Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 1200 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1.200 kcal/dia é ideal para quem busca perda de peso ou controle de carboidratos sem abrir mão de proteína — o menú semanal apresenta baixo teor de carboidratos e aporte proteico suficiente para preservar massa magra e aumentar a saciedade. O cardápio de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e opções rápidas (shakes de proteína, seitan, grão-de-bico) pensadas para o dia a dia. Você pode seguir o plano pronto em PDF para maior simplicidade ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e macros e adaptando a dieta semanal a gostos e restrições. A versão gerada oferece personalização e acompanhamento de metas, perfeita para quem quer ajustar o plano às necessidades individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1200 kcal, 112g proteína, 60g carboidratos líquidos, 48g gordura 20g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1250 kcal, 94g proteína, 74g carboidratos líquidos, 55g gordura 20g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (230kcal, 11p, 14c, 13f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/2 porção(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1175 kcal, 109g proteína, 57g carboidratos líquidos, 48g gordura 23g fibra por dia
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 porção(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1225 kcal, 129g proteína, 47g carboidratos líquidos, 52g gordura 16g fibra por dia
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 porção(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 porção(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1225 kcal, 109g proteína, 53g carboidratos líquidos, 59g gordura 12g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
1 porção(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 porção(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1150 kcal, 109g proteína, 43g carboidratos líquidos, 54g gordura 16g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porção(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 1/2 porção(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1175 kcal, 117g proteína, 72g carboidratos líquidos, 35g gordura 27g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 hambúrguer (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1175 kcal, 117g proteína, 72g carboidratos líquidos, 35g gordura 27g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 hambúrguer (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (37 itens)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 oz (28g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
12 grande (600g)
Manteiga
1/4 vara (32g)
Muçarela fresca
1 fatias (28g)
Leite integral
3/4 xícara(s) (mL)
Queijo
1 fatia (28 g cada) (28g)
Bebidas
Água
15 1/2 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Outro
Levedura nutricional
1 colher de chá (1g)
Massa de grão-de-bico
2 oz (57g)
Folhas verdes variadas
13 1/2 xícara (405g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz (mL)
Molho para salada
13 1/2 colher de sopa (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
Cebola
1 1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (148g)
Tomates
1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (42g)
Ervilhas sugar snap congeladas
5 xícara (720g)
Pimentão verde
2 colher de sopa, picada (19g)
Folhas de couve
1 xícara, picada (40g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Pimentão
1 1/2 pequeno (111g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
3 1/2 xícara (350g)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
1 médio (≈7 cm diâ.) (150g)
Uvas
1 xícara (92g)
Clementinas
3 fruta (222g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1 1/2 colher de sopa (24g)
Produtos de panificação
Pão
2 1/4 oz (64g)
Especiarias e ervas
Sal
1/6 oz (6g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (1g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
3/4 lbs (340g)
breakfast preparo - 2 dias
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
286kcal, 13p, 25c, 10f (por refeição)
1 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 lata (224g)
2 oz (57g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche Caprese
231kcal, 11p, 14c, 13f (por refeição)
1 colher de sopa (16g)
1 fatias (28g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por refeição)
1 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
1/2 lbs (227g)
2 colher de sopa, picada (19g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
4 colher de sopa, picada (40g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
107kcal, 3p, 4c, 8f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
4 colher de chá (18g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Couve e ovos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1 pitada (0g)
1/2 xícara, picada (20g)
2 grande (100g)
1 colher de chá (mL)
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (por refeição)
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (7g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
2. Fatias de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de pote com legumes
155kcal, 13p, 3c, 10f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 pequeno (111g)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte um pote mason de 16 oz e coloque pimentão, cebola e ovos. (Se estiver preparando mais de um pote, distribua os ingredientes igualmente entre os potes)
2
Feche a tampa e agite até ficar bem batido.
3
Remova a tampa e cozinhe no micro-ondas em potência baixa por 4 minutos, observando com cuidado, pois os ovos crescem durante o cozimento.
4
Retire, tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
5
Dica de preparo: você pode preparar os legumes e colocá-los nos potes junto com 2 ovos lavados e inteiros por pote. Feche a tampa e guarde na geladeira. Quando for usar, quebre os ovos e retome a partir do segundo passo.
lunch preparo - 1 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
244kcal, 30p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 xícara (144g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
127kcal, 10p, 11c, 3f (por refeição)
1 hambúrguer (71g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
256kcal, 33p, 5c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara (350g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Gomos de batata-doce
130kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.