1000-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Dieser 1000‑Kalorien‑Keto‑Ernährungsplan ist ideal, wenn du gezielt Körperfett reduzieren und gleichzeitig muskelprotektierend essen möchtest: mit hohem Eiweißanteil (~100 g/Tag), sehr niedrigen Netto‑Kohlenhydraten (~10 g/Tag) und moderatem Fettanteil fördert er die Ketose und sorgt für anhaltende Sättigung. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen – als sofort herunterladbaren, vorgefertigten PDF‑Speiseplan oder über den Plan‑Generator einen anpassbaren Essensplan erstellen, bei dem Mahlzeiten, Kalorien und Makros getauscht und personalisiert werden. Ein flexibler Diätplan wie dieser liefert praktische Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und ist besonders geeignet für strukturierte 7‑Tage‑Wochen; die generierte Version lässt sich außerdem an Allergien, Vorlieben und Trainingszielen anpassen, um deine Ziele nachhaltiger zu unterstützen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 103g Eiweiß, 10g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1025 kcal, 100g Eiweiß, 10g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 Tasse (86kcal, 1p, 3c, 7f)
1/2 Pfund (348kcal, 31p, 2c, 24f)
1 Tasse(n) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Tag 2
1025 kcal, 100g Eiweiß, 10g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 Tasse (86kcal, 1p, 3c, 7f)
1/2 Pfund (348kcal, 31p, 2c, 24f)
1 Tasse(n) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Tag 3
975 kcal, 106g Eiweiß, 10g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
2 Tasse(n) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
1 Burger (166kcal, 24p, 0c, 8f)
1 Tasse (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Tag 4
1050 kcal, 96g Eiweiß, 7g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 1g Ballaststoffe pro Tag
12 Unze(n) (461kcal, 43p, 2c, 32f)
1 Burger (166kcal, 24p, 0c, 8f)
1 Tasse (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Tag 5
950 kcal, 111g Eiweiß, 9g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (253kcal, 36p, 2c, 11f)
1 1/2 Tasse(n) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
6 2/3 oz (195kcal, 40p, 0c, 4f)
1 Tasse (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Tag 6
975 kcal, 112g Eiweiß, 11g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (253kcal, 36p, 2c, 11f)
1 1/2 Tasse(n) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
10 oz (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 Portion(en) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Tag 7
1000 kcal, 93g Eiweiß, 12g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (388kcal, 22p, 5c, 30f)
10 oz (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 Portion(en) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Einkaufsliste (34 Artikel)
Andere
Gefrorener blumenkohl
5 Tasse (567g)
Gefrorener blumenkohlreis
7 Tasse, gefroren (742g)
Zuckerfreie barbecue-sauce
1 1/2 EL (23g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (2g)
Half-and-half (halb sahne, halb milch)
1/6 Tasse (mL)
Rinderhackfleisch (20% fett)
4 oz (113g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/2 Stange (49g)
Vollmilch
1/6 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
12 groß (600g)
Parmesan
1/4 Tasse (29g)
Käse
2 oz (57g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Gewürze und Kräuter
Zitronenpfeffer
1 EL (7g)
Schwarzer pfeffer
3 1/2 g (3g)
Salz
1/3 oz (9g)
Zwiebelpulver
1 1/2 Prise (0g)
Paprika
1 g (1g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 3/4 oz (mL)
Öl
1 1/4 oz (mL)
Marinade
4 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
34 3/4 oz (971g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
1 3/4 lbs (795g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
10 1/2 Zehe(n) (31g)
Frischer spinat
9 1/2 Tasse(n) (285g)
Gefrorene grüne bohnen
1 1/3 Tasse (161g)
Kale-blätter
1/2 Tasse, gehackt (20g)
Zucchini
3/4 mittel (147g)
Zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Backwaren
Backpulver
1/2 EL (8g)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
3 Scheibe(n) (85g)
Schweinefilet, roh
6 2/3 oz (189g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
1/2 lbs (227g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/3 Tasse(n) (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
1 1/4 lbs (560g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
296kcal, 51p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1 EL (7g)
1/2 EL (mL)
1 lbs (448g)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Buttriger Blumenkohlreis
86kcal, 1p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1
Blumenkohlreis nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Solange er noch heiß ist, Butter unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Cremiges Rührei
182kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
1 TL (5g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
2 groß (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
2. Einfach angebratener Spinat
50kcal, 2p, 1c, 4f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe (2g)
6 Tasse(n) (180g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Parmesan-Wings
348kcal, 31p, 2c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
2 EL (13g)
1/4 EL (4g)
1/2 EL (8g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Es gibt zwei Versionen dieses Rezepts. Eine ist sehr schnell/einfach, die Haut wird allerdings nicht sehr knusprig. Die andere dauert länger, ergibt sehr knusprige Haut und verwendet Backpulver.
2
SCHNELLE VERSION
3
Eine große Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Die Wings hinzufügen und jede Seite ein paar Minuten anbraten.
4
Hitze reduzieren und zugedeckt unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten garen, bis sie durch sind.
5
Butter, Knoblauch und Parmesan hinzufügen (in der schnellen Version wird kein Backpulver verwendet). Die Wings gründlich damit bedecken.
6
Servieren.
7
KNUSPRIGE HAUT-VERSION
8
Den Ofen auf 250°F (120°C) vorheizen.
9
Die Wings mit Küchenpapier trocken tupfen.
10
Wings und Backpulver in einen Plastikbeutel geben und schütteln, bis sie bedeckt sind.
11
Die Wings auf ein leicht gefettetes Backblech legen und 30 Minuten backen.
12
Anschließend die Temperatur auf 425°F (220°C) erhöhen und weitere 30–40 Minuten backen.
13
Wenn sie fertig sind, die Butter schmelzen, über die Wings geben und Knoblauch sowie Parmesan hinzufügen. Die Wings schwenken, bis sie vollständig bedeckt sind.
14
Servieren.
2. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
71kcal, 3p, 1c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Tasse(n) (30g)
2 TL (mL)
2 Tasse, gefroren (212g)
2 Zehe(n) (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
283kcal, 50p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
142kcal, 6p, 2c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Tasse(n) (30g)
2 TL (mL)
2 Tasse, gefroren (212g)
2 Zehe(n) (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Rindfleisch-Burger
166kcal, 24p, 0c, 8f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Schüssel das Hackfleisch mit etwas Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen.
2
Das Hackfleisch zu einer Burgerform formen und auf einem heißen Grill oder in einer Pfanne etwa 3–4 Minuten pro Seite grillen oder braten, bis der gewünschte Gargrad erreicht ist.
2. Blumenkohlreis mit Speck
163kcal, 11p, 3c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Gefrorenen Blumenkohlreis und Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Sobald beides fertig ist, Speck klein schneiden und zusammen mit eventuell ausgetretenem Speckfett unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zuckerfreie BBQ-Hähnchenflügel
461kcal, 43p, 2c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Die Flügel auf ein großes Backblech legen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Ca. 45 Minuten im Ofen garen, oder bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Gießen Sie während des Garens ein paar Mal die Flüssigkeit aus der Pfanne ab, damit die Flügel knuspriger werden.
4
Optional: Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die Barbecuesauce in einen kleinen Topf geben und erhitzen, bis sie warm ist.
5
Die Flügel aus dem Ofen nehmen, mit der Barbecuesauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
6
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinefilet
195kcal, 40p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
6 2/3 oz (189g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Wenn Ihr Schweinefilet ungewürzt ist, mit Salz/Pfeffer und beliebigen Kräutern oder Gewürzen würzen.
3
Auf ein Backblech legen und etwa 20–25 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 160°F (72°C) erreicht.
4
Aus dem Ofen nehmen und etwa 5 Minuten ruhen lassen. Anschneiden und servieren.
2. Blumenkohlreis mit Speck
163kcal, 11p, 3c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorenen Blumenkohlreis und Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Sobald beides fertig ist, Speck klein schneiden und zusammen mit eventuell ausgetretenem Speckfett unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Marry Me Chicken
253kcal, 36p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Prise (0g)
1 1/3 Prise (0g)
1/4 EL (2g)
2 2/3 EL (17g)
1/6 Tasse (mL)
1/3 Tasse(n) (mL)
2/3 Zehe(n) (2g)
1 TL (mL)
2/3 lbs (299g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hähnchenbrust beidseitig mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen hinzufügen und 5–6 Minuten pro Seite braten, bis es durchgegart ist. Das Hähnchen auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
In derselben Pfanne Knoblauch hinzufügen und 1 Minute kochen, bis er duftet.
4
Brühe einrühren und dabei eventuell angebrannte Reste vom Pfannenboden lösen.
5
Half & Half, Parmesan, italienische Gewürze, Paprika und Zwiebelpulver hinzufügen. Unbedeckt 3–4 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht eingedickt ist.
6
Das Hähnchen zurück in die Pfanne legen und mit der Sauce begießen. Weitere 5 Minuten köcheln lassen und dann servieren.
2. Butteriger Spinat-Blumenkohl-„Mince“
96kcal, 5p, 2c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse(n) (45g)
3 Zehe (9g)
3 Tasse, gefroren (318g)
1 EL (14g)
1
Blumenkohlreis gemäß Packungsangabe zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohlreis fertig und noch heiß ist, Spinat, Knoblauch, Butter sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermengen, bis die Butter geschmolzen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
372kcal, 56p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/4 lbs (560g)
1 TL (5g)
1 TL, gemahlen (2g)
5 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
72kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse (161g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
95kcal, 7p, 1c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Zucchini-Rind-Pfanne
388kcal, 22p, 5c, 30f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (147g)
3 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Rindfleisch hinzufügen und kurz anbraten, bis es gerade gebräunt ist, etwa 5 Minuten. Mit Paprika und einer großzügigen Prise Salz/Pfeffer würzen.
2
Zucchinischeiben in die Pfanne geben und mit einem Deckel abdecken. 10–15 Minuten garen, bis die Zucchini weich ist. Servieren.