Dieta keto de 1000 calorías
Esta dieta keto de 1000 calorías ofrece un menú semanal pensado para inducir cetosis y favorecer la pérdida de grasa combinando ~100 g de proteína diaria, 10–12 g de carbohidratos netos y grasas moderadas. Es un plan de alimentación adecuado para quienes buscan un régimen alimenticio hipocalórico con enfoque en el mantenimiento de masa muscular y el control del apetito; el alto aporte proteico contribuye al saciamiento y a la recuperación. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual, o generar tu propio menú semanal personalizable en pocos clics. La versión generada permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, adaptar el plan a alergias o preferencias y obtener la lista de la compra y recetas paso a paso, para que tu plan de alimentación sea realmente personalizado. Ten en cuenta que, por tratarse de un aporte calórico bajo, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 103g proteína, 10g carbohidratos netos, 59g grasa 6g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1025 kcal, 100g proteína, 10g carbohidratos netos, 63g grasa 6g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 taza(s) (86kcal, 1p, 3c, 7f)
1/2 libra(s) (348kcal, 31p, 2c, 24f)
1 taza(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Día 2
1025 kcal, 100g proteína, 10g carbohidratos netos, 63g grasa 6g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 taza(s) (86kcal, 1p, 3c, 7f)
1/2 libra(s) (348kcal, 31p, 2c, 24f)
1 taza(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Día 3
975 kcal, 106g proteína, 10g carbohidratos netos, 54g grasa 8g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 onza(s) (283kcal, 50p, 1c, 8f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
1 hamburguesa(s) (166kcal, 24p, 0c, 8f)
1 taza(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Día 4
1050 kcal, 96g proteína, 7g carbohidratos netos, 70g grasa 1g fibra por día
12 onza(s) (461kcal, 43p, 2c, 32f)
1 hamburguesa(s) (166kcal, 24p, 0c, 8f)
1 taza(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Día 5
950 kcal, 111g proteína, 9g carbohidratos netos, 51g grasa 5g fibra por día
2/3 porción(es) (253kcal, 36p, 2c, 11f)
1 1/2 taza(s) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
6 2/3 oz (195kcal, 40p, 0c, 4f)
1 taza(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Día 6
975 kcal, 112g proteína, 11g carbohidratos netos, 50g grasa 7g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2/3 porción(es) (253kcal, 36p, 2c, 11f)
1 1/2 taza(s) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
10 onza(s) (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 porción(es) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Día 7
1000 kcal, 93g proteína, 12g carbohidratos netos, 63g grasa 5g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porción(es) (388kcal, 22p, 5c, 30f)
10 onza(s) (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 porción(es) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Lista de compras (34 artículos)
Otro
Coliflor congelada
5 taza (567g)
Coliflor rallada congelada
7 taza, congelada (742g)
Salsa barbacoa sin azúcar
1 1/2 cucharada (23g)
Mezcla de hierbas italianas
2/3 cdita (2g)
Half & half (mitad y mitad)
1/6 cup (mL)
Carne molida (20% grasa)
4 oz (113g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1/2 barra (49g)
Leche entera
1/6 taza(s) (mL)
Huevos
12 grande (600g)
Queso parmesano
1/4 taza (29g)
Queso
2 oz (57g)
Queso en hebras
2 barra (56g)
Especias y hierbas
Limón y pimienta
1 cda (7g)
Pimienta negra
3 1/2 g (3g)
Sal
1/3 oz (9g)
Cebolla en polvo
1/6 cdita (0g)
Pimentón
1 g (1g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 3/4 oz (mL)
Aceite
1 1/4 oz (mL)
Salsa para marinar
4 cucharada (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
34 3/4 oz (971g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
1 3/4 lbs (795g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
10 1/2 diente(s) (31g)
Espinaca fresca
9 1/2 taza(s) (285g)
Judías verdes congeladas
1 1/3 taza (161g)
Hojas de kale
1/2 taza, picada (20g)
Calabacín
3/4 mediana (147g)
Cebolla
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Productos horneados
Polvo para hornear
1/2 cda (8g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
3 rebanada(s) (85g)
Solomillo de cerdo, crudo
6 2/3 oz (189g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
1/2 lbs (227g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1/3 taza(s) (mL)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 1/4 lbs (560g)
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por comida)
1 cda (7g)
1/2 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Arroz de coliflor con mantequilla
86kcal, 1p, 3c, 7f (por comida)
1
Prepara el arroz de coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mientras aún esté caliente, mezcla la mantequilla con el arroz de coliflor.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1 cdita (5g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
2 grande (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
2. Espinacas salteadas sencillas
50kcal, 2p, 1c, 4f (por comida)
3/4 diente (2g)
6 taza(s) (180g)
3/4 cda (mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas con ajo y parmesano
348kcal, 31p, 2c, 24f (por comida)
2 diente(s) (6g)
2 cucharada (13g)
1/4 cda (4g)
1/2 cda (8g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Hay dos versiones de esta receta. Una es muy rápida/fácil, pero la piel no queda muy crujiente. La otra tarda un poco más, pero la piel queda súper crujiente y requiere levadura en polvo.
2
VERSIÓN RÁPIDA
3
Calienta una sartén grande a fuego alto. Añade las alitas y séllalas por cada lado, un par de minutos por lado.
4
Reduce el fuego a bajo y tapa, removiendo ocasionalmente. Cocina durante unos 20 minutos o hasta que estén hechas.
5
Añade la mantequilla, el ajo y el parmesano (en la versión rápida no se usa levadura en polvo). Cubre bien las alitas.
6
Sirve.
7
VERSIÓN PIEL CRUJIENTE
8
Precalienta el horno a 250°F (120°C).
9
Seca las alitas con papel de cocina.
10
Coloca las alitas y la levadura en polvo en una bolsa de plástico y agita para cubrirlas.
11
Coloca las alitas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea durante 30 minutos.
12
Cuando termine el tiempo, sube la temperatura a 425°F (220°C) y hornea 30-40 minutos adicionales.
13
Cuando estén listas, derrite la mantequilla y viértela sobre las alitas; añade el ajo y el parmesano. Mezcla hasta que las alitas estén completamente cubiertas.
14
Sirve.
2. Coliflor con espinacas
71kcal, 3p, 1c, 5f (por comida)
1 taza(s) (30g)
2/3 cda (mL)
2 taza, congelada (212g)
2 diente(s) (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
283kcal, 50p, 1c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Coliflor con espinacas
142kcal, 6p, 2c, 9f (por comida)
1 taza(s) (30g)
2/3 cda (mL)
2 taza, congelada (212g)
2 diente(s) (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa simple de res
166kcal, 24p, 0c, 8f (por comida)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, sazona la carne molida con sal, pimienta y cualquier otro condimento preferido.\r\nForma la carne en forma de hamburguesa y cocina en una parrilla caliente o en una sartén durante aproximadamente 3-4 minutos por lado o hasta que alcance el punto de cocción deseado.
2. Arroz de coliflor con tocino
163kcal, 11p, 3c, 11f (por comida)
1
Cocina el arroz de coliflor congelado y el tocino según las instrucciones del paquete.
2
Una vez listo, pica el tocino y mézclalo con el arroz de coliflor junto con cualquier grasa que haya soltado.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de pollo BBQ sin azúcar
461kcal, 43p, 2c, 32f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta al gusto.
3
Cocina en el horno durante unos 45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance los 165 °F (75 °C). Vierte los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocina para obtener alitas más crujientes.
4
Opcional: cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa barbacoa a una cacerola y caliéntala hasta que esté tibia.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa barbacoa para cubrirlas.
6
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Lomo de cerdo
195kcal, 40p, 0c, 4f (por comida)
6 2/3 oz (189g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Si el lomo de cerdo no viene sazonado, sazona con sal/pimienta y las hierbas o especias que tengas a mano.
3
Colócalo en una bandeja de horno y hornea aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 160°F (72°C).
4
Saca del horno y deja reposar unos 5 minutos. Corta en rodajas y sirve.
2. Arroz de coliflor con tocino
163kcal, 11p, 3c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz de coliflor congelado y el tocino según las instrucciones del paquete.
2
Una vez listo, pica el tocino y mézclalo con el arroz de coliflor junto con cualquier grasa que haya soltado.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo 'Marry Me'
253kcal, 36p, 2c, 11f (por comida)
1/6 cdita (0g)
1/6 cdita (0g)
2/3 cdita (2g)
2 2/3 cucharada (17g)
1/6 cup (mL)
1/3 taza(s) (mL)
2/3 diente(s) (2g)
1/3 cda (mL)
2/3 lbs (299g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta por ambos lados.
2
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade el pollo y cocina 5-6 minutos por lado, hasta que esté cocido. Pasa el pollo a un plato y reserva.
3
En la misma sartén, añade el ajo y cocina 1 minuto, hasta que desprenda aroma.
4
Incorpora el caldo, raspando los trozos dorados del fondo de la sartén.
5
Añade la nata ligera (half & half), el parmesano, el condimento italiano, la paprika y la cebolla en polvo. Cocina a fuego lento, sin tapar, durante 3-4 minutos, hasta que la salsa haya espesado ligeramente.
6
Devuelve el pollo a la sartén y baña con la salsa. Cocina a fuego lento 5 minutos adicionales y sirve.
2. Coliflor 'riced' con espinacas y mantequilla
96kcal, 5p, 2c, 6f (por comida)
1 1/2 taza(s) (45g)
3 diente (9g)
3 taza, congelada (318g)
1 cda (14g)
1
Cocina la coliflor rallada según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente las espinacas y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade las espinacas, el ajo, la mantequilla y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien hasta que la mantequilla se haya derretido.
4
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
372kcal, 56p, 1c, 16f (por comida)
1 1/4 lbs (560g)
5/6 cdita (5g)
5/6 cdita, molido (2g)
1 2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
1 1/3 taza (161g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Kale y huevos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por comida)
1/2 pizca (0g)
4 cucharada, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado sencillo de calabacín y ternera
388kcal, 22p, 5c, 30f (por comida)
3/4 mediana (147g)
1/8 cda (1g)
1/2 cda (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la carne y sofríe hasta que esté ligeramente dorada, unos 5 minutos. Sazona con paprika y una buena pizca de sal/pimienta.
2
Añade las rodajas de calabacín a la sartén y cúbrelo con una tapa. Cocina durante 10-15 minutos hasta que el calabacín esté blando. Sirve.