Menu dieta keto da 1000 calorie
Questo menu dieta keto da 1000 calorie è un piano nutrizionale settimanale pensato per chi cerca una dieta chetogenica a basso apporto di carboidrati (circa 10 g netti al giorno) e un buon apporto proteico per sostenere la massa magra e il controllo del peso. Puoi usarlo in due modi: seguire il menu predefinito di 7 giorni con PDF scaricabile e lista della spesa, oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile scegliendo ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti ai tuoi obiettivi. Questo piano alimentare è utile per chi vuole perdere peso mantenendo energia e sazietà; la versione generata è completamente personalizzabile (preferenze, allergie, porzioni) per rendere la dieta più pratica e sostenibile nel tempo.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 103g proteine, 10g carboidrati netti, 59g grassi, 6g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1025 kcal, 100g proteine, 10g carboidrati netti, 63g grassi, 6g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
1 tazza(e) (86cal, 1p, 3c, 7f)
1/2 libbre (348cal, 31p, 2c, 24f)
1 tazza(e) (71cal, 3p, 1c, 5f)
Giorno 2
1025 kcal, 100g proteine, 10g carboidrati netti, 63g grassi, 6g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
1 tazza(e) (86cal, 1p, 3c, 7f)
1/2 libbre (348cal, 31p, 2c, 24f)
1 tazza(e) (71cal, 3p, 1c, 5f)
Giorno 3
975 kcal, 106g proteine, 10g carboidrati netti, 54g grassi, 8g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
8 oz (283cal, 50p, 1c, 8f)
2 tazza(e) (142cal, 6p, 2c, 9f)
1 hamburger(i) (166cal, 24p, 0c, 8f)
1 tazza(e) (163cal, 11p, 3c, 11f)
Giorno 4
1050 kcal, 96g proteine, 7g carboidrati netti, 70g grassi, 1g fibre al giorno
12 oz (461cal, 43p, 2c, 32f)
1 hamburger(i) (166cal, 24p, 0c, 8f)
1 tazza(e) (163cal, 11p, 3c, 11f)
Giorno 5
950 kcal, 111g proteine, 9g carboidrati netti, 51g grassi, 5g fibre al giorno
2/3 porzione(i) (253cal, 36p, 2c, 11f)
1 1/2 tazza/e (96cal, 5p, 2c, 6f)
6 2/3 oz (195cal, 40p, 0c, 4f)
1 tazza(e) (163cal, 11p, 3c, 11f)
Giorno 6
975 kcal, 112g proteine, 11g carboidrati netti, 50g grassi, 7g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (95cal, 7p, 1c, 7f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
2/3 porzione(i) (253cal, 36p, 2c, 11f)
1 1/2 tazza/e (96cal, 5p, 2c, 6f)
10 oz (372cal, 56p, 1c, 16f)
1 porzione(i) (72cal, 1p, 4c, 5f)
Giorno 7
1000 kcal, 93g proteine, 12g carboidrati netti, 63g grassi, 5g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (95cal, 7p, 1c, 7f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (388cal, 22p, 5c, 30f)
10 oz (372cal, 56p, 1c, 16f)
1 porzione(i) (72cal, 1p, 4c, 5f)
Lista della spesa (34 articoli)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
34 3/4 oz (971g)
Alette di pollo con pelle, crude
1 3/4 lbs (795g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 3/4 oz (54mL)
Olio
1 1/4 oz (37mL)
Salsa per marinare
4 cucchiaio (60mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe al limone
1 cucchiaio (7g)
Pepe nero
3 1/2 g (3g)
Sale
1/3 oz (9g)
Paprika
1 g (1g)
Cipolla in polvere
1 1/2 pizzico (0g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1/2 stecca (49g)
Uova
12 grande (600g)
Latte intero
1/6 tazza(e) (46mL)
Formaggio parmigiano
1/4 tazza (29g)
Formaggio
2 oz (57g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Altro
Cavolfiore surgelato
5 tazza (567g)
Cavolfiore "riso" surgelato
7 tazza, surgelata (742g)
Salsa barbecue senza zucchero
1 1/2 cucchiaio (23g)
Miscela latte-panna (half & half)
1/6 tazza (mL)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (2g)
Carne macinata di manzo (20% grasso)
4 oz (113g)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
9 1/2 tazza(e) (285g)
Aglio
10 1/2 spicchio(i) (31g)
Fagiolini verdi surgelati
1 1/3 tazza (161g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/2 tazza, tritata (20g)
Zucchine
3/4 medio (147g)
Cipolla
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
Prodotti da forno
Lievito in polvere (baking powder)
1/2 cucchiaio (8g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
1/2 lbs (227g)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
3 fetta(e) (85g)
Filetto di maiale, crudo
6 2/3 oz (189g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1/3 tazza(e) (mL)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
1 1/4 lbs (560g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
296cal, 51p, 1c, 9f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (7g)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Riso di cavolfiore al burro
86cal, 1p, 3c, 7f (per pasto)
1
Prepara il riso di cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Ancora caldo, mescola il burro nel riso di cavolfiore.
3
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate cremose
182cal, 13p, 2c, 14f (per pasto)
2 grande (100g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaino (5g)
1/8 tazza(e) (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti uova, latte, sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a che è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova si addensano e non rimangono parti liquide.
2. Spinaci saltati semplici
50cal, 2p, 1c, 4f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 tazza(e) (180g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Alette all'aglio e parmigiano
348cal, 31p, 2c, 24f (per pasto)
1 lbs (454g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/4 cucchiaio (4g)
2 cucchiaio (13g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Esistono due versioni di questa ricetta. Una è molto veloce/facile, ma la pelle non diventa molto croccante. L'altra richiede più tempo, ma la pelle risulta super croccante e richiede l'uso del bicarbonato (baking powder).
2
VERSIONE VELOCE
3
Scaldare una grande padella a fuoco alto. Aggiungere le alette e rosolare ogni lato, un paio di minuti per lato.
4
Ridurre il fuoco a basso e coprire, mescolando occasionalmente. Cuocere per circa 20 minuti o fino a cottura.
5
Aggiungere il burro, l'aglio e il parmigiano (nella versione veloce non si usa il bicarbonato). Mescolare bene per rivestire le alette.
6
Servire.
7
VERSIONE PELLE CROCCANTE
8
Preriscaldare il forno a 250°F (120°C).
9
Asciugare le alette con carta assorbente.
10
Mettere le alette e il bicarbonato in un sacchetto di plastica e agitare per ricoprirle.
11
Disporre le alette su una teglia leggermente unta e cuocere per 30 minuti.
12
Quando il tempo è scaduto, aumentare la temperatura a 425°F (220°C) e cuocere per altri 30-40 minuti.
13
A cottura ultimata, sciogliere il burro e versarlo sulle alette, aggiungere aglio e parmigiano. Mescolare le alette fino a ricoprirle completamente.
14
Servire.
2. Macinato di cavolfiore e spinaci
71cal, 3p, 1c, 5f (per pasto)
2 tazza, surgelata (212g)
2 cucchiaino (10mL)
1 tazza(e) (30g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
283cal, 50p, 1c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Macinato di cavolfiore e spinaci
142cal, 6p, 2c, 9f (per pasto)
2 tazza, surgelata (212g)
2 cucchiaino (10mL)
1 tazza(e) (30g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Hamburger di manzo semplice
166cal, 24p, 0c, 8f (per pasto)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola, condisci la carne macinata con un po' di sale, pepe e altre spezie preferite.
2
Forma la carne a forma di hamburger e cuoci su una griglia calda o in una padella per circa 3-4 minuti per lato o fino alla cottura desiderata.
2. Riso di cavolfiore con bacon
163cal, 11p, 3c, 11f (per pasto)
1
Cuoci il riso di cavolfiore surgelato e il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta pronti, trita il bacon e unisci il bacon e il grasso reso al riso di cavolfiore.
3
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Alette di pollo BBQ senza zucchero
461cal, 43p, 2c, 32f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 F (200 C).\r\nDisporre le alette su una grande teglia e condire con sale e pepe a piacere.\r\nCuocere in forno per circa 45 minuti, o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Scolare i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere alette più croccanti.\r\nOpzionale: quando il pollo è quasi cotto, mettere la salsa barbecue in un pentolino e scaldarla fino a quando è tiepida.\r\nTogliere le alette dal forno quando sono cotte e mescolarle con la salsa barbecue per ricoprirle.\r\nServire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Filetto di maiale
195cal, 40p, 0c, 4f (per pasto)
6 2/3 oz (189g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Se il tuo filetto di maiale è senza condimento, condisci con sale/pepe e le erbe o spezie che hai a disposizione.
3
Mettilo su una teglia e cuoci per circa 20-25 minuti, o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 160°F (72°C).
4
Togli dal forno e lascia riposare per circa 5 minuti. Affetta e servi.
2. Riso di cavolfiore con bacon
163cal, 11p, 3c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso di cavolfiore surgelato e il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta pronti, trita il bacon e unisci il bacon e il grasso reso al riso di cavolfiore.
3
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo 'Marry Me'
253cal, 36p, 2c, 11f (per pasto)
2/3 lbs (299g)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 tazza(e) (mL)
1/6 tazza (mL)
2 2/3 cucchiaio (17g)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/3 pizzico (0g)
1 1/3 pizzico (0g)
2/3 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe su entrambi i lati.
2
Scalda l'olio in una grande padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo e cuoci per 5-6 minuti per lato, finché non è cotto. Trasferisci il pollo su un piatto e tienilo da parte.
3
Nella stessa padella, aggiungi l'aglio e cuoci per 1 minuto, finché non è profumato.
4
Mescola il brodo, raschiando eventuali residui dal fondo della padella.
5
Aggiungi il latte e la panna (half & half), il Parmigiano, il condimento italiano, la paprika e la polvere di cipolla. Fai sobbollire a vista per 3-4 minuti, finché la salsa non si è leggermente addensata.
6
Rimetti il pollo nella padella e versa la salsa sopra. Fai sobbollire per altri 5 minuti, poi servi.
2. Cavolfiore tritato con spinaci al burro
96cal, 5p, 2c, 6f (per pasto)
1 cucchiaio (14g)
3 tazza, surgelata (318g)
1 1/2 tazza(e) (45g)
3 spicchio (9g)
1
Cuocere il cavolfiore a riso (riced cauliflower) seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nNel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.\r\nQuando il cavolfiore è pronto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'aglio, il burro e un po' di sale e pepe. Mescolare bene fino a quando il burro si è sciolto.\r\nServire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia fritta in padella
372cal, 56p, 1c, 16f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (5g)
1 1/4 lbs (560g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Fagiolini con olio d'oliva
72cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (161g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cavolo riccio e uova
95cal, 7p, 1c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 grande (50g)
4 cucchiaio, tritata (10g)
1/2 pizzico (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zucchine e manzo in padella
388cal, 22p, 5c, 30f (per pasto)
4 oz (113g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (1g)
3/4 medio (147g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il manzo e saltalo finché non è appena dorato, circa 5 minuti. Condisci con paprika e una generosa presa di sale/pepe.\r\nAggiungi le fettine di zucchina nella padella e copri con un coperchio. Cuoci per 10-15 minuti finché le zucchine non si sono ammorbidite. Servi.