2400 Kalorien pescetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2400‑Kalorien‑pescetarische Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich für aktive Personen, die eine proteinbetonte, nährstoffreiche Ernährung mit Fisch, Hülsenfrüchten und Seitan suchen – ideal zur Gewichtserhaltung, Muskelerhaltung oder zur Unterstützung beim Training durch zeitlich begrenztes Essen. Der Speiseplan liefert ausgewogene Makros (hoher Proteinanteil, moderate Kohlenhydrate, gesunde Fette) für Sättigung, Regeneration und stabile Energie. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: Folge dem vorkonfigurierten 7‑Tage‑PDF mit kompletter Einkaufsliste und Rezepten oder generiere deinen eigenen, individuell anpassbaren Essensplan/Diätplan, in dem du Kalorien, Makros, Rezepte und Fastenfenster personalisieren und Mahlzeiten tauschen kannst. Das flexible Tool macht es leicht, den Ernährungsplan an Trainingszeiten, Allergien und persönlichen Geschmack anzupassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2375 kcal, 175g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2375 kcal, 221g Eiweiß, 136g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 1/2 Portion(en) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2400 kcal, 175g Eiweiß, 141g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
2 Dose (728kcal, 24p, 51c, 44f)
3 1/2 Portion(en) (375kcal, 10p, 14c, 27f)
2 1/2 Portion(en) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2400 kcal, 148g Eiweiß, 213g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
2 Dose (728kcal, 24p, 51c, 44f)
3 1/2 Portion(en) (375kcal, 10p, 14c, 27f)
3 2/3 Portion(en) (1018kcal, 64p, 143c, 5f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2400 kcal, 171g Eiweiß, 290g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 65g Ballaststoffe pro Tag
3 Dose (741kcal, 54p, 70c, 20f)
3 Banane(n) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
3 2/3 Portion(en) (1018kcal, 64p, 143c, 5f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2375 kcal, 154g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (970kcal, 33p, 106c, 39f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 3/4 Portion(en) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2375 kcal, 154g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (970kcal, 33p, 106c, 39f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 3/4 Portion(en) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2375 kcal, 200g Eiweiß, 152g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/3 Portion(en) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
3 Portion(en) (530kcal, 8p, 79c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (38 Artikel)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/3 Tasse (77g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Süßkartoffeln
3 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (769g)
Gefrorener brokkoli
3 Tasse (273g)
Knoblauch
10 Zehe(n) (30g)
Grüne paprika
5 EL, gehackt (47g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (205g)
Gefrorene zuckerschoten
4 2/3 Tasse (672g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
5 1/2 Tasse (743g)
Kale-blätter
9 oz (260g)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (352g)
Paprika
3 groß (492g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Kochspray
4 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (1g)
Öl
1 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (14g)
Schwarzer pfeffer
5 g (5g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (4g)
Paprika
4 Prise (1g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
13 1/3 oz (378g)
Dosen-thunfisch
3 Dose (516g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
2 1/2 Tasse (480g)
Erdnussbutter
1/2 Tasse (128g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1 2/3 lbs (765g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Konservierte clam chowder
4 Dose (ca. 525 g) (2076g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
7 1/3 Tasse(n) (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Andere
Nährhefe
1/4 Tasse (14g)
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Obst und Fruchtsäfte
Banane
7 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (826g)
Avocados
4 Avocado(s) (787g)
Limettensaft
2 fl oz (mL)
Zitrone
2/3 klein (39g)
Backwaren
Brot
8 Scheibe (256g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
495kcal, 67p, 0c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
209kcal, 8p, 6c, 14f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
3 Tasse (273g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Süßkartoffelpüree mit Butter
374kcal, 5p, 54c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
856kcal, 77p, 41c, 42f (pro Mahlzeit)
1 1/4 lbs (567g)
6 1/4 Zehe(n) (19g)
1/3 TL (2g)
2 1/2 EL (mL)
5 Prise, gemahlen (1g)
5 EL, gehackt (47g)
10 EL, gehackt (100g)
5 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Muschel-Chowder
728kcal, 24p, 51c, 44f (pro Mahlzeit)
4 Dose (ca. 525 g) (2076g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Zuckerschoten mit Butter
375kcal, 10p, 14c, 27f (pro Mahlzeit)
4 2/3 Tasse (672g)
1/3 Tasse (63g)
1/2 TL (1g)
1/2 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
1018kcal, 64p, 143c, 5f (pro Mahlzeit)
5 1/2 Tasse (743g)
3 2/3 Zehe(n) (11g)
1/4 Tasse (14g)
3 2/3 Tasse, gehackt (147g)
7 1/3 Tasse(n) (mL)
2 Tasse (352g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
741kcal, 54p, 70c, 20f (pro Mahlzeit)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
970kcal, 33p, 106c, 39f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (236g)
2 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (1g)
4 EL (64g)
4 Scheibe (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Kochspray bestreichen. Jeweils 1 Esslöffel Erdnussbutter auf eine Seite jeder Brotscheibe streichen. Bananenscheiben auf die erdnussbutter-bestrichene Seite einer Scheibe legen, mit der anderen Scheibe belegen und fest zusammendrücken. Sandwich von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2 Minuten pro Seite.\r\n
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
3 groß (492g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 Dose (516g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Tomaten-Avocado-Salat
411kcal, 5p, 12c, 32f (pro Mahlzeit)
1 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (215g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
1 TL (3g)
2 1/2 TL (mL)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse, fein gehackt (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
3 Würstchen (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
307kcal, 6p, 13c, 20f (pro Mahlzeit)
2/3 klein (39g)
2/3 Avocado(s) (134g)
2/3 Bund (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
426kcal, 53p, 24c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Süßkartoffelpommes
530kcal, 8p, 79c, 14f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (1g)
4 Prise (2g)
1 EL (mL)
1
Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.
2
Süßkartoffeln in Stifte von 1/4 bis 1/2 Zoll Breite und etwa 7–8 cm Länge schneiden und mit Öl vermengen.
3
Gewürze, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und mit den Süßkartoffeln vermengen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen.
4
Backen, bis die Unterseite braun und knusprig ist, etwa 15 Minuten, dann wenden und die andere Seite weitere ca. 10 Minuten backen, bis auch diese knusprig ist.
5
Servieren.
3. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.