Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 3300 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de 3300 kcal é ideal para quem busca ganho de massa, recuperação muscular ou manutenção de performance em treinos intensos — oferece alta proteína e calorias suficientes para suporte anabólico, carboidratos moderados para energia e gorduras para saciedade durante as janelas de jejum. No formato de menú semanal de 7 dias você recebe receitas práticas, lista de compras e macros diários; há duas formas de usar este cardápio: baixar o PDF pronto (versão não personalizável) ou gerar um plano alimentar personalizável que permite trocar e ajustar refeições, calorias e receitas. A versão gerada pode ser adaptada a alergias, preferências e metas, tornando este cardápio/dieta semanal flexível e fácil de seguir para seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3275 kcal, 270g proteína, 73g carboidratos líquidos, 191g gordura 44g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3250 kcal, 328g proteína, 64g carboidratos líquidos, 169g gordura 40g fibra por dia
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
3 porção(s) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
2 3/4 porção(s) (1236kcal, 145p, 31c, 56f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
Dia 2
3300 kcal, 276g proteína, 49g carboidratos líquidos, 194g gordura 64g fibra por dia
3 1/2 wrap(s) (1108kcal, 96p, 19c, 65f)
1 1/2 porção(s) (527kcal, 6p, 6c, 44f)
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
3 porção(s) (704kcal, 9p, 20c, 55f)
Dia 3
3250 kcal, 288g proteína, 63g carboidratos líquidos, 186g gordura 46g fibra por dia
4 turkey burger(s) (940kcal, 104p, 22c, 44f)
4 porção(s) (652kcal, 10p, 17c, 56f)
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
3 porção(s) (704kcal, 9p, 20c, 55f)
Dia 4
3225 kcal, 252g proteína, 97g carboidratos líquidos, 182g gordura 48g fibra por dia
4 turkey burger(s) (940kcal, 104p, 22c, 44f)
4 porção(s) (652kcal, 10p, 17c, 56f)
20 oz (775kcal, 127p, 7c, 26f)
2 3/4 porção(s) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
1 1/4 porção(s) (221kcal, 3p, 33c, 6f)
Dia 5
3300 kcal, 239g proteína, 103g carboidratos líquidos, 195g gordura 43g fibra por dia
3 porção(s) (1406kcal, 97p, 33c, 95f)
4 xícara(s) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
20 oz (775kcal, 127p, 7c, 26f)
2 3/4 porção(s) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
1 1/4 porção(s) (221kcal, 3p, 33c, 6f)
Dia 6
3275 kcal, 235g proteína, 76g carboidratos líquidos, 210g gordura 34g fibra por dia
3 porção(s) (1406kcal, 97p, 33c, 95f)
4 xícara(s) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
18 2/3 oz (1302kcal, 120p, 22c, 81f)
2 porção(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Dia 7
3250 kcal, 270g proteína, 62g carboidratos líquidos, 199g gordura 34g fibra por dia
2 3/4 porção(s) (1541kcal, 132p, 24c, 99f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
18 2/3 oz (1302kcal, 120p, 22c, 81f)
2 porção(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Lista de compras (42 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
6 1/3 oz (mL)
Azeite
1 xícara (mL)
Molho para salada
12 3/4 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
8 1/2 lbs (3864g)
Carne moída de peru, crua
2 lbs (907g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
2 1/3 lbs (1058g)
Frutas e sucos de frutas
Limão
1 1/2 pequeno (87g)
Abacates
9 1/2 abacate(s) (1935g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Suco de limão
1 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
1 1/2 maço (255g)
Cenouras
1 1/2 médio (99g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1 1/3 lbs (612g)
Tomates
9 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1155g)
Alface romana
1/2 cabeça (348g)
Cebola
2 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (248g)
Chapéu de portobello
8 peça inteira (1128g)
Abobrinha
8 médio (1568g)
Alho
15 1/2 dente(s) (de alho) (47g)
Batata-doce
5/6 libras (378g)
Brócolis
3 xícara, picado (273g)
Couve-manteiga
2 lbs (907g)
Gengibre fresco
2 3/4 colher de sopa (17g)
Pimentão
2 3/4 médio (327g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 1/2 colher de chá (mL)
Especiarias e ervas
Tomilho seco
4 1/2 g (5g)
Mostarda dijon
1 3/4 colher de sopa (26g)
Pimenta-limão
3 1/4 colher de sopa (22g)
Pimenta-do-reino
2 colher de sopa, moído (14g)
Sal
2 1/2 colher de sopa (46g)
Alho em pó
2 1/2 colher de sopa (22g)
Cebola em pó
2 colher de chá (5g)
Páprica
5 pitada (1g)
Pimenta caiena
1/2 colher de chá (1g)
Mostarda marrom tipo deli
1/4 xícara (52g)
Produtos suínos
Bacon
7 fatia(s) (70g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
14 oz (397g)
Outro
Folhas verdes variadas
11 xícara (330g)
Couve-flor congelada
8 xícara (907g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
3 1/4 lbs (1474g)
Doces
Mel
2 1/3 colher de sopa (49g)
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
952kcal, 151p, 0c, 39f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
691kcal, 14p, 28c, 46f (por refeição)
1 1/2 pequeno (87g)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 maço (255g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
1236kcal, 145p, 31c, 56f (por refeição)
1 1/2 médio (84g)
2/3 lbs (312g)
22 oz (616g)
1 1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
2 3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com peru, bacon e abacate
1109kcal, 96p, 19c, 65f (por refeição)
7/8 abacate(s) (176g)
7 fatia média (0,6 cm esp.) (140g)
7 fatia(s) (70g)
14 oz (397g)
3 1/2 folha externa (98g)
1 3/4 colher de sopa (26g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe a mostarda no interior da folha.
3
Coloque o peru, o abacate, o bacon e os tomates sobre a mostarda.
4
Enrole a folha. Sirva.
2. Abacate
527kcal, 6p, 6c, 44f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
962kcal, 165p, 4c, 31f (por refeição)
3 1/4 colher de sopa (22g)
5 colher de chá (mL)
3 1/4 lbs (1456g)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Salada de tomate e abacate
704kcal, 9p, 20c, 55f (por refeição)
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (369g)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1/2 colher de sopa (9g)
1/2 colher de sopa (5g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 abacate(s) (603g)
6 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa, picado (90g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Tiras de picles
940kcal, 104p, 22c, 44f (por refeição)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
2 colher de chá (12g)
2 colher de chá, moído (5g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (2g)
2 lbs (907g)
1 colher de sopa (mL)
2 xícara (60g)
8 peça inteira (1128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
In a large bowl, combine the turkey and all of the seasonings. Mix well.
2
Shape the turkey mixture into a patty-shape.
3
Heat oil in a skillet over medium-high heat. Add the turkey burger and cook, flipping once, until browned and cooked to your desired doneness, about 4-6 minutes per side.
4
If desired, toast the mushroom cap in the skillet for a couple of minutes, bottom-side down. Once toasted, place the mushroom cap flat side up on a plate and top with tomato and greens. Place the turkey burger on top and serve.
2. Espaguete de abobrinha com alho
652kcal, 10p, 17c, 56f (por refeição)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango picante com alho e limão
775kcal, 127p, 7c, 26f (por refeição)
5 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (10g)
5 colher de sopa (mL)
2 1/2 lbs (1120g)
3 1/3 pitada, moído (1g)
1 2/3 pitada (0g)
3 1/3 pitada (1g)
3 1/3 pitada, moído (1g)
1 1/4 colher de chá (7g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture sal, pimenta-do-reino, pimenta-caiena, páprica e tomilho.
2
Polvilhe a mistura de temperos generosamente dos dois lados dos peitos de frango.
3
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Salteie o frango até dourar, cerca de 6 minutos de cada lado.
4
Polvilhe com alho em pó e regue com suco de limão. Cozinhe por 5 minutos, mexendo frequentemente para cobrir bem com o molho.
2. Batatas-doces fritas
221kcal, 3p, 33c, 6f (por refeição)
5/6 libras (378g)
1/4 colher de chá, moído (0g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
3. Salada de tomate e abacate
645kcal, 8p, 18c, 50f (por refeição)
2 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (338g)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (4g)
4 colher de chá (mL)
2 3/4 abacate(s) (553g)
1/3 xícara (mL)
1/3 xícara, picado (83g)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de bife e beterraba
1406kcal, 97p, 33c, 95f (por refeição)
6 beterraba(s) (300g)
3 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (mL)
3 xícara, picado (273g)
9 xícara (270g)
30 oz (851g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere generosamente o bife com sal e pimenta. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o bife e cozinhe alguns minutos de cada lado até atingir o ponto desejado. Reserve para descansar.
2
Enquanto isso, misture as folhas verdes com o brócolis, as beterrabas e o molho para salada. Fatie o bife e acrescente à salada. Sirva.
2. Arroz de couve-flor
242kcal, 4p, 12c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
1302kcal, 120p, 22c, 81f (por refeição)
2 1/3 lbs (1058g)
1/2 colher de chá (3g)
3/4 colher de sopa, moído (3g)
2 1/3 colher de sopa (49g)
1/4 xícara (52g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Couve com alho
319kcal, 14p, 9c, 17f (por refeição)
6 dente(s) (de alho) (18g)
4 pitada (3g)
2 colher de sopa (mL)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bife salteado com pimentões
1541kcal, 132p, 24c, 99f (por refeição)
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (76g)
2 3/4 colher de sopa (17g)
22 oz (623g)
4 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
5 1/2 dente(s) (de alho) (17g)
2 3/4 médio (327g)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque tiras de bife em uma tigela e polvilhe pimenta por cima. Misture para envolver.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto e adicione os pimentões, as cebolas, o gengibre e o alho; cozinhe por 3-4 minutos, mexendo ocasionalmente. Transfira para um prato.
3
Coloque o bife na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 2-3 minutos.
4
Adicione os vegetais de volta à panela e cozinhe por mais um minuto aproximadamente.
5
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.