Plano alimentar vegetariano de jejum intermitente de 1700 calorias
Este plano alimentar vegetariano de jejum intermitente de 1700 kcal é adequado para quem busca controle de peso, definição ou manutenção com refeições saciantes dentro de uma janela de jejum; a distribuição de macros prioriza proteína para preservar massa magra, carboidratos moderados para energia e fibras para maior saciedade. O menu semanal de 7 dias traz receitas práticas e uma lista de compras completa, com opções à base de tempeh, leguminosas e shakes proteicos que tornam o cardápio fácil de seguir. Há duas maneiras de usar este plano: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições e ajustando calorias, macros e restrições, ou baixar o plano pronto em PDF (versão não editável) e segui-lo como está. A versão gerada permite personalização detalhada — ideal para adaptar o cardápio e a dieta semanal às suas metas, preferências e alergias.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1675 kcal, 119g proteína, 123g carboidratos líquidos, 68g gordura 26g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1650 kcal, 129g proteína, 128g carboidratos líquidos, 56g gordura 31g fibra por dia
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1700 kcal, 107g proteína, 197g carboidratos líquidos, 46g gordura 21g fibra por dia
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 porção(s) (731kcal, 27p, 89c, 27f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1675 kcal, 146g proteína, 44g carboidratos líquidos, 92g gordura 20g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 porção(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1700 kcal, 108g proteína, 127g carboidratos líquidos, 75g gordura 23g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 porção(s) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
4 porção(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1700 kcal, 112g proteína, 173g carboidratos líquidos, 50g gordura 29g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 porção(s) (416kcal, 26p, 58c, 2f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1625 kcal, 117g proteína, 70g carboidratos líquidos, 86g gordura 29g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1700 kcal, 115g proteína, 119g carboidratos líquidos, 72g gordura 30g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (680kcal, 28p, 94c, 17f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (45 itens)
Bebidas
Água
10 2/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
16 fl oz (mL)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Outro
Almôndegas veganas congeladas
12 almôndega(s) (360g)
Levedura nutricional
1/4 oz (7g)
Pão tipo sub(s)
3 pão(ões) (255g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Folhas verdes variadas
12 xícara (360g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 xícara (360g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1 pote (680 g) (643g)
Caldo de legumes
1 1/2 xícara(s) (mL)
Molho picante
2 colher de chá (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (317g)
Espinafre fresco
1/2 pacote (280 g) (142g)
Alho
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 1/3 xícara (192g)
Brócolis
1 1/2 xícara, picado (137g)
Alface romana
6 xícara, ralado (282g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Cogumelos
1/4 lbs (128g)
Mistura de vegetais congelados
1 xícara (152g)
Folhas de couve
3/4 xícara, picada (30g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 colher de sopa (mL)
Molho para salada
2/3 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Lentilhas, cruas
6 colher de sopa (72g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 1/4 g (2g)
Sal
2 g (2g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Alecrim seco
1/4 colher de sopa (1g)
Manjericão fresco
1/2 colher de sopa, picado (1g)
Produtos lácteos e ovos
Parmesão
1 1/2 oz (40g)
Manteiga
1/3 vara (39g)
Iogurte grego desnatado natural
3 colher de sopa (53g)
Ovos
6 grande (300g)
Queijo
1 1/2 xícara, ralado (170g)
Muçarela fresca
1 oz (28g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1/2 lbs (228g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
5 oz (140g)
Grãos de girassol
1/4 lbs (123g)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia(s) (192g)
Pão naan
1 1/2 pedaço(s) (135g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Ravioli de queijo congelado
10 oz (284g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
702kcal, 42p, 81c, 18f (por refeição)
6 almôndega(s) (180g)
6 colher de sopa (98g)
1/2 colher de sopa (2g)
1 1/2 pão(ões) (128g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com espinafre e parmesão
731kcal, 27p, 89c, 27f (por refeição)
1/6 xícara(s) (mL)
1 colher de chá, moído (2g)
2 pitada (2g)
4 colher de sopa (25g)
1/2 pacote (280 g) (142g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
4 oz (114g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve a massa quando pronta.
2
Na panela em que a massa foi cozida, coloque a manteiga em fogo médio. Quando derreter, adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Adicione a massa, a água e o espinafre; mexa e cozinhe até o espinafre murchar.
4
Misture o parmesão e tempere com sal e pimenta.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
214kcal, 6p, 8c, 15f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
4 colher de chá (18g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
390kcal, 31p, 9c, 23f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (22g)
3 colher de sopa (15g)
1 colher de sopa (15g)
3 colher de sopa (53g)
1 1/2 xícara, picado (137g)
6 grande (300g)
6 xícara, ralado (282g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água fria.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por cerca de 7‑10 minutos. Retire os ovos e coloque‑os em uma tigela com água fria. Reserve para esfriar.
3
Enquanto isso, prepare o molho misturando o iogurte grego, a mostarda, o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Reserve.
4
Descasque os ovos e corte‑os em quartos. Monte a salada com alface, brócolis e os ovos. Polvilhe as sementes de abóbora e o parmesão por cima, regue com o molho e sirva.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
510kcal, 18p, 94c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de folhas mistas
271kcal, 5p, 17c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
612kcal, 34p, 40c, 32f (por refeição)
3/4 xícara (23g)
3 pitada (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 xícara, ralado (85g)
3 fatia(s) (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
416kcal, 26p, 58c, 2f (por refeição)
1 xícara (152g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
3/4 colher de sopa (3g)
3/4 xícara, picada (30g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
6 colher de sopa (72g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (12g)
1 colher de chá (mL)
2 xícara (180g)
4 oz (113g)
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
lunch preparo - 1 dias
1. Ravióli de queijo
680kcal, 28p, 94c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
2. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.