1700-Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1700‑Kalorien Keto- und Intervallfasten‑Ernährungsplan ist ideal für alle, die Fettabbau, Blutzuckerstabilisierung und anhaltende Sättigung anstreben, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren. Der Speiseplan liefert pro Tag knapp 1.675 kcal mit sehr wenigen Netto‑Kohlenhydraten, hohem Fettanteil und moderatem bis hohem Eiweiß — eine Kombination, die Ketose fördert und lange satt hält. Du kannst entweder dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF folgen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren; der personalisierte Ernährungsplan lässt sich auf Kalorien‑ und Makroziele, Allergien und Vorlieben abstimmen, Mahlzeiten tauschen und liefert eine praktische Einkaufsliste sowie einfache Rezepte. Damit eignet sich dieser Diätplan sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene, die Keto mit Intervallfasten praktisch umsetzen wollen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1675 kcal, 118g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1725 kcal, 134g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 4g Ballaststoffe pro Tag
2 Pizza (361kcal, 16p, 7c, 29f)
2 Tasse(n) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
3 1/3 oz (382kcal, 22p, 3c, 32f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 Portion(en) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Tag 2
1675 kcal, 129g Eiweiß, 13g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 3g Ballaststoffe pro Tag
2 Pizza (361kcal, 16p, 7c, 29f)
2 Tasse(n) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
3 1/3 oz (382kcal, 22p, 3c, 32f)
1 1/2 Schenkel (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1/2 Portion(en) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
Tag 3
1650 kcal, 116g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (427kcal, 5p, 14c, 35f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
18 2/3 oz (793kcal, 105p, 2c, 40f)
1/2 Portion(en) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Tag 4
1675 kcal, 151g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (519kcal, 39p, 10c, 34f)
3/8 Tasse(n) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
18 2/3 oz (793kcal, 105p, 2c, 40f)
1/2 Portion(en) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Tag 5
1650 kcal, 107g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (519kcal, 39p, 10c, 34f)
3/8 Tasse(n) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
Tag 6
1675 kcal, 94g Eiweiß, 8g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (707kcal, 34p, 1c, 63f)
1 Portion(en) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Tag 7
1675 kcal, 94g Eiweiß, 8g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (707kcal, 34p, 1c, 63f)
1 Portion(en) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Einkaufsliste (36 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Thymian, getrocknet
3 1/4 Prise, gemahlen (1g)
Salz
1 EL (17g)
Schwarzer pfeffer
2 1/2 TL, gemahlen (6g)
Paprika
1 1/2 Prise (0g)
Dijon-senf
1/2 EL (7g)
Geflügelprodukte
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
1 1/3 lbs (595g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
5 1/2 Zehe(n) (17g)
Tomaten
3 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (397g)
Zwiebel
4 EL, fein gehackt (60g)
Zucchini
2 1/2 groß (813g)
Kohl
1/2 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (357g)
Römersalat
8 Tasse, gerieben (376g)
Frischer spinat
8 Tasse(n) (240g)
Frische petersilie
4 TL (5g)
Andere
Italienische gewürzmischung
1 Behälter (ca. 21 g) (22g)
Hühnerknochenbrühe
4 Tasse(n) (mL)
Hähnchenschenkel, mit haut
1 1/2 lbs (680g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Öl
2 oz (mL)
Ranch‑dressing
2 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/3 Tasse (mL)
Milch- und Eierprodukte
Käse
2/3 lbs (298g)
Blauschimmelkäse
4 oz (111g)
Ei(er)
2 2/3 mittel (117g)
Butter
3 1/4 EL (47g)
Obst und Fruchtsäfte
Schwarze oliven
16 große Oliven (70g)
Zitronensaft
2 1/3 EL (mL)
Würste und Aufschnitt
Pepperoni
16 Scheiben (32g)
Schinkenaufschnitt
1/2 lbs (227g)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
1 Scheibe(n) (28g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
2 1/3 lbs (1045g)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
Walnüsse
13 1/4 EL, ohne Schale (83g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
10 oz (283g)
Ribeye, roh
13 1/3 oz (378g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
4 EL (mL)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
770kcal, 77p, 1c, 51f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
127kcal, 1p, 5c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
2 Prise (2g)
1/4 EL (3g)
1/2 Pint, Kirschtomaten (149g)
3/4 EL (mL)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsige Pfannenpizza
361kcal, 16p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
2 TL (7g)
8 große Oliven (35g)
2 EL, fein gehackt (30g)
8 Scheiben (16g)
1/2 Tasse, gerieben (54g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen und bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Den Käse kreisförmig in die Pfanne streuen. Mit einem Spatel die Ränder säubern und verstreute Käsereste wieder in den Kreis schieben.
3
Alle Beläge hinzufügen.
4
Genau beobachten und etwa 5 Minuten garen. Die Zeit variiert je nach Hitze, aber der Käse sollte oben blubbern und weich sein, während er unten knusprig ist und sich leicht als Ganzes lösen lässt.
5
Wenn fertig, auf einen Teller geben und sofort in Stücke schneiden.
6
Servieren!
3. Knochenbrühe
81kcal, 18p, 0c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Knochenbrühe nach Packungsanweisung erhitzen und schlürfen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
678kcal, 62p, 1c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
1/4 TL, gemahlen (0g)
3/4 oz (21g)
1 1/2 Keule (je ca. 170 g) (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Überbackener Tilapia
793kcal, 105p, 2c, 40f (pro Mahlzeit)
1 TL (7g)
1/4 Tasse (mL)
2 1/3 lbs (1045g)
1 TL, gemahlen (3g)
2 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
64kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
2 Prise (2g)
1/4 EL (3g)
1/2 Pint, Kirschtomaten (149g)
3/4 EL (mL)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Geröstete Kohlsteaks mit Dressing
427kcal, 5p, 14c, 35f (pro Mahlzeit)
1/2 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (357g)
1 1/2 EL (mL)
2 EL (mL)
4 Prise (2g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Äußere Blattlagen des Kohls entfernen und den Strunk am Boden abschneiden.
3
Den Kohl mit dem Strunk nach unten auf ein Schneidebrett stellen und in etwa 1,25 cm (½ Zoll) dicke Scheiben schneiden.
4
Beide Seiten der Kohlsteaks mit Öl, Salz, Pfeffer und italienischen Gewürzen nach Geschmack würzen.
5
Steaks auf ein gefettetes Backblech legen (oder mit Folie/Backpapier auslegen).
6
Etwa 30 Minuten backen oder bis die Ränder knusprig und das Innere weich ist.
7
Mit Dressing servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Cobb-Salat
519kcal, 39p, 10c, 34f (pro Mahlzeit)
2 2/3 mittel (117g)
1/2 lbs (227g)
1/3 Tasse (mL)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
2/3 Tasse, zerbröselt, nicht gepackt (90g)
8 Tasse, gerieben (376g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.
2
Dressing erst direkt vor dem Servieren hinzufügen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Steak-Bites
704kcal, 58p, 1c, 52f (pro Mahlzeit)
2 TL (9g)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
2 TL (mL)
10 oz (283g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Butter und Knoblauch zusammenmischen, bis eine cremige Masse entsteht. Beiseitestellen.
2
Steak in ca. 2,5 cm große Würfel schneiden und mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
Pfanne mit Öl erhitzen. Sobald sie heiß ist, Steakwürfel hinzufügen und etwa 3 Minuten ohne Rühren braten, damit sie eine Kruste bekommen. Dann umrühren und weitere 3–5 Minuten braten, bis das Steak nach Wunsch gegart ist.
4
Wenn das Steak fast fertig ist, die Hitze reduzieren und die Knoblauchbutter hinzufügen. Schmelzen lassen und umrühren, sodass das Steak damit überzogen wird. Servieren.
2. Einfache Zoodles
145kcal, 4p, 6c, 10f (pro Mahlzeit)
1
Zucchini spiral schneiden, etwas Salz auf die Zucchini-Nudeln streuen und zwischen einigen Tüchern legen, um überschüssige Feuchtigkeit aufzufangen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Spiralisierten Zucchini hinzufügen und etwa 5 Minuten sautieren, bis die Zucchini weich ist. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise anderer Kräuter oder Gewürze Ihrer Wahl abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
700kcal, 54p, 1c, 53f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (680g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
3/4 EL (mL)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
8 Tasse(n) (240g)
1 EL (mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Steak mit Kräuterbutter
707kcal, 34p, 1c, 63f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Zehe (4g)
2 2/3 TL (mL)
2 2/3 EL (38g)
1/2 EL (7g)
4 TL (5g)
13 1/3 oz (378g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Butter nicht weich ist, lege sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel und erhitze sie 3–8 Sekunden, bis sie etwas weicher ist. Gib Knoblauch, Dijon, nur die Hälfte der Petersilie und etwas Salz und Pfeffer zur Butter. Verrühre alles.
2
Trockne das Steak ab und würze es mit etwas Salz und Pfeffer.
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Brate das Steak ca. 3–5 Minuten pro Seite, bis die gewünschte Garstufe erreicht ist. Lege das Steak zum Ruhen auf ein Schneidebrett.
4
Schneide das Steak in Scheiben und serviere es mit der Kräuterbutter und der restlichen Petersilie.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
163kcal, 3p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.