Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 1200 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides (≈1200 kcal/j) convient aux personnes cherchant à perdre du poids, à mieux contrôler leur glycémie ou à préserver la masse maigre grâce à un apport protéique élevé (≈112 g protéines, 60 g glucides nets, 48 g lipides, 20 g de fibres par jour). Ce plan de repas hebdomadaire propose des recettes simples et une liste de courses prête à l'emploi pour faciliter la préparation. Deux manières de l'utiliser : générez votre propre plan nutritionnel personnalisable—ajustez les calories, échangez les recettes, gérez les allergies et les préférences—ou téléchargez le plan préconçu au format PDF non modifiable. La version générée vous permet d'obtenir un plan de repas sur mesure, pratique pour suivre un régime végétarien pauvre en glucides tout en restant flexible.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1200 kcal, 112g de protéines, 60g glucides nets, 48g de lipides 20g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1250 kcal, 94g de protéines, 74g glucides nets, 55g de lipides 20g de fibres par jour
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 sandwich(s) (230kcal, 11p, 14c, 13f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/2 portion(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
2 1/2 portion(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1175 kcal, 109g de protéines, 57g glucides nets, 48g de lipides 23g de fibres par jour
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 portion(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
2 1/2 portion(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1225 kcal, 129g de protéines, 47g glucides nets, 52g de lipides 16g de fibres par jour
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 portion(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1225 kcal, 109g de protéines, 53g glucides nets, 59g de lipides 12g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
1 portion(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1150 kcal, 109g de protéines, 43g glucides nets, 54g de lipides 16g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
2 portion(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 1/2 portion(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1175 kcal, 117g de protéines, 72g glucides nets, 35g de lipides 27g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 tasse(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 galette (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1175 kcal, 117g de protéines, 72g glucides nets, 35g de lipides 27g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 tasse(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 galette (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (37 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Miettes de burger végétarien
3 1/2 tasse (350g)
Lentilles crues
1/3 tasse (64g)
Autre
Levure nutritionnelle
1 c. à café (1g)
Pâtes de pois chiches
2 oz (57g)
Mélange de jeunes pousses
13 1/2 tasse (405g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1/4 bâtonnet (32g)
Mozzarella fraîche
1 tranches (28g)
Lait entier
3/4 tasse(s) (180mL)
Œufs
12 grand (600g)
Fromage
1 tranche (28 g chacune) (28g)
Graisses et huiles
Huile
1 oz (mL)
Vinaigrette
13 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
4 1/2 gousse(s) (14g)
Oignon
1 1/3 moyen (6,5 cm diam.) (148g)
Tomates
1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (42g)
Pois mange-tout surgelés
5 tasse (720g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 tasse, haché (40g)
Poivron vert
2 c. à s., haché (19g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Poivron
1 1/2 petit (111g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Fruits et jus de fruits
Pêche
1 moyen (6,5 cm diam.) (150g)
Raisins
1 tasse (92g)
Clémentines
3 fruit (222g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
1 1/2 c. à soupe (24g)
Produits de boulangerie
Pain
2 1/4 oz (64g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Boissons
Eau
15 1/2 tasse (3686mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Épices et herbes
Sel
1/6 oz (6g)
Poivre noir
1 1/2 g (1g)
Céréales et pâtes
Seitan
3/4 livres (340g)
dinner préparation - 2 jours
1. Pois chiches et pâtes de pois chiche
286kcal, 13p, 25c, 10f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 gousse(s) (6g)
2 oz (57g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes de pois chiche selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes. Ajoutez les pois chiches et un peu de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, encore 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez le beurre dans la poêle. Une fois fondu, ajoutez les pâtes et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
4
Incorporez la levure nutritionnelle. Ajustez le sel et le poivre selon votre goût. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
170kcal, 3p, 11c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich Caprese
231kcal, 11p, 14c, 13f (par repas)
1 c. à soupe (16g)
1 tranches (28g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
breakfast préparation - 2 jours
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kale et œufs
189kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1 trait (0g)
1/2 tasse, haché (20g)
2 grand (100g)
1 c. à café (mL)
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
342kcal, 31p, 16c, 17f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1/2 livres (227g)
1/8 c. à café (1g)
1 c. à soupe (15mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2 c. à s., haché (19g)
4 c. à s., haché (40g)
2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Pois mange-tout au beurre
107kcal, 3p, 4c, 8f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
4 c. à café (18g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé et pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (par repas)
1/2 c. à soupe (7g)
1 tranche(s), fine/petite (15g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez un côté d'une tranche de pain avec du beurre, puis placez-la, côté beurré vers le bas, dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Étalez la moitié du pesto sur le dessus de la tranche de pain dans la poêle, puis disposez les tranches de fromage et les tranches de tomate sur le pesto.
3
Étalez le reste du pesto sur un côté de la seconde tranche de pain, puis déposez cette tranche, côté pesto vers le bas, sur le sandwich. Beurrez le dessus du sandwich.
4
Faites frire délicatement le sandwich en le retournant une fois, jusqu'à ce que les deux côtés du pain soient dorés et que le fromage soit fondu, environ 5 minutes de chaque côté.
2. Tranches de concombre
60kcal, 3p, 10c, 0f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
122kcal, 4p, 6c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 tasse (144g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette aux légumes en bocal
155kcal, 13p, 3c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Graissez un bocal Mason de 16 oz et mettez-y le poivron, l'oignon et les œufs. (Si vous préparez plusieurs bocaux, répartissez les ingrédients uniformément entre les bocaux)
2
Vissez le couvercle et secouez jusqu'à ce que le mélange soit bien émulsionné.
3
Retirez le couvercle et faites cuire au micro-ondes à faible puissance pendant 4 minutes, en surveillant car les œufs gonflent pendant la cuisson.
4
Retirez, assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
5
Conseil meal prep : vous pouvez préparer les légumes et les mettre dans les bocaux Mason avec 2 œufs non cassés rincés par bocal. Vissez le couvercle et conservez au réfrigérateur. Quand vous êtes prêt, cassez les œufs et reprenez à l'étape deux.
lunch préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
256kcal, 33p, 5c, 8f (par repas)
3 1/2 tasse (350g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Wedges de patate douce
130kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
dinner préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
127kcal, 10p, 11c, 3f (par repas)
1 galette (71g)
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.