Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 3000 calorías
Este menú semanal vegano de 3000 calorías, diseñado para ayuno intermitente, es ideal para personas activas que buscan mantener o ganar masa muscular y obtener energía suficiente durante la ventana de alimentación: ofrece un perfil alto en proteínas, fibra y carbohidratos complejos para favorecer la recuperación y la saciedad. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (elige recetas, intercambia comidas y ajusta macros) o seguir/download el plan predefinido en PDF listo para imprimir y usar. El plan de comidas combina recetas prácticas, una lista de la compra completa y suplementos opcionales para facilitar la semana; su régimen alimenticio equilibrado ayuda a cubrir necesidades calóricas elevadas sin renunciar a variedad. Si prefieres una solución a medida, la versión generada permite personalización según alergias, gustos y objetivos para adaptar el menú semanal a tu ritmo de entrenamiento.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3000 kcal, 208g proteína, 265g carbohidratos netos, 96g grasa 66g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3025 kcal, 208g proteína, 285g carbohidratos netos, 74g grasa 94g fibra por día
2 porción(es) (1010kcal, 65p, 122c, 8f)
3 taza(s) (254kcal, 21p, 6c, 14f)
1 1/3 porción(es) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
3 porción(es) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
3025 kcal, 224g proteína, 211g carbohidratos netos, 119g grasa 50g fibra por día
3 1/2 salchicha(s) (1263kcal, 102p, 54c, 67f)
1 1/3 porción(es) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
3 porción(es) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
3025 kcal, 200g proteína, 297g carbohidratos netos, 76g grasa 85g fibra por día
4 porción(es) (1091kcal, 54p, 112c, 29f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 porción(es) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
3 porción(es) (364kcal, 13p, 30c, 12f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
3025 kcal, 196g proteína, 282g carbohidratos netos, 88g grasa 82g fibra por día
4 porción(es) (1091kcal, 54p, 112c, 29f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 3/4 porción(es) (1001kcal, 42p, 155c, 12f)
2 porción(es) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
3025 kcal, 214g proteína, 311g carbohidratos netos, 75g grasa 63g fibra por día
2 1/2 sub(s) (1170kcal, 70p, 135c, 30f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 3/4 porción(es) (1001kcal, 42p, 155c, 12f)
2 porción(es) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
3000 kcal, 206g proteína, 233g carbohidratos netos, 118g grasa 42g fibra por día
3 sándwich(es) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
15 tender(s) (857kcal, 61p, 77c, 34f)
2 1/2 taza(s) (212kcal, 18p, 5c, 11f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
3000 kcal, 206g proteína, 233g carbohidratos netos, 118g grasa 42g fibra por día
3 sándwich(es) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
15 tender(s) (857kcal, 61p, 77c, 34f)
2 1/2 taza(s) (212kcal, 18p, 5c, 11f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (36 artículos)
Otro
Pasta de lentejas
1/2 lbs (227g)
Leche de soja, sin azúcar
8 taza (mL)
Salchicha vegana
3 1/2 sausage (350g)
Coliflor congelada
2 1/2 taza (298g)
Albóndigas veganas congeladas
14 1/2 albóndiga(s) (435g)
Levadura nutricional
2 1/2 cdita (3g)
Bollo para sub(s)
2 1/2 panecillo(s) (213g)
Queso vegano, en lonchas
12 rebanada(s) (241g)
Tenders sin carne estilo chik'n
30 piezas (765g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1 3/4 frasco (680 g) (1198g)
Caldo de verduras
16 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Aguacates
3 aguacate(s) (603g)
Limón
3 pequeña (174g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Naranja
4 naranja (616g)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
29 1/4 oz (830g)
Cebolla
1 3/4 pequeña (123g)
Ajo
8 diente(s) (24g)
Cebolla morada
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
Tomates
5 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (591g)
Zanahorias
2 1/2 mediana (151g)
Lechuga romana
4 corazones (2000g)
Pepino
1 1/4 pepino (21 cm) (389g)
Perejil fresco
7 1/3 ramitas (7g)
Ketchup
7 1/2 cda (128g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
16 2/3 oz (475g)
Cuscús instantáneo, saborizado
2 caja (165 g) (301g)
Bebidas
Agua
24 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
24 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (760g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1/4 lbs (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
1 taza, mitades (99g)
Pistachos, pelados
1 taza (123g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
6 lata (2613g)
Especias y hierbas
Comino molido
2 cdita (4g)
Productos horneados
Pan
12 rebanada (384g)
lunch preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
1010kcal, 65p, 122c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
680kcal, 23p, 126c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
691kcal, 14p, 28c, 46f (por comida)
3 aguacate(s) (603g)
3 manojo (510g)
3 pequeña (174g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
1263kcal, 102p, 54c, 67f (por comida)
1 3/4 pequeña (123g)
3 1/2 sausage (350g)
1 3/4 cda (mL)
2 1/2 taza (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
1091kcal, 54p, 112c, 29f (por comida)
4 lata (1792g)
4 cdita (mL)
8 diente(s) (24g)
16 taza(s) (mL)
8 taza, picada (320g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
996kcal, 47p, 151c, 16f (por comida)
4 1/2 albóndiga(s) (135g)
6 oz (171g)
3/8 frasco (680 g) (252g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada mixta
364kcal, 13p, 30c, 12f (por comida)
3 cucharada (mL)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
1 1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (137g)
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
1 1/2 corazones (750g)
3/8 pepino (21 cm) (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
1001kcal, 42p, 155c, 12f (por comida)
7 1/3 ramitas (7g)
2 tomate roma (147g)
1 pepino (21 cm) (276g)
2 lata (821g)
1 cda (mL)
2 cdita (4g)
1 cdita (mL)
2 caja (165 g) (301g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sub de albóndigas veganas
1170kcal, 70p, 135c, 30f (por comida)
10 albóndiga(s) (300g)
10 cucharada (163g)
2 1/2 cdita (3g)
2 1/2 panecillo(s) (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha vegano
993kcal, 30p, 101c, 47f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo con la mitad del aceite.\r\nColoca una rebanada de pan en la sartén y añade el queso y la otra rebanada de pan encima.\r\nDora hasta que esté ligeramente tostado, retira de la sartén y añade el aceite restante. Da la vuelta al sándwich y dora el otro lado. Repite hasta que el queso se derrita.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
857kcal, 61p, 77c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
196kcal, 8p, 14c, 6f (por comida)
2 corazones (1000g)
1 mediana (61g)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
3 cda (mL)
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.