Plan alimentaire pescétarien de jeûne intermittent à 2100 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de jeûne intermittent à 2100 kcal sur 7 jours convient aux adultes actifs cherchant à maintenir leur poids, préserver la masse musculaire et mieux gérer l’appétit : profil riche en protéines, lipides de qualité (poisson riche en oméga‑3, huiles végétales) et fibres pour la satiété et l’équilibre énergétique. Vous pouvez l’utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable (changer les recettes, adapter les macros, exclure allergènes et organiser les fenêtres de jeûne) ou suivre la version préconçue en PDF (2100 kcal/jour, macros indiquées) qui n’est pas modifiable. Ce plan hebdomadaire fait aussi office de plan nutritionnel prêt à l’emploi, et la version générée offre davantage de personnalisation (liste de courses, recettes échangeables, ajustements selon vos objectifs), idéale pour un plan sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2100 kcal, 148g de protéines, 151g glucides nets, 83g de lipides 39g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2100 kcal, 179g de protéines, 90g glucides nets, 103g de lipides 26g de fibres par jour
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
2150 kcal, 139g de protéines, 177g glucides nets, 82g de lipides 37g de fibres par jour
9 tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 banane(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 portion(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
2150 kcal, 139g de protéines, 177g glucides nets, 82g de lipides 37g de fibres par jour
9 tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 banane(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 portion(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
2075 kcal, 144g de protéines, 128g glucides nets, 98g de lipides 29g de fibres par jour
13 1/3 oz (567kcal, 75p, 1c, 29f)
1 1/2 portion(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
2 portion(s) (633kcal, 21p, 57c, 34f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
2075 kcal, 133g de protéines, 198g glucides nets, 57g de lipides 57g de fibres par jour
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 portion(s) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
2075 kcal, 133g de protéines, 198g glucides nets, 57g de lipides 57g de fibres par jour
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 portion(s) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
2075 kcal, 167g de protéines, 89g glucides nets, 102g de lipides 33g de fibres par jour
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3/8 tasse(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 1/2 portion(s) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
2 1/2 tasse(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (45 articles)
Boissons
Eau
2/3 gallon (2534mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Beurre
3 c. à café (14g)
Mozzarella râpée
1/2 tasse (43g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 3/4 boîte (473g)
Tilapia, cru
5/6 lb (373g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (98g)
Poivron
2 grand (328g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (179g)
Ketchup
4 1/2 c. à soupe (77g)
Pommes de terre
1 1/2 grand (7,5–11 cm diam.) (554g)
Patates douces
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 1/4 botte (383g)
Ail
6 gousse(s) (18g)
Légumes mélangés surgelés
2 paquet 285 g (568g)
Brocoli surgelé
2 1/2 tasse (228g)
Poivron vert
2 1/2 c. à s., haché (23g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 g (2g)
Sel
5 g (5g)
Vinaigre balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Basilic frais
6 feuilles (3g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2 3/4 c. à café (mL)
Avocats
3 1/2 avocat(s) (729g)
Banane
6 moyen (18 à 20 cm) (708g)
Jus de citron
5/6 c. à soupe (mL)
Citron
2 1/4 petit (131g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 1/4 tasse (38g)
Tenders chik'n sans viande
18 morceaux (459g)
Boulettes végétaliennes surgelées
16 boulette(s) (480g)
Levure nutritionnelle
4 c. à café (5g)
Petit(s) pain(s) sub
4 petit pain(s) (340g)
Sauce teriyaki
1/2 tasse (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
9 1/4 c. à s. (85g)
Tempeh
1 livres (454g)
Pois chiches en conserve
2 boîte (896g)
Graisses et huiles
Huile
3 oz (mL)
Huile d'olive
2 2/3 oz (mL)
Produits de boulangerie
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Pain
2 tranche (64g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1 tasse (260g)
Céréales et pâtes
Seitan
10 oz (284g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
456kcal, 41p, 8c, 24f (par repas)
1 boîte (172g)
1/4 petit (18g)
1 grand (164g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
3. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
1 oz (28g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
545kcal, 51p, 7c, 30f (par repas)
1/3 petit (22g)
5 c. à s., haché (56g)
1 1/4 boîte (215g)
1 1/4 tasse (38g)
1 1/4 trait (0g)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 c. à café (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
514kcal, 36p, 46c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Frites au four
290kcal, 5p, 37c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
3. Poivrons cuits
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia au gril
567kcal, 75p, 1c, 29f (par repas)
3/8 c. à café (3g)
5 c. à c. (mL)
5/6 lb (373g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
5/6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Purée de patates douces avec beurre
374kcal, 5p, 54c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pizza margherita sur pain plat
633kcal, 21p, 57c, 34f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 feuilles (3g)
1/2 tasse (43g)
1 morceau(x) (90g)
1
Préchauffer le four à 350°F (180°C).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four pendant environ 5 minutes.
4
Retirer du four et saupoudrer de fromage, puis disposer les tranches de tomate sur le fromage. Assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller la cuisson pour éviter que le pain ne noircisse trop.
6
Pendant la cuisson, mélanger le vinaigre balsamique et le reste de l'huile jusqu'à homogénéité. Hacher le basilic.
7
Une fois le pain plat sorti du four, arroser du mélange vinaigre-huile selon votre goût, ajouter les feuilles de basilic et trancher.
2. Salade simple de chou kale et avocat
345kcal, 7p, 14c, 23f (par repas)
3/4 petit (44g)
3/4 avocat(s) (151g)
3/4 botte (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
936kcal, 56p, 108c, 24f (par repas)
8 boulette(s) (240g)
1/2 tasse (130g)
2 c. à café (3g)
2 petit pain(s) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
738kcal, 36p, 79c, 17f (par repas)
2 boîte (896g)
1/2 tasse (mL)
1 c. à soupe (mL)
2 paquet 285 g (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
370kcal, 28p, 25c, 14f (par repas)
1/8 petit (9g)
1/2 boîte (86g)
2 tranche (64g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à café (mL)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
3. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
856kcal, 77p, 41c, 42f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
10 oz (284g)
1/6 c. à café (1g)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2 1/2 c. à s., haché (23g)
5 c. à s., haché (50g)
2 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Brocoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (par repas)
2 1/2 tasse (228g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.