Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta pescetariana de jejum intermitente de 1000 calorias
1025calorias
92gproteína
59gcarboidratos líquidos
39ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta pescetariana de jejum intermitente (≈1000 kcal/dia) é indicada para quem busca perda de peso controlada e gerenciamento de macros sem abrir mão de peixes, laticínios e opções vegetais. O plano alimentar e o menu semanal priorizam proteína adequada (≈90–100 g/dia) e carboidratos moderados para aumentar saciedade e preservar massa magra durante o déficit calórico. Você pode gerar seu próprio plano personalizável para trocar receitas, ajustar porções e considerar alergias ou treinos, ou optar pelo cardápio pronto em PDF (7 dias, não personalizável) com lista de compras e receitas fáceis. Serve tanto como um plano semanal prático quanto como base para um plano alimentar mais individualizado com acompanhamento.
Dia 1
1000 kcal, 91g proteína, 59g carboidratos líquidos, 39g gordura 11g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de queijo grelhado
1/2 sanduíche(s) · 248kcal, 11p, 12c, 16f
Salada simples de folhas mistas
1 1/2 porção(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Toranja
1/2 toranja · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Salada de atum com abacate
1/2 porção(s) · 218kcal, 20p, 3c, 12f
Kefir
1 porção(s) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 2
1000 kcal, 91g proteína, 59g carboidratos líquidos, 39g gordura 11g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de queijo grelhado
1/2 sanduíche(s) · 248kcal, 11p, 12c, 16f
Salada simples de folhas mistas
1 1/2 porção(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Toranja
1/2 toranja · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Salada de atum com abacate
1/2 porção(s) · 218kcal, 20p, 3c, 12f
Kefir
1 porção(s) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 3
1025 kcal, 90g proteína, 81g carboidratos líquidos, 33g gordura 14g fibra por dia
Dia 4
1025 kcal, 90g proteína, 81g carboidratos líquidos, 33g gordura 14g fibra por dia
Dia 5
1050 kcal, 93g proteína, 49g carboidratos líquidos, 46g gordura 18g fibra por dia
Dia 6
975 kcal, 100g proteína, 41g carboidratos líquidos, 38g gordura 17g fibra por dia
Dia 7
1025 kcal, 92g proteína, 42g carboidratos líquidos, 46g gordura 17g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
1 porção(s) · 323kcal, 14p, 25c, 16f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Tempeh básico
4 oz · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (38 itens)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 abacate(s)
Suco de limão
1/2 fl oz
Toranja
3 grande (≈11,5 cm diâ.)
Limes
1/2 fruta (5.1 cm diâ.)
Especiarias e ervas
Sal
1 pitada
Pimenta-do-reino
1 pitada
Tempero cajun
4 colher de chá
Tomilho seco
1 colher de chá, moído
Outro
Folhas verdes variadas
8 1/2 xícara
Nuggets veganos tipo frango
10 nuggets
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente
Mix para salada de repolho (coleslaw)
3/4 xícara
Mais 26 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de chá (5mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 xícara (30g)
1 lata(s) (172g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1/4 pequeno (18g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
2 xícara (480mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
248kcal, 11p, 12c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por refeição)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Taco de peixe
389kcal, 26p, 27c, 17f (por refeição)
2 filé(s) (110 g) (227g)
2 colher de chá (10mL)
1/2 fruta (5.1 cm diâ.) (34g)
4 colher de chá (9g)
4 colher de sopa, ralado (18g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Borrife uma assadeira com spray antiaderente.
3
Passe óleo por todos os lados do peixe e polvilhe tempero cajun por toda a superfície.
4
Coloque na assadeira e asse por 12–15 minutos.
5
Enquanto isso, amasse um abacate e adicione um pouco de suco de limão e sal/pimenta a gosto.
6
Aqueça uma tortilha em uma frigideira ou no micro‑ondas.
7
Quando o peixe estiver pronto, transfira para a tortilha e cubra com abacate, repolho e guarnição de limão.
8
Sirva.
9
Para sobras: guarde o peixe extra em um recipiente hermético na geladeira. Reaqueça e monte o taco.
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles com gergelim e manteiga de amendoim
441kcal, 19p, 20c, 28f (por refeição)
3/4 xícara (68g)
3 colher de sopa (48g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 colher de sopa, fatiado (12g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/4 colher de sopa (4g)
1 1/2 médio (294g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os zoodles e a salada de repolho em uma tigela.
2
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho de soja e o suco de limão. Adicione água aos poucos, apenas o suficiente para que a mistura fique com consistência de molho.
3
Despeje a mistura de manteiga de amendoim sobre os zoodles e misture bem.
4
Finalize com cebolinha, sementes de gergelim e sementes de chia (opcional).
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
323kcal, 14p, 25c, 16f (por refeição)
1/2 xícara, picada (35g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 colher de chá, moído (1g)
2 fatia(s) (64g)
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.