Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 1 700 calories
Ce menu combine régime cétogène et jeûne intermittent pour favoriser la cétose, la satiété et la gestion glycémique : un regime alimentaire faible en glucides et riche en lipides, adapté aux objectifs de perte de poids ou d'amélioration métabolique tout en soutenant la masse musculaire grâce à un apport protéique suffisant. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre planning repas entièrement personnalisable (ajustement des calories et des macros, échanges de recettes, gestion des allergies et des repas hors-plan) ou suivre le menu de la semaine préconçu en PDF (≈1 675 kcal/jour, ~118 g protéines, 15 g glucides nets) qui n'est pas modifiable. La version générée crée un plan nutritionnel sur mesure avec liste de courses et recettes interchangeables, idéale pour personnaliser votre regime alimentaire selon vos goûts et contraintes.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1675 kcal, 118g de protéines, 15g glucides nets, 124g de lipides 7g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1725 kcal, 134g de protéines, 15g glucides nets, 124g de lipides 4g de fibres par jour
2 pizza (361kcal, 16p, 7c, 29f)
2 tasse(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
3 1/3 oz (382kcal, 22p, 3c, 32f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 portion(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Jour 2
1675 kcal, 129g de protéines, 13g glucides nets, 121g de lipides 3g de fibres par jour
2 pizza (361kcal, 16p, 7c, 29f)
2 tasse(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
3 1/3 oz (382kcal, 22p, 3c, 32f)
1 1/2 cuisse (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1/2 portion(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
Jour 3
1650 kcal, 116g de protéines, 21g glucides nets, 116g de lipides 15g de fibres par jour
1 portion(s) (427kcal, 5p, 14c, 35f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
18 2/3 oz (793kcal, 105p, 2c, 40f)
1/2 portion(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Jour 4
1675 kcal, 151g de protéines, 17g glucides nets, 106g de lipides 9g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (519kcal, 39p, 10c, 34f)
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
18 2/3 oz (793kcal, 105p, 2c, 40f)
1/2 portion(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Jour 5
1650 kcal, 107g de protéines, 21g glucides nets, 123g de lipides 11g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (519kcal, 39p, 10c, 34f)
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
10 oz(s) (704kcal, 58p, 1c, 52f)
1 courgette (145kcal, 4p, 6c, 10f)
Jour 6
1675 kcal, 94g de protéines, 8g glucides nets, 138g de lipides 5g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (707kcal, 34p, 1c, 63f)
1 portion(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Jour 7
1675 kcal, 94g de protéines, 8g glucides nets, 138g de lipides 5g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (707kcal, 34p, 1c, 63f)
1 portion(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Liste de courses (36 articles)
Épices et herbes
Thym séché
3/8 c. à café, moulu (1g)
Sel
2 3/4 c. à café (17g)
Poivre noir
2 1/2 c. à café, moulu (6g)
Paprika
1/6 c. à café (0g)
Moutarde de dijon
1 1/3 c. à café (7g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 1/3 lb (595g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
5 1/2 gousse(s) (17g)
Tomates
3 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (397g)
Oignon
4 c. à s., haché (60g)
Courgette
2 1/2 grand (813g)
Chou
1/2 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (357g)
Laitue romaine
8 tasse, râpé (376g)
Épinards frais
8 tasse(s) (240g)
Persil frais
1 1/3 c. à soupe (5g)
Autre
Mélange d'épices italien
1 pot (21 g) (22g)
Bouillon d'os de poulet
4 tasse(s) (mL)
Poulet, pilons, avec peau
1 1/2 lb (680g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette ranch
2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1/3 tasse (mL)
Produits laitiers et œufs
Fromage
2/3 livres (298g)
Fromage bleu
4 oz (111g)
Œufs
2 2/3 moyen (117g)
Beurre
3 1/4 c. à soupe (47g)
Fruits et jus de fruits
Olives noires
16 grosses olives (70g)
Jus de citron
2 1/3 c. à soupe (mL)
Saucisses et charcuterie
Pepperoni
16 tranches (32g)
Charcuterie de jambon
1/2 livres (227g)
Produits de porc
Bacon cru
1 tranche(s) (28g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
2 1/3 lb (1045g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Noix (anglaises)
13 1/4 c. à s., décortiqué (83g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
5/8 lb (283g)
Côte de bœuf (ribeye), crue
13 1/3 oz (378g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
4 c. à s. (mL)
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au four
770kcal, 77p, 1c, 51f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
127kcal, 1p, 5c, 10f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à soupe (3g)
1/2 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (149g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pizza poêlée au fromage
361kcal, 16p, 7c, 29f (par repas)
2 c. à café (7g)
8 grosses olives (35g)
2 c. à s., haché (30g)
8 tranches (16g)
1/2 tasse, râpé (54g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Vaporisez une poêle avec un spray antiadhésif et placez-la à feu moyen-doux.
2
Répartissez le fromage en formant un cercle dans la poêle. Utilisez une spatule pour nettoyer les bords en repoussant les brins de fromage égarés dans le cercle.
3
Ajoutez toutes les garnitures.
4
Surveillez et cuisez environ 5 minutes. Le temps varie selon l'intensité du feu, mais le fromage doit être bouillonnant et moelleux sur le dessus, croustillant en dessous et facile à soulever d'un seul tenant.
5
Quand c'est prêt, déposez sur une assiette et tranchez immédiatement.
6
Servez !
3. Bouillon d'os
81kcal, 18p, 0c, 1f (par repas)
4 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez le bouillon d'os selon les instructions du paquet et sirotez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
678kcal, 62p, 1c, 47f (par repas)
1/6 c. à café (0g)
1/6 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, moulu (0g)
3/4 oz (21g)
1 1/2 cuisse (170 g chacune) (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia au gril
793kcal, 105p, 2c, 40f (par repas)
1 1/6 c. à café (7g)
1/4 tasse (mL)
2 1/3 lb (1045g)
1 1/6 c. à café, moulu (3g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
64kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à soupe (3g)
1/2 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (149g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Steaks de chou rôtis avec vinaigrette
427kcal, 5p, 14c, 35f (par repas)
1/2 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (357g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Retirez les feuilles externes du chou et coupez la tige à la base.
3
Placez le chou debout, côté tige vers la planche, et coupez des tranches d'environ 1 cm d'épaisseur.
4
Assaisonnez les deux faces des tranches de chou avec de l'huile, du sel, du poivre et de l'assaisonnement italien selon votre goût.
5
Placez les steaks sur une plaque graissée (ou chemisez de papier aluminium/papier cuisson).
6
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les bords soient croustillants et le centre tendre.
7
Servez avec la vinaigrette.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade Cobb simple
519kcal, 39p, 10c, 34f (par repas)
2 2/3 moyen (117g)
1/2 livres (227g)
1/3 tasse (mL)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
2/3 tasse, émietté, non tassé (90g)
8 tasse, râpé (376g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un grand bol.
2
Assaisonnez au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Bouchées de steak
704kcal, 58p, 1c, 52f (par repas)
5/8 c. à soupe (9g)
1 1/4 gousse(s) (4g)
5/8 c. à soupe (mL)
5/8 lb (283g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, écraser le beurre et l'ail jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Mettre de côté.
2
Couper le steak en cubes d'environ 2,5 cm et assaisonner d'une pincée de sel et de poivre.
3
Chauffer une poêle avec de l'huile. Une fois chaude, ajouter les cubes de steak et laisser cuire environ 3 minutes sans remuer pour permettre la saisie. Après ce temps, remuer les morceaux et continuer la cuisson 3-5 minutes supplémentaires jusqu'à la cuisson désirée.
4
Quand le steak est presque cuit, réduire le feu et ajouter le beurre à l'ail. Laisser fondre et mélanger pour enrober le steak. Servir.
2. Zoodles de base
145kcal, 4p, 6c, 10f (par repas)
1
Spiralisez la courgette, saupoudrez un peu de sel sur les nouilles de courgette et placez-les entre des serviettes pour absorber l'excès d'humidité. Réservez.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la courgette spiralée et faites sauter jusqu'à ce qu'elle soit tendre, environ 5 minutes. Assaisonnez de sel, de poivre et d'une pincée d'autres herbes ou épices que vous avez sous la main, et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (par repas)
1 1/2 lb (680g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1 gousse (3g)
8 tasse(s) (240g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Steak au beurre aux herbes
707kcal, 34p, 1c, 63f (par repas)
1 1/3 gousse (4g)
2 2/3 c. à café (mL)
2 2/3 c. à soupe (38g)
1 1/3 c. à café (7g)
1 1/3 c. à soupe (5g)
13 1/3 oz (378g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si le beurre n'est pas ramolli, mettez-le dans un petit bol compatible micro-ondes et chauffez 3 à 8 secondes jusqu'à ce qu'il s'assouplisse un peu. Ajoutez l'ail, la moutarde de Dijon, seulement la moitié du persil et du sel et du poivre au beurre. Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Séchez le steak et assaisonnez de sel et de poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faites cuire le steak jusqu'à la cuisson désirée, environ 3 à 5 minutes de chaque côté. Transférez le steak sur une planche pour le laisser reposer.
4
Tranchez le steak et servez-le garni du beurre aux herbes et du persil restant.
2. Nouilles de courgette à l'ail
163kcal, 3p, 4c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.