30 g Kohlenhydrate Ernährungsplan
Dieser 30 g Kohlenhydrate Ernährungsplan bietet eine klare, kohlenhydratreduzierte Wochenstruktur (Beispielplan ≈1525 kcal, ~23 g Netto‑Kohlenhydrate/Tag) und eignet sich besonders für Gewichtsreduktion, Blutzuckerkontrolle oder als Einstieg in eine ketogene/low‑carb Diät. Der Essensplan enthält einfache Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und Meal‑Prep‑Tipps, sodass der Speiseplan im Alltag leicht umzusetzen ist. Sie können den vorkonfigurierten PDF‑Diätplan herunterladen (fixe Makros) oder in wenigen Klicks Ihren eigenen, anpassbaren Ernährungsplan generieren — Kalorien, Makros, Allergien und Vorlieben lassen sich personalisieren und Mahlzeiten tauschen, damit der Essensplan genau zu Ihren Zielen passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1525 kcal, 132g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1550 kcal, 149g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 Portion(en) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
2 Salat-Wrap(s) (478kcal, 48p, 5c, 29f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
Tag 2
1550 kcal, 149g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 Portion(en) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
2 Salat-Wrap(s) (478kcal, 48p, 5c, 29f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
Tag 3
1475 kcal, 183g Eiweiß, 24g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1/2 Portion(en) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 Portion(en) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Tag 4
1525 kcal, 173g Eiweiß, 28g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (161kcal, 1p, 6c, 14f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1/2 Portion(en) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 Portion(en) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Tag 5
1475 kcal, 90g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (161kcal, 1p, 6c, 14f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
8 oz (338kcal, 29p, 0c, 25f)
1 Portion(en) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
12 oz (495kcal, 44p, 0c, 34f)
1/2 Portion(en) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
Tag 6
1550 kcal, 87g Eiweiß, 24g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 Stück (257kcal, 14p, 3c, 21f)
2 Tasse(n) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
12 oz (495kcal, 44p, 0c, 34f)
1/2 Portion(en) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
Tag 7
1500 kcal, 96g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 Stück (257kcal, 14p, 3c, 21f)
2 Tasse(n) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
9 1/3 oz (438kcal, 52p, 0c, 25f)
1 Tasse(n) (64kcal, 3p, 1c, 4f)
Einkaufsliste (41 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Käse
2 oz (57g)
Cheddar
4 EL, gerieben (28g)
Frischkäse
2 oz (57g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
4 EL (70g)
Butter
1/4 Stange (32g)
Ei(er)
12 groß (600g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Schlagsahne
1/3 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Römersalat
4 Blatt innen (24g)
Jalapeño
1/2 Tasse, gehackt (47g)
Gefrorene grüne bohnen
3 1/3 Tasse (403g)
Tomaten
5 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (687g)
Rosenkohl
4 oz (113g)
Knoblauch
2 Zehe (6g)
Frischer spinat
8 1/2 Tasse(n) (255g)
Gewürze und Kräuter
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Salz
1/2 oz (15g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Currypulver
2 1/4 EL (14g)
Frischer basilikum
4 Blätter (2g)
Fette und Öle
Mayonnaise
2 EL (mL)
Öl
3 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
6 EL (mL)
Marinade
3/4 Tasse (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 lbs (2290g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
2 lbs (908g)
Hackfleisch (pute), roh
9 1/3 oz (265g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
4 Quadrat(e) (40g)
Andere
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Schweineschwarten
1 oz (28g)
French onion dip
4 EL (59g)
Gefrorener blumenkohl
4 Tasse (454g)
Italienische schweinewurst, roh
2 Stück (215g)
Gefrorener blumenkohlreis
1 Tasse, gefroren (106g)
Obst und Fruchtsäfte
Klementinen
2 Frucht (148g)
Blaubeeren
1/2 Tasse (74g)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 1/2 oz (43g)
Geschälte pistazien
3/4 Tasse (92g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
4 TL (mL)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Jalapeño-Popper-Hähnchen-Lettuce-Wrap
478kcal, 48p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
4 EL, gerieben (28g)
4 Blatt innen (24g)
1/2 Tasse, gehackt (47g)
4 Prise (2g)
2 EL (mL)
2 oz (57g)
4 EL (70g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit etwas Salz/Pfeffer würzen und in einer beschichteten Pfanne braten oder bei 180 °C (350 °F) 25–30 Minuten backen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Beiseite stellen und abkühlen lassen.
2
In einer großen Schüssel Frischkäse, griechischen Joghurt, Mayonnaise, Knoblauchpulver und Jalapeños vermischen (für weniger Schärfe die Kerne entfernen; je mehr Kerne, desto schärfer). Beiseite stellen.
3
Wenn das Hähnchen kühl genug ist, würfeln und in die Schüssel geben. Einrühren.
4
Den geriebenen Cheddar vorsichtig unterheben und mit Salz/Pfeffer abschmecken.
5
Die Mischung gleichmäßig auf die Salatblätter verteilen. Servieren.
6
Meal-Prep-Tipp: Die Hähnchensalat-Mischung separat in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Wraps kurz vor dem Servieren zusammenstellen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
423kcal, 67p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
98kcal, 2p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (161g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
4 TL (18g)
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
212kcal, 17p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
120kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Quadrat(e) (40g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
473kcal, 77p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (3g)
1 EL (mL)
6 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
424kcal, 76p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
72kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse (161g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweineschwarten mit French-Onion-Dip
134kcal, 10p, 2c, 10f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Blaubeeren mit Sahne
161kcal, 1p, 6c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Blaubeeren in eine Schüssel geben und die Sahne darüber gießen. Wenn gewünscht, kann die Sahne vorher geschlagen werden.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Indische Hähnchenflügel
495kcal, 44p, 0c, 34f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (14g)
1/2 EL (9g)
1 1/2 lbs (681g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Ein großes Backblech mit dem Öl Ihrer Wahl einfetten.
3
Die Flügel mit Salz und Curry-Pulver würzen und das Gewürz gut einreiben, sodass alle Seiten bedeckt sind.
4
Im Ofen 35–40 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht hat.
5
Servieren.
2. Gerösteter Rosenkohl
58kcal, 2p, 3c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
4 oz (113g)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchenflügel
338kcal, 29p, 0c, 25f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
1/2 lbs (227g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Flügel auf einem großen Backblech auslegen und mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, oder bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht ist. Während des Garens die Flüssigkeit mehrmals abgießen, damit die Flügel knuspriger werden.
4
Kurz bevor das Hähnchen fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einen Topf geben. Erwärmen und verrühren.
5
Die Flügel aus dem Ofen nehmen und mit der scharfen Sauce vermengen, bis sie überzogen sind.
6
Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
98kcal, 2p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (81g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
2 TL (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienische Wurst
257kcal, 14p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
2 Stück (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
8 Tasse(n) (240g)
1 EL (mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
3. Blumenkohlreis
121kcal, 2p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
326kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Blätter (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Prise (0g)
2 groß (100g)
2 Prise (1g)
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
438kcal, 52p, 0c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Butteriger Spinat-Blumenkohl-„Mince“
64kcal, 3p, 1c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse(n) (15g)
1 Zehe (3g)
1 Tasse, gefroren (106g)
1 TL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohlreis gemäß Packungsangabe zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohlreis fertig und noch heiß ist, Spinat, Knoblauch, Butter sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermengen, bis die Butter geschmolzen ist.
4
Servieren.