Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 1100 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1100 calorias é um cardápio de baixo teor de carboidratos, indicado para quem busca perda de peso moderada e melhor controle glicêmico, mantendo aporte proteico elevado (≈100 g/dia) para saciedade e preservação da massa magra. O menú semanal traz receitas práticas com tempeh, leguminosas, queijos e shakes proteicos, uma dieta semanal equilibrada que reduz carboidratos sem sacrificar nutrientes essenciais. Há duas formas de uso: baixar o plano pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, onde você pode trocar e embaralhar refeições até ajustar o cardápio ao seu gosto. A versão gerada permite personalização de calorias, macros, substituições por alergias e preferências, oferecendo um cardápio realmente adaptado às suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1100 kcal, 100g proteína, 49g carboidratos líquidos, 43g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1050 kcal, 95g proteína, 61g carboidratos líquidos, 36g gordura 27g fibra por dia
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 porção(s) (156kcal, 5p, 4c, 12f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
2/3 porção(s) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1075 kcal, 93g proteína, 69g carboidratos líquidos, 31g gordura 38g fibra por dia
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 sanduíche(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2/3 porção(s) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1075 kcal, 100g proteína, 39g carboidratos líquidos, 43g gordura 34g fibra por dia
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 sanduíche(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1125 kcal, 107g proteína, 55g carboidratos líquidos, 40g gordura 33g fibra por dia
1/2 porção(s) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 porção(s) (218kcal, 9p, 28c, 5f)
3/4 porção(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1125 kcal, 101g proteína, 37g carboidratos líquidos, 51g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/2 porção(s) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
2/3 porção(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1125 kcal, 98g proteína, 36g carboidratos líquidos, 56g gordura 21g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/2 porção(s) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
2/3 porção(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1050 kcal, 105g proteína, 49g carboidratos líquidos, 43g gordura 13g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
2 oz de seitan (149kcal, 16p, 9c, 5f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (53 itens)
Bebidas
Pó proteico
15 2/3 oz (443g)
Água
14 1/2 xícara (mL)
Outro
Farinha de amêndoa
1 1/2 colher de sopa (11g)
Massa de lentilha
1/3 lbs (151g)
Guacamole, industrializado
1/2 xícara (124g)
Molho teriyaki
1 colher de sopa (mL)
Salsicha vegana
1/2 salsicha (50g)
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Produtos de nozes e sementes
Manteiga de amêndoa
2 1/4 oz (63g)
Grãos de girassol
1/2 oz (14g)
Amêndoas
1 oz (28g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/3 pote (680 g) (224g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1/2 lata (~540 g) (263g)
Caldo de legumes
1 xícara(s) (mL)
Salsa
6 colher de sopa (98g)
Frutas e sucos de frutas
Morangos
1/8 pinta (45g)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Framboesas
4 xícara (492g)
Limão
3/8 pequeno (22g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo de cabra
1/2 oz (14g)
Ovos
7 grande (350g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 xícara (226g)
Queijo cheddar
1 xícara, ralado (113g)
Creme azedo (sour cream)
1 1/2 colher de sopa (18g)
Muçarela fresca
2 2/3 oz (76g)
Leite integral
2/3 xícara(s) (mL)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
1 3/4 colher de sopa (mL)
Óleo
1 oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Espinafre fresco
3/4 xícara(s) (23g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (418g)
Brócolis congelado
3 xícara (273g)
Folhas de couve
5 oz (144g)
Alho
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
Tomates inteiros enlatados
4 colher de sopa (60g)
Cebola
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
Cenouras
2 médio (122g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Batatas
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia (64g)
Especiarias e ervas
Alho em pó
4 pitada (2g)
Canela
2 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
1/4 pitada, moído (0g)
Sal
1/2 pitada (0g)
Cominho moído
1 1/2 g (2g)
Chili em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Manjericão fresco
4 colher de chá, picado (4g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Vinagre balsâmico
2 colher de chá (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentilhas, cruas
2 colher de sopa (24g)
Feijão preto
3/4 lata(s) (329g)
Grãos cerealíferos e massas
Trigo para quibe seco (bulgur)
2 colher de sopa (18g)
Seitan
2 oz (57g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
135kcal, 6p, 2c, 11f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (9g)
1 1/2 colher de sopa (11g)
3 colher de sopa (47g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
337kcal, 22p, 41c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de abacate, morango e espinafre
156kcal, 5p, 5c, 12f (por refeição)
1/8 pinta (45g)
1/2 oz (14g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, fatiada (3g)
1/8 abacate(s) (25g)
3/4 xícara(s) (23g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes, exceto o vinagrete.
2
Regue com o vinagrete sobre a salada ao servir.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1/2 lata (~540 g) (263g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por refeição)
3 grande (150g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 fatia (64g)
1/2 abacate(s) (101g)
4 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
2. Framboesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Brócolis
44kcal, 4p, 3c, 0f (por refeição)
3 xícara (273g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com amêndoas e canela
155kcal, 17p, 4c, 7f (por refeição)
2 pitada (1g)
6 amêndoa (7g)
1 colher de sopa (16g)
1 xícara (226g)
1
Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena.
2
Sirva.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Chili de lentilhas
218kcal, 9p, 28c, 5f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
3/8 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (18g)
4 colher de sopa (60g)
1/4 pitada, moído (0g)
1/2 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (2g)
2 colher de sopa (24g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio-alto, combine o óleo, a cebola e o alho e refogue por 5 minutos. Acrescente as lentilhas e o trigo bulgur. Adicione o caldo, os tomates, o chili em pó, o cominho e sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias.
2. Salada simples de couve e abacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por refeição)
3/8 pequeno (22g)
3/8 abacate(s) (75g)
3/8 maço (64g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (18g)
3 pitada (1g)
6 colher de sopa (98g)
3/4 lata(s) (329g)
1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Salada simples de mussarela e tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (por refeição)
1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (91g)
2 colher de chá, picado (2g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 oz (38g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1 xícara, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
149kcal, 16p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
3. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
1 1/2 médio (92g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1/2 salsicha (50g)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 xícara, picado (46g)
1/2 médio (31g)
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
