Plan alimentaire végétarien jeûne intermittent de 1700 calories
Ce plan alimentaire végétarien de jeûne intermittent (~1700 kcal/jour) convient aux personnes qui souhaitent perdre du poids progressivement tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et une bonne quantité de fibres. Le plan hebdomadaire propose des recettes faciles, une liste de courses complète et un profil de macros conçu pour la satiété et l'énergie durant les périodes de jeûne. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas personnalisable (ajustez calories, macros, recettes, allergies et préférences), soit suivre le plan préconçu au format PDF non modifiable ; la version générée offre en outre des options de personnalisation pour obtenir un plan nutritionnel réellement adapté à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1675 kcal, 119g de protéines, 123g glucides nets, 68g de lipides 26g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1650 kcal, 129g de protéines, 128g glucides nets, 56g de lipides 31g de fibres par jour
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1700 kcal, 107g de protéines, 197g glucides nets, 46g de lipides 21g de fibres par jour
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 portion(s) (731kcal, 27p, 89c, 27f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1675 kcal, 146g de protéines, 44g glucides nets, 92g de lipides 20g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 portion(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1700 kcal, 108g de protéines, 127g glucides nets, 75g de lipides 23g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 portion(s) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
4 portion(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1700 kcal, 112g de protéines, 173g glucides nets, 50g de lipides 29g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 portion(s) (416kcal, 26p, 58c, 2f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1625 kcal, 117g de protéines, 70g glucides nets, 86g de lipides 29g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1700 kcal, 115g de protéines, 119g glucides nets, 72g de lipides 30g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (680kcal, 28p, 94c, 17f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (45 articles)
Boissons
Eau
10 2/3 tasse(s) (2555mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Jus de citron
1 1/2 c. à soupe (mL)
Autre
Boulettes végétaliennes surgelées
12 boulette(s) (360g)
Levure nutritionnelle
1/4 oz (7g)
Petit(s) pain(s) sub
3 petit pain(s) (255g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Mélange de jeunes pousses
12 tasse (360g)
Mélange pour coleslaw
4 tasse (360g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1 pot (680 g) (643g)
Bouillon de légumes
1 1/2 tasse(s) (mL)
Sauce piquante
2 c. à café (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (317g)
Ail
3 3/4 gousse(s) (11g)
Épinards frais
1/2 paquet 285 g (142g)
Pois mange-tout surgelés
1 1/3 tasse (192g)
Brocoli
1 1/2 tasse, haché (137g)
Laitue romaine
6 tasse, râpé (282g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Champignons
1/4 livres (128g)
Légumes mélangés surgelés
1 tasse (152g)
Feuilles de chou frisé (kale)
3/4 tasse, haché (30g)
Graisses et huiles
Huile
9 1/2 c. à café (mL)
Vinaigrette
10 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1/2 c. à s. (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 livres (454g)
Lentilles crues
6 c. à s. (72g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 1/4 g (2g)
Sel
2 g (2g)
Moutarde de dijon
3 c. à café (15g)
Romarin séché
3/4 c. à café (1g)
Basilic frais
1/2 c. à soupe, haché (1g)
Produits laitiers et œufs
Parmesan
1 1/2 oz (40g)
Beurre
1/3 bâtonnet (39g)
Yaourt grec écrémé nature
3 c. à soupe (53g)
Œufs
6 grand (300g)
Fromage
1 1/2 tasse, râpé (170g)
Mozzarella fraîche
1 oz (28g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1/2 livres (228g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
5 oz (140g)
Graines de tournesol décortiquées
1/4 livres (123g)
Produits de boulangerie
Pain
6 tranche(s) (192g)
Pain naan
1 1/2 morceau(x) (135g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
10 oz (284g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
702kcal, 42p, 81c, 18f (par repas)
6 boulette(s) (180g)
6 c. à s. (98g)
1 1/2 c. à café (2g)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
731kcal, 27p, 89c, 27f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/6 tasse(s) (40mL)
1 c. à café, moulu (2g)
1/4 c. à café (2g)
4 c. à s. (25g)
1/2 paquet 285 g (142g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
4 oz (114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Pois mange-tout au beurre
214kcal, 6p, 8c, 15f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
4 c. à café (18g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade césar au brocoli et œufs durs
390kcal, 31p, 9c, 23f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (22g)
3 c. à soupe (15g)
3 c. à café (15g)
3 c. à soupe (53g)
1 1/2 tasse, haché (137g)
6 grand (300g)
6 tasse, râpé (282g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau froide.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à bouillir environ 7 à 10 minutes. Retirez les œufs et mettez-les dans un bol d'eau froide. Laissez refroidir.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le yaourt grec, la moutarde, le jus de citron et le sel/poivre selon votre goût. Réservez.
4
Écalez les œufs et coupez-les en quartiers. Montez la salade avec la laitue, le brocoli et les œufs. Parsemez de graines de courge et de parmesan, arrosez de sauce et servez.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
510kcal, 18p, 94c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de jeunes pousses
271kcal, 5p, 17c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
612kcal, 34p, 40c, 32f (par repas)
3/4 tasse (23g)
3/8 c. à café (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 tasse, râpé (85g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Bâtonnets de céleri
7kcal, 0p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
416kcal, 26p, 58c, 2f (par repas)
1 tasse (152g)
3/4 gousse(s) (2g)
3/4 c. à soupe (3g)
3/4 tasse, haché (30g)
1 1/2 tasse(s) (mL)
6 c. à s. (72g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (par repas)
4 oz (113g)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (12g)
1 c. à café (mL)
2 tasse (180g)
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
2. Graines de tournesol
316kcal, 15p, 4c, 25f (par repas)
1/4 livres (99g)
lunch préparation - 1 jours
1. Raviolis au fromage
680kcal, 28p, 94c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
3/8 entier grand (≈7,6 cm diam.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.