 g cada una) (19g)
2 2/3 cucharadita (mL)
1/2 cda (7g)
2/3 taza, picado (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los ingredientes (excepto el queso) en un bol apto para microondas.
2
Coloca en el microondas hasta que esté lo suficientemente blando para aplastar con un tenedor, aproximadamente 5 minutos, aunque el tiempo variará según tu microondas. Revisa durante el proceso.
3
Cuando esté blando, aplasta con un tenedor.
4
Coloca las lonchas de queso encima y vuelve a poner en el microondas un par de minutos hasta que se derrita.
5
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
133kcal, 7p, 2c, 10f (por comida)
2 grande (100g)
2/3 taza (20g)
1/3 aguacate(s) (67g)
1/3 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por comida)
1/2 cdita (2g)
2 cdita (mL)
4 cucharada (mL)
1 lbs (454g)
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Coliflor 'puré de patatas' con ajo y mantequilla
169kcal, 3p, 4c, 15f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
2 2/3 cucharada (mL)
1 1/3 taza, picado (143g)
1 1/3 cda (19g)
1/3 cdita (2g)
2/3 diente (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los ingredientes en un bol apto para microondas.
2
Coloca en el microondas hasta que esté lo suficientemente blando para machacar con un tenedor, aproximadamente 5 minutos, pero el tiempo variará según tu microondas. Revisa durante el proceso.
3
Cuando esté blando, aplasta y mezcla con un tenedor.
4
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
476kcal, 76p, 0c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Coliflor asada
58kcal, 2p, 3c, 4f (por comida)
1/4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (66g)
1/8 cdita, hojas (0g)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).\r\nMezcla los ramilletes de coliflor con el aceite. Sazona con tomillo y un poco de sal y pimienta. Asa hasta que estén dorados, aproximadamente 20-25 minutos. Sirve.