Plan alimentaire pescétarien jeûne intermittent de 2400 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 2400 calories conçu pour le jeûne intermittent propose un plan hebdomadaire équilibré, riche en protéines et en fibres, idéal pour préserver la masse musculaire, favoriser la satiété et stabiliser l'énergie malgré une fenêtre d'alimentation restreinte. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable (ajuster recettes, calories et macros) ou suivre le plan préconçu en PDF qui contient la liste de courses et les recettes (version non modifiable). Ce plan nutritionnel convient aux sportifs modérés, à ceux qui veulent contrôler leur apport énergétique tout en privilégiant poissons et alternatives végétales, et facilite la préparation grâce aux instructions et à la liste d'achats intégrée. La version générée offre en outre une personnalisation fine selon vos objectifs, allergies et préférences pour adapter le plan de repas à votre quotidien.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2375 kcal, 175g de protéines, 171g glucides nets, 91g de lipides 45g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2375 kcal, 221g de protéines, 136g glucides nets, 93g de lipides 30g de fibres par jour
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 portion(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 1/2 portion(s) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2400 kcal, 175g de protéines, 141g glucides nets, 114g de lipides 31g de fibres par jour
2 boîte(s) (728kcal, 24p, 51c, 44f)
3 1/2 portion(s) (375kcal, 10p, 14c, 27f)
2 1/2 portion(s) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2400 kcal, 148g de protéines, 213g glucides nets, 81g de lipides 59g de fibres par jour
2 boîte(s) (728kcal, 24p, 51c, 44f)
3 1/2 portion(s) (375kcal, 10p, 14c, 27f)
3 2/3 portion(s) (1018kcal, 64p, 143c, 5f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2400 kcal, 171g de protéines, 290g glucides nets, 32g de lipides 65g de fibres par jour
3 boîte(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
3 banane(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
3 2/3 portion(s) (1018kcal, 64p, 143c, 5f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2375 kcal, 154g de protéines, 134g glucides nets, 114g de lipides 48g de fibres par jour
2 sandwich(s) (970kcal, 33p, 106c, 39f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 3/4 portion(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2375 kcal, 154g de protéines, 134g glucides nets, 114g de lipides 48g de fibres par jour
2 sandwich(s) (970kcal, 33p, 106c, 39f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 3/4 portion(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2375 kcal, 200g de protéines, 152g glucides nets, 92g de lipides 36g de fibres par jour
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/3 portion(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
3 portion(s) (530kcal, 8p, 79c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (38 articles)
Boissons
Eau
17 tasse (4032mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
17 c. à café (77g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
3 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (769g)
Brocoli surgelé
3 tasse (273g)
Ail
10 gousse(s) (30g)
Poivron vert
5 c. à s., haché (47g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (205g)
Pois mange-tout surgelés
4 2/3 tasse (672g)
Légumes mélangés surgelés
5 1/2 tasse (743g)
Feuilles de chou frisé (kale)
9 oz (260g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (352g)
Poivron
3 grand (492g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Spray de cuisson
4 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (1g)
Huile
3 1/4 c. à café (mL)
Épices et herbes
Sel
1/2 oz (14g)
Poivre noir
5 g (5g)
Poudre d'ail
1 1/2 c. à café (4g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
13 1/3 oz (378g)
Thon en conserve
3 boîte (516g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
2 1/2 tasse (480g)
Beurre de cacahuète
8 c. à soupe (128g)
Céréales et pâtes
Seitan
1 2/3 livres (765g)
Soupes, sauces et jus
Chowder de palourdes en conserve
4 boîte (525 g) (2076g)
Bouillon de légumes
7 1/3 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
3 boîte (~539 g) (1578g)
Autre
Levure nutritionnelle
3 2/3 c. à soupe (14g)
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Fruits et jus de fruits
Banane
7 moyen (18 à 20 cm) (826g)
Avocats
4 avocat(s) (787g)
Jus de citron vert
2 fl oz (mL)
Citron
2/3 petit (39g)
Produits de boulangerie
Pain
8 tranche (256g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Cabillaud rôti simple
495kcal, 67p, 0c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
209kcal, 8p, 6c, 14f (par repas)
3 c. à café (mL)
3 tasse (273g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
3. Purée de patates douces avec beurre
374kcal, 5p, 54c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
856kcal, 77p, 41c, 42f (par repas)
6 1/4 gousse(s) (19g)
1 1/4 livres (567g)
1/3 c. à café (2g)
2 1/2 c. à soupe (38mL)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5 c. à s., haché (47g)
10 c. à s., haché (100g)
5 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Chaudrée de palourdes
728kcal, 24p, 51c, 44f (par repas)
4 boîte (525 g) (2076g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Pois mange-tout au beurre
375kcal, 10p, 14c, 27f (par repas)
4 2/3 tasse (672g)
14 c. à café (63g)
3 1/2 trait (1g)
3 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
1018kcal, 64p, 143c, 5f (par repas)
5 1/2 tasse (743g)
3 2/3 gousse(s) (11g)
3 2/3 c. à soupe (14g)
3 2/3 tasse, haché (147g)
7 1/3 tasse(s) (mL)
2 tasse (352g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
741kcal, 54p, 70c, 20f (par repas)
3 boîte (~539 g) (1578g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
970kcal, 33p, 106c, 39f (par repas)
2 moyen (18 à 20 cm) (236g)
2 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (1g)
4 c. à soupe (64g)
4 tranche (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer une poêle ou une plaque à feu moyen et vaporisez d'un spray de cuisson. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une face de chaque tranche de pain. Disposez des rondelles de banane sur la face beurrée d'une tranche, couvrez avec l'autre tranche et pressez fermement. Faites griller le sandwich jusqu'à ce qu'il soit doré de chaque côté, environ 2 minutes par côté.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
3 boîte (516g)
3/4 petit (53g)
3 grand (492g)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade tomate et avocat
411kcal, 5p, 12c, 32f (par repas)
1 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (215g)
7/8 c. à café, moulu (2g)
7/8 c. à café (5g)
7/8 c. à café (3g)
7/8 c. à soupe (mL)
1 3/4 avocat(s) (352g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, haché (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
3 saucisse (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
307kcal, 6p, 13c, 20f (par repas)
2/3 petit (39g)
2/3 avocat(s) (134g)
2/3 botte (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Frites de patate douce
530kcal, 8p, 79c, 14f (par repas)
1 lbs (454g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
3. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.