Plano alimentar vegano com jejum intermitente de 3000 calorias
Este plano alimentar vegano com jejum intermitente de 3000 kcal por dia é indicado para quem precisa de alto aporte energético e proteico — ideal para ganho de massa, recuperação muscular e pessoas muito ativas. O cardápio e o menu semanal priorizam fontes vegetais ricas em proteína, fibras e gorduras saudáveis, fornecendo energia sustentada durante a janela de alimentação; essa distribuição de macros favorece hipertrofia, saciedade e melhor desempenho nos treinos. Você pode seguir a versão pronta em PDF (7 dias com lista de compras e receitas) para começar imediatamente, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável para ajustar calorias, macros, trocar refeições e considerar alergias e preferências — perfeito para adaptar o dietário às suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3000 kcal, 208g proteína, 265g carboidratos líquidos, 96g gordura 66g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3025 kcal, 208g proteína, 285g carboidratos líquidos, 74g gordura 94g fibra por dia
2 porção(s) (1010kcal, 65p, 122c, 8f)
3 xícara(s) (254kcal, 21p, 6c, 14f)
1 1/3 porção(s) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
3 porção(s) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
3025 kcal, 224g proteína, 211g carboidratos líquidos, 119g gordura 50g fibra por dia
3 1/2 salsicha(s) (1263kcal, 102p, 54c, 67f)
1 1/3 porção(s) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
3 porção(s) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
3025 kcal, 200g proteína, 297g carboidratos líquidos, 76g gordura 85g fibra por dia
4 porção(s) (1091kcal, 54p, 112c, 29f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 porção(s) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
3 porção(s) (364kcal, 13p, 30c, 12f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
3025 kcal, 196g proteína, 282g carboidratos líquidos, 88g gordura 82g fibra por dia
4 porção(s) (1091kcal, 54p, 112c, 29f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 3/4 porção(s) (1001kcal, 42p, 155c, 12f)
2 porção(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
3025 kcal, 214g proteína, 311g carboidratos líquidos, 75g gordura 63g fibra por dia
2 1/2 sub(s) (1170kcal, 70p, 135c, 30f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 3/4 porção(s) (1001kcal, 42p, 155c, 12f)
2 porção(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
3000 kcal, 206g proteína, 233g carboidratos líquidos, 118g gordura 42g fibra por dia
3 sanduíche(s) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
15 tender(es) (857kcal, 61p, 77c, 34f)
2 1/2 xícara(s) (212kcal, 18p, 5c, 11f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
3000 kcal, 206g proteína, 233g carboidratos líquidos, 118g gordura 42g fibra por dia
3 sanduíche(s) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
15 tender(es) (857kcal, 61p, 77c, 34f)
2 1/2 xícara(s) (212kcal, 18p, 5c, 11f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (36 itens)
Outro
Massa de lentilha
1/2 lbs (227g)
Leite de soja, sem açúcar
8 xícara(s) (mL)
Salsicha vegana
3 1/2 salsicha (350g)
Couve-flor congelada
2 1/2 xícara (298g)
Almôndegas veganas congeladas
14 1/2 almôndega(s) (435g)
Levedura nutricional
2 1/2 colher de chá (3g)
Pão tipo sub(s)
2 1/2 pão(ões) (213g)
Queijo vegano, fatiado
12 fatia(s) (241g)
Tenders 'chik'n' sem carne
30 pedaços (765g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1 3/4 pote (680 g) (1198g)
Caldo de legumes
16 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Limão
3 pequeno (174g)
Abacates
3 abacate(s) (603g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Laranja
4 laranja (616g)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
29 1/4 oz (830g)
Cebola
1 3/4 pequeno (123g)
Alho
8 dente(s) (de alho) (24g)
Pepino
1 1/4 pepino (≈21 cm) (389g)
Cebola roxa
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.) (591g)
Cenouras
2 1/2 médio (151g)
Alface romana
4 corações (2000g)
Salsa fresca
7 1/3 ramos (7g)
Ketchup
1/2 xícara (128g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
16 2/3 oz (475g)
Couscous instantâneo, saborizado
2 caixa (165 g) (301g)
Bebidas
Água
24 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
24 1/2 concha (1/3 xícara cada) (760g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1/4 lbs (mL)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
1 xícara, metades (99g)
Pistaches sem casca
1 xícara (123g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
6 lata (2613g)
Especiarias e ervas
Cominho moído
2 colher de chá (4g)
Produtos de panificação
Pão
12 fatia (384g)
lunch preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
1010kcal, 65p, 122c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
680kcal, 23p, 126c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de couve e abacate
691kcal, 14p, 28c, 46f (por refeição)
3 pequeno (174g)
3 abacate(s) (603g)
3 maço (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
1263kcal, 102p, 54c, 67f (por refeição)
1 3/4 pequeno (123g)
3 1/2 salsicha (350g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
2 1/2 xícara (298g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
1091kcal, 54p, 112c, 29f (por refeição)
4 lata (1792g)
4 colher de chá (mL)
8 dente(s) (de alho) (24g)
16 xícara(s) (mL)
8 xícara, picada (320g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
996kcal, 47p, 151c, 16f (por refeição)
4 1/2 almôndega(s) (135g)
6 oz (171g)
3/8 pote (680 g) (252g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada mista
364kcal, 13p, 30c, 12f (por refeição)
3/8 pepino (≈21 cm) (113g)
3 colher de sopa (mL)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
1 1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (137g)
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
1 1/2 corações (750g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
1001kcal, 42p, 155c, 12f (por refeição)
7 1/3 ramos (7g)
2 tomate roma (147g)
1 pepino (≈21 cm) (276g)
2 lata (821g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (4g)
1 colher de chá (mL)
2 caixa (165 g) (301g)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
1170kcal, 70p, 135c, 30f (por refeição)
10 almôndega(s) (300g)
10 colher de sopa (163g)
2 1/2 colher de chá (3g)
2 1/2 pão(ões) (213g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
993kcal, 30p, 101c, 47f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
857kcal, 61p, 77c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
2 corações (1000g)
1 médio (61g)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
3 colher de sopa (mL)
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.