Menu dieta digiuno intermittente da 1800 calorie
Questo menu per la dieta del digiuno intermittente da 1800 kcal è pensato per chi cerca un piano nutrizionale bilanciato: apporto calorico moderato con buona quota proteica per preservare la massa magra, carboidrati controllati e grassi salutari per favorire sazietà e gestione energetica. Il menu settimanale è adatto a chi vuole perdere peso gradualmente o mantenere forma fisica migliorando l’aderenza ai pasti durante le finestre di digiuno. Puoi utilizzare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito con i macronutrienti fissi (1800 kcal) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato, completamente modificabile per sostituire ricette, adattare calorie/macronutrienti e tenere conto di preferenze o allergie — la versione generata è l’ideale se desideri un menu settimanale su misura e una lista della spesa ottimizzata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1800 kcal, 139g proteine, 117g carboidrati netti, 75g grassi, 25g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1825 kcal, 130g proteine, 160g carboidrati netti, 63g grassi, 22g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (315cal, 25p, 15c, 14f)
1 1/2 pezzo(i) (393cal, 13p, 65c, 8f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
2 porzione(i) (770cal, 79p, 39c, 29f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
Giorno 2
1825 kcal, 130g proteine, 160g carboidrati netti, 63g grassi, 22g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (315cal, 25p, 15c, 14f)
1 1/2 pezzo(i) (393cal, 13p, 65c, 8f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
2 porzione(i) (770cal, 79p, 39c, 29f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
Giorno 3
1775 kcal, 155g proteine, 79g carboidrati netti, 84g grassi, 20g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (551cal, 65p, 2c, 32f)
1 porzione(i) (261cal, 3p, 36c, 9f)
1 tazza(e) (70cal, 3p, 2c, 5f)
12 oz (476cal, 76p, 0c, 19f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
1 3/4 tazza(e) (234cal, 5p, 3c, 20f)
Giorno 4
1775 kcal, 155g proteine, 79g carboidrati netti, 84g grassi, 20g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (551cal, 65p, 2c, 32f)
1 porzione(i) (261cal, 3p, 36c, 9f)
1 tazza(e) (70cal, 3p, 2c, 5f)
12 oz (476cal, 76p, 0c, 19f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
1 3/4 tazza(e) (234cal, 5p, 3c, 20f)
Giorno 5
1825 kcal, 133g proteine, 172g carboidrati netti, 57g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (412cal, 30p, 12c, 26f)
2 banana(e) (233cal, 3p, 48c, 1f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 1/4 porzione(i) (562cal, 66p, 14c, 25f)
2 porzione(i) (366cal, 7p, 72c, 0f)
Giorno 6
1825 kcal, 124g proteine, 105g carboidrati netti, 86g grassi, 33g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (412cal, 30p, 12c, 26f)
2 banana(e) (233cal, 3p, 48c, 1f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
Giorno 7
1775 kcal, 148g proteine, 62g carboidrati netti, 89g grassi, 31g fibre al giorno
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
1 porzione(i) (250cal, 4p, 35c, 10f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
Lista della spesa (40 articoli)
Pesci e frutti di mare
Salmone in scatola
1/2 lbs (255g)
Tonno in scatola
3 lattina (516g)
Verdure e prodotti vegetali
Carciofi, in scatola
1 tazza di cuori (168g)
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (476g)
Broccoli surgelati
1 3/4 lbs (785g)
Patate dolci
8 patata dolce, 12,5 cm (1680g)
Cavolini di bruxelles
1 1/2 tazza (132g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
5 oz (142g)
Carote
5/8 medio (38g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
Peperone
3 grande (492g)
Altro
Insalata mista
4 1/2 tazza (135g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
4 contenitore (680g)
Grassi e oli
Vinaigrette balsamica
6 cucchiaio (90mL)
Olio
3 oz (96mL)
Olio d'oliva
2 oz (58mL)
Prodotti da forno
Pane naan
3 pezzo/i (270g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
3 tazza(e) (720mL)
Burro
1/4 tazza (60g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 oz (17g)
Pepe nero
4 1/4 g (4g)
Paprika
4 pizzico (1g)
Timo, essiccato
1 cucchiaino, foglie (1g)
Aceto di mele
1/2 cucchiaio (7g)
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaino (5g)
Basilico fresco
12 foglie (6g)
Bevande
Acqua
1 1/6 tazza(e) (277mL)
Cereali e pasta
Riso integrale
9 1/4 cucchiaio (111g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
1 1/2 lbs (681g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo disossate senza pelle
1 1/2 lb (680g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 1/2 lbs (1519g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
3 fl oz (90mL)
Mele
1/3 piccola (Ø 7 cm) (50g)
Banana
4 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (472g)
Avocado
2 1/2 avocado (503g)
Olive verdi
12 grande (53g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
4 cucchiaio, tritato (28g)
Dolci
Sciroppo d'acero
2 cucchiaino (10mL)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
5/8 cucchiaino (0mL)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di salmone e carciofi
316cal, 25p, 15c, 14f (per pasto)
1/2 lbs (255g)
1 tazza di cuori (168g)
4 1/2 tazza (135g)
6 cucchiaio (90mL)
1 tazza di pomodorini (149g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi su un letto di verdure il salmone, i carciofi e i pomodori. Irrora con vinaigrette balsamica e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con manzo, broccoli e patata dolce
770cal, 79p, 39c, 29f (per pasto)
1 confezione (284g)
4 pizzico (1g)
1 1/2 lbs (681g)
2 cucchiaino (10mL)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C)
2
Ricopri le patate dolci con olio e condisci con paprika e un po' di sale/pepe.
3
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
4
Nel frattempo, cuoci la carne macinata in una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto per 7-10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Metti da parte.
5
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
6
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci manzo, broccoli e patate dolci. Servi con altro sale e pepe a piacere.
2. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2/3 tazza(e) (158mL)
2 pizzico, macinato (1g)
1/3 tazza (63g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
551cal, 65p, 2c, 32f (per pasto)
1 1/2 lb (680g)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Spicchi di patata dolce
261cal, 3p, 36c, 9f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (6g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Broccoli con olio d'oliva
70cal, 3p, 2c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
476cal, 76p, 0c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Broccoli al burro
234cal, 5p, 3c, 20f (per pasto)
1/4 cucchiaino (1g)
3 1/2 tazza (319g)
1/4 cucchiaino (0g)
1/4 tazza (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di cavoletti di Bruxelles, pollo e mela
412cal, 30p, 12c, 26f (per pasto)
4 cucchiaio, tritato (28g)
1/2 cucchiaio (7g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/2 tazza (132g)
1/3 piccola (Ø 7 cm) (50g)
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe. Scalda circa il 25% dell'olio (tenendo il resto da parte) in una padella a fuoco medio. Aggiungi i petti di pollo e cuoci per circa 5-10 minuti per lato o finché il centro non è più rosa. Trasferisci su un tagliere e quando sono abbastanza freddi da poterli maneggiare, taglia a pezzi. Metti da parte.\r\nAffetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con mele, pollo e noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
562cal, 66p, 14c, 25f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
5/8 cucchiaino (0mL)
5 oz (142g)
10 oz (280g)
5/8 medio (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
2. Purè di patate dolci
366cal, 7p, 72c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
1 1/2 avocado (302g)
1 cucchiaio (15mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (0g)
3 grande (492g)
3/4 piccolo (53g)
3 lattina (516g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
599cal, 80p, 8c, 25f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (3g)
12 grande (53g)
4 pizzico (0g)
2 cucchiaino (5g)
3/4 lbs (340g)
12 foglie (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Riso integrale al burro
250cal, 4p, 35c, 10f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
4 cucchiaio (48g)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
2
Porta l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande con coperchio aderente.
3
Aggiungi il riso, mescolalo una sola volta e fai bollire, coperto, per 30 minuti.
4
Versa il riso in un colino sopra il lavandino e scolalo per 10 secondi.
5
Rimetti il riso nella stessa pentola, togliendola dal fuoco.
6
Copri immediatamente e lascia riposare per 10 minuti (questa è la parte della cottura a vapore).
7
Scopri, incorpora il burro e condisci con sale e pepe.