Plan alimentaire végane jeûne intermittent de 3000 calories
Ce plan alimentaire végane de jeûne intermittent à 3000 kcal/jour (environ 200–210 g de protéines, ~260 g de glucides nets et ~90–120 g de lipides selon les jours) convient aux personnes actives qui cherchent à maintenir un apport énergétique élevé pour la prise de masse, la récupération et la performance. Ce plan de repas hebdomadaire fournit des recettes faciles, des portions détaillées et une liste de courses complète pour simplifier la préparation. Deux façons de l'utiliser : générez votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories/macros et gérer allergies ou préférences, ou téléchargez le plan préconçu en PDF (3000 kcal) pour un suivi immédiat et sans modification. La version générée offre la flexibilité maximale pour adapter ce plan hebdomadaire à vos objectifs et goûts, tandis que le PDF est pratique si vous voulez un plan de repas prêt à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3000 kcal, 208g de protéines, 265g glucides nets, 96g de lipides 66g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3025 kcal, 208g de protéines, 285g glucides nets, 74g de lipides 94g de fibres par jour
2 portion(s) (1010kcal, 65p, 122c, 8f)
3 tasse(s) (254kcal, 21p, 6c, 14f)
1 1/3 portion(s) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
3 portion(s) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
3025 kcal, 224g de protéines, 211g glucides nets, 119g de lipides 50g de fibres par jour
3 1/2 saucisse(s) (1263kcal, 102p, 54c, 67f)
1 1/3 portion(s) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
3 portion(s) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
3025 kcal, 200g de protéines, 297g glucides nets, 76g de lipides 85g de fibres par jour
4 portion(s) (1091kcal, 54p, 112c, 29f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 portion(s) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
3 portion(s) (364kcal, 13p, 30c, 12f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
3025 kcal, 196g de protéines, 282g glucides nets, 88g de lipides 82g de fibres par jour
4 portion(s) (1091kcal, 54p, 112c, 29f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 3/4 portion(s) (1001kcal, 42p, 155c, 12f)
2 portion(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
3025 kcal, 214g de protéines, 311g glucides nets, 75g de lipides 63g de fibres par jour
2 1/2 sub(s) (1170kcal, 70p, 135c, 30f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 3/4 portion(s) (1001kcal, 42p, 155c, 12f)
2 portion(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
3000 kcal, 206g de protéines, 233g glucides nets, 118g de lipides 42g de fibres par jour
3 sandwich(s) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
15 tender(s) (857kcal, 61p, 77c, 34f)
2 1/2 tasse(s) (212kcal, 18p, 5c, 11f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
3000 kcal, 206g de protéines, 233g glucides nets, 118g de lipides 42g de fibres par jour
3 sandwich(s) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
15 tender(s) (857kcal, 61p, 77c, 34f)
2 1/2 tasse(s) (212kcal, 18p, 5c, 11f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (36 articles)
Boissons
Eau
24 1/2 tasse(s) (5868mL)
Poudre de protéine
24 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (760g)
Autre
Pâtes de lentilles
1/2 livres (227g)
Lait de soja non sucré
8 tasse(s) (mL)
Saucisse végétalienne
3 1/2 saucisse (350g)
Chou-fleur surgelé
2 1/2 tasse (298g)
Boulettes végétaliennes surgelées
14 1/2 boulette(s) (435g)
Levure nutritionnelle
2 1/2 c. à café (3g)
Petit(s) pain(s) sub
2 1/2 petit pain(s) (213g)
Tenders chik'n sans viande
30 morceaux (765g)
Fromage végane, tranché
12 tranche(s) (241g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1 3/4 pot (680 g) (1198g)
Bouillon de légumes
16 tasse(s) (mL)
Fruits et jus de fruits
Citron
3 petit (174g)
Avocats
3 avocat(s) (603g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Orange
4 orange (616g)
Légumes et produits à base de légumes
Feuilles de chou frisé (kale)
29 1/4 oz (830g)
Oignon
1 3/4 petit (123g)
Carottes
2 1/2 moyen (151g)
Concombre
1 1/4 concombre (21 cm) (389g)
Oignon rouge
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
Tomates
5 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (591g)
Laitue romaine
4 cœurs (2000g)
Ail
8 gousse(s) (24g)
Persil frais
7 1/3 brins (7g)
Ketchup
7 1/2 c. à soupe (128g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
16 2/3 oz (475g)
Couscous instantané aromatisé
2 boîte (165 g) (301g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
1/4 livres (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
1 tasse, moitiés (99g)
Pistaches décortiquées
1 tasse (123g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
6 boîte (2613g)
Épices et herbes
Cumin moulu
2 c. à café (4g)
Produits de boulangerie
Pain
12 tranche (384g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
1010kcal, 65p, 122c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
680kcal, 23p, 126c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
691kcal, 14p, 28c, 46f (par repas)
3 petit (174g)
3 avocat(s) (603g)
3 botte (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
1263kcal, 102p, 54c, 67f (par repas)
1 3/4 petit (123g)
3 1/2 saucisse (350g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 tasse (298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
996kcal, 47p, 151c, 16f (par repas)
4 1/2 boulette(s) (135g)
6 oz (171g)
3/8 pot (680 g) (252g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade composée
364kcal, 13p, 30c, 12f (par repas)
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
3/8 concombre (21 cm) (113g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
3 c. à s. (mL)
1 1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (137g)
1 1/2 cœurs (750g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
1091kcal, 54p, 112c, 29f (par repas)
4 boîte (1792g)
4 c. à café (mL)
8 gousse(s) (24g)
16 tasse(s) (mL)
8 tasse, haché (320g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
1001kcal, 42p, 155c, 12f (par repas)
7 1/3 brins (7g)
2 tomate Roma (147g)
2 boîte (821g)
1 concombre (21 cm) (276g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à café (4g)
1 c. à café (mL)
2 boîte (165 g) (301g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
1170kcal, 70p, 135c, 30f (par repas)
10 boulette(s) (300g)
10 c. à s. (163g)
2 1/2 c. à café (3g)
2 1/2 petit pain(s) (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
857kcal, 61p, 77c, 34f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple aux tomates et carottes
196kcal, 8p, 14c, 6f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
2 cœurs (1000g)
1 moyen (61g)
3 c. à soupe (mL)
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Grilled cheese végan
993kcal, 30p, 101c, 47f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer une poêle à feu moyen-doux avec la moitié de l'huile.
2
Placer une tranche de pain dans la poêle, ajouter le fromage et recouvrir avec l'autre tranche de pain.
3
Griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré - retirer de la poêle et ajouter le reste de l'huile. Retourner le sandwich et griller l'autre côté. Continuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
