Plano alimentar vegetariano com jejum intermitente de 1100 calorias
Este plano alimentar vegetariano com jejum intermitente de 1.100 kcal por dia é ideal para quem busca perda de peso em déficit calórico controlado, mantendo aporte proteico adequado e refeições práticas. O menu semanal (cardápio) de 7 dias apresenta uma distribuição de macronutrientes pensada para saciedade e manutenção de massa magra — a versão em PDF fixa indica ~1.100 kcal, 96 g de proteína, 87 g de carboidratos líquidos, 34 g de gordura e 19 g de fibra por dia — e inclui lista de compras e receitas fáceis de seguir. Você pode optar por seguir o plano pronto em PDF ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando porções, horários de jejum e preferências/alergias. A versão gerada permite ainda adaptar calorias e macros aos seus objetivos, transformando o cardápio numa dieta semanal mais funcional e sustentável para o seu dia a dia.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1100 kcal, 96g proteína, 87g carboidratos líquidos, 34g gordura 19g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1150 kcal, 93g proteína, 119g carboidratos líquidos, 27g gordura 17g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 oz de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 xícara de arroz integral cozido (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1100 kcal, 92g proteína, 101g carboidratos líquidos, 29g gordura 14g fibra por dia
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 oz de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 xícara de arroz integral cozido (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1075 kcal, 95g proteína, 61g carboidratos líquidos, 44g gordura 15g fibra por dia
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 tender(es) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1125 kcal, 106g proteína, 82g carboidratos líquidos, 31g gordura 24g fibra por dia
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1125 kcal, 101g proteína, 87g carboidratos líquidos, 31g gordura 24g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1075 kcal, 89g proteína, 71g carboidratos líquidos, 44g gordura 12g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1125 kcal, 93g proteína, 88g carboidratos líquidos, 33g gordura 26g fibra por dia
1 porção(s) (467kcal, 20p, 46c, 13f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (46 itens)
Bebidas
Água
19 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
1 recipiente (170g)
Levedura nutricional
1/2 colher de sopa (2g)
Salsicha vegana
1/2 salsicha (50g)
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Tenders 'chik'n' sem carne
2 pedaços (51g)
Folhas verdes variadas
7 xícara (210g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Nuggets veganos tipo frango
13 1/3 nuggets (287g)
Frutas e sucos de frutas
Banana
1 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (177g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Abacates
1/4 abacate(s) (50g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Spray de cozinha
1/2 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
Óleo
1 colher de chá (mL)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Azeite
1 colher de chá (mL)
Molho para salada
6 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
1 2/3 oz (48g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de chá (mL)
Tempeh
4 oz (113g)
Lentilhas, cruas
2/3 xícara (128g)
Feijão preto
3/4 xícara (180g)
Homus
2 colher de sopa (30g)
Produtos de panificação
Pão
3 fatia (96g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
2/3 xícara (127g)
Arroz branco de grão longo
2 3/4 colher de sopa (31g)
Quinoa, crua
4 colher de sopa (43g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
4 pitada, moído (1g)
Sal
1/4 colher de sopa (4g)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Cenouras
1/2 médio (31g)
Batatas
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
Ketchup
4 colher de sopa (65g)
Edamame, congelado, sem casca
1/2 xícara (59g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 beterraba(s) (100g)
Espinafre fresco
1/4 xícara(s) (8g)
Tomates secos ao sol
1 oz (28g)
Tomates
1 xícara de tomates-cereja (149g)
Coentro fresco
1 colher de sopa, picado (3g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Provolone
2 fatia(s) (56g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Molho pesto
1 colher de sopa (16g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1/2 xícara, sem casca (50g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
243kcal, 8p, 27c, 10f (por refeição)
1/2 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
1 colher de sopa (16g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um lado de cada fatia de pão. Coloque as fatias de banana sobre o lado com manteiga de amendoim de uma fatia, cubra com a outra fatia e pressione firmemente. Frite o sanduíche até dourar em cada lado, cerca de 2 minutos por lado.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
217kcal, 16p, 7c, 11f (por refeição)
1/2 colher de sopa (2g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (32g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Arroz integral
229kcal, 5p, 46c, 2f (por refeição)
2/3 xícara (127g)
4 pitada, moído (1g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1/2 salsicha (50g)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 xícara, picado (46g)
1/2 médio (31g)
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
3. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
114kcal, 8p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
3. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
1 colher de sopa (mL)
2 beterraba(s) (100g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Queijo grelhado com tomates secos ao sol e espinafre
273kcal, 14p, 19c, 14f (por refeição)
1 fatia(s) (28g)
1/2 colher de chá (mL)
1/8 xícara(s) (4g)
1/2 oz (14g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Divida o azeite pela parte externa de cada fatia de pão.
2
Em uma fatia, espalhe o pesto, depois coloque uma fatia de queijo, coberta pelos tomates e o espinafre. Coloque a segunda fatia de queijo por cima e feche o sanduíche.
3
Cozinhe os sanduíches em uma frigideira em fogo médio, cerca de 2-4 minutos de cada lado. Sirva quente.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de quinoa, feijão-preto e hummus
467kcal, 20p, 46c, 13f (por refeição)
1/4 abacate(s) (50g)
3/4 xícara (180g)
1/2 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (43g)
1 colher de sopa, picado (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a quinoa na água conforme as instruções da embalagem. Solte com um garfo e reserve.
2
Em uma tigela pequena, misture o hummus e o suco de limão. Acrescente gradualmente um pouco de água para afinar a mistura até obter consistência de molho.
3
Em outra tigela, combine a quinoa, o feijão-preto e um pouco de sal e pimenta.
4
Finalize com abacate picado e coentro, depois regue com o molho de hummus e limão. Sirva.