Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 3300 calories
Ce plan alimentaire paléo avec jeûne intermittent à 3300 kcal/jour est conçu pour les personnes actives cherchant à soutenir la prise de masse ou la récupération musculaire tout en limitant les glucides et en privilégiant des graisses et protéines de qualité. C'est un plan de repas hebdomadaire pratique — riche en protéines, à glucides nets réduits et en lipides — qui fournit une énergie durable pendant les fenêtres de jeûne et favorise la satiété. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan personnalisable (ajustez recettes, portions, exclusions et objectifs) ou télécharger le plan préconçu au format PDF non modifiable. Le plan nutritionnel généré offre des options sur mesure pour allergies, préférences et objectifs, tandis que le PDF convient si vous préférez un menu prêt à suivre.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3275 kcal, 270g de protéines, 73g glucides nets, 191g de lipides 44g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3250 kcal, 328g de protéines, 64g glucides nets, 169g de lipides 40g de fibres par jour
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
3 portion(s) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
2 3/4 portion(s) (1236kcal, 145p, 31c, 56f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
Jour 2
3300 kcal, 276g de protéines, 49g glucides nets, 194g de lipides 64g de fibres par jour
3 1/2 wrap(s) (1108kcal, 96p, 19c, 65f)
1 1/2 portion(s) (527kcal, 6p, 6c, 44f)
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
3 portion(s) (704kcal, 9p, 20c, 55f)
Jour 3
3250 kcal, 288g de protéines, 63g glucides nets, 186g de lipides 46g de fibres par jour
4 burger(s) de dinde (940kcal, 104p, 22c, 44f)
4 portion(s) (652kcal, 10p, 17c, 56f)
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
3 portion(s) (704kcal, 9p, 20c, 55f)
Jour 4
3225 kcal, 252g de protéines, 97g glucides nets, 182g de lipides 48g de fibres par jour
4 burger(s) de dinde (940kcal, 104p, 22c, 44f)
4 portion(s) (652kcal, 10p, 17c, 56f)
20 oz (775kcal, 127p, 7c, 26f)
2 3/4 portion(s) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
1 1/4 portion(s) (221kcal, 3p, 33c, 6f)
Jour 5
3300 kcal, 239g de protéines, 103g glucides nets, 195g de lipides 43g de fibres par jour
3 portion(s) (1406kcal, 97p, 33c, 95f)
4 tasse(s) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
20 oz (775kcal, 127p, 7c, 26f)
2 3/4 portion(s) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
1 1/4 portion(s) (221kcal, 3p, 33c, 6f)
Jour 6
3275 kcal, 235g de protéines, 76g glucides nets, 210g de lipides 34g de fibres par jour
3 portion(s) (1406kcal, 97p, 33c, 95f)
4 tasse(s) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
18 2/3 oz (1302kcal, 120p, 22c, 81f)
2 portion(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Jour 7
3250 kcal, 270g de protéines, 62g glucides nets, 199g de lipides 34g de fibres par jour
2 3/4 portion(s) (1541kcal, 132p, 24c, 99f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
18 2/3 oz (1302kcal, 120p, 22c, 81f)
2 portion(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Liste de courses (42 articles)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
1 1/2 moyen (99g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1 1/3 livres (612g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 botte (255g)
Tomates
9 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1155g)
Oignon
2 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (248g)
Laitue romaine
1/2 tête (348g)
Chapeau de portobello
8 pièce entière (1128g)
Ail
15 1/2 gousse(s) (47g)
Courgette
8 moyen (1568g)
Patates douces
5/6 lbs (378g)
Brocoli
3 tasse, haché (273g)
Blettes
2 lb (907g)
Gingembre frais
2 3/4 c. à soupe (17g)
Poivron
2 3/4 moyen (327g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
8 1/2 lb (3864g)
Dinde hachée, crue
2 lb (907g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
2 1/3 livres (1058g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/2 c. à thé (mL)
Épices et herbes
Thym séché
4 1/2 g (5g)
Poivre citronné
3 1/4 c. à soupe (22g)
Poivre noir
6 c. à café, moulu (14g)
Sel
7 1/2 c. à café (46g)
Poudre d'ail
7 c. à café (22g)
Moutarde de dijon
1 3/4 c. à soupe (26g)
Poudre d'oignon
2 c. à café (5g)
Paprika
5/8 c. à café (1g)
Piment de cayenne
3/8 c. à café (1g)
Moutarde brune
3 1/2 c. à soupe (52g)
Graisses et huiles
Huile
6 1/3 oz (mL)
Huile d'olive
16 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
12 3/4 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Citron
1 1/2 petit (87g)
Avocats
9 1/2 avocat(s) (1935g)
Jus de citron vert
16 1/2 c. à soupe (mL)
Jus de citron
1 1/2 c. à café (mL)
Produits de porc
Bacon
7 tranche(s) (70g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
14 oz (397g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
11 tasse (330g)
Chou-fleur surgelé
8 tasse (907g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
3 1/4 lb (1474g)
Confiseries
Miel
2 1/3 c. à soupe (49g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
1236kcal, 145p, 31c, 56f (par repas)
1 1/2 moyen (84g)
1 1/2 lb (616g)
2/3 livres (312g)
1 1/2 c. à thé (mL)
2/3 c. à café, feuilles (1g)
2 3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
952kcal, 151p, 0c, 39f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
691kcal, 14p, 28c, 46f (par repas)
1 1/2 petit (87g)
1 1/2 avocat(s) (302g)
1 1/2 botte (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
962kcal, 165p, 4c, 31f (par repas)
3 1/4 c. à soupe (22g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 1/4 lb (1456g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Salade tomate et avocat
704kcal, 9p, 20c, 55f (par repas)
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (369g)
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
1 1/2 c. à café (9g)
1 1/2 c. à café (5g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 avocat(s) (603g)
6 c. à soupe (mL)
6 c. à s., haché (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue dinde, bacon et avocat
1109kcal, 96p, 19c, 65f (par repas)
7/8 avocat(s) (176g)
7 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (140g)
7 tranche(s) (70g)
14 oz (397g)
3 1/2 feuille extérieure (98g)
1 3/4 c. à soupe (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Étalez la moutarde à l'intérieur de la feuille.
3
Placez la dinde, l'avocat, le bacon et les tomates sur la moutarde.
4
Roulez la feuille. Servez.
2. Avocat
527kcal, 6p, 6c, 44f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Burgers de dinde faibles en glucides
940kcal, 104p, 22c, 44f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
2 c. à café (12g)
2 c. à café, moulu (5g)
2 c. à café (5g)
1/2 c. à café (2g)
2 lb (907g)
1 c. à soupe (mL)
2 tasse (60g)
8 pièce entière (1128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélanger la dinde et tous les assaisonnements. Bien mélanger.
2
Façonner le mélange de dinde en forme de galette.
3
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le burger de dinde et cuire, en le retournant une fois, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit selon votre préférence, environ 4 à 6 minutes de chaque côté.
4
Si désiré, toaster le chapeau de champignon dans la poêle quelques minutes, côté inférieur vers le bas. Une fois toasté, placer le chapeau de champignon côté plat vers le haut sur une assiette, garnir de tomate et de feuilles. Déposer le burger de dinde dessus et servir.
2. Nouilles de courgette à l'ail
652kcal, 10p, 17c, 56f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet épicée à l'ail et au citron vert
775kcal, 127p, 7c, 26f (par repas)
1 2/3 c. à soupe (mL)
3 1/3 c. à café (10g)
5 c. à soupe (mL)
2 1/2 lb (1120g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1/6 c. à café (0g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 1/4 c. à café (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le sel, le poivre noir, le piment de Cayenne, le paprika et le thym.
2
Saupoudrer généreusement le mélange d'épices sur les deux faces des poitrines de poulet.
3
Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Faire sauter le poulet jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 6 minutes de chaque côté.
4
Saupoudrer de poudre d'ail et arroser de jus de lime. Cuire 5 minutes en remuant fréquemment pour bien enrober de sauce.
2. Frites de patate douce
221kcal, 3p, 33c, 6f (par repas)
5/6 lbs (378g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
3/8 c. à café (3g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
5/6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
3. Salade tomate et avocat
645kcal, 8p, 18c, 50f (par repas)
2 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (338g)
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
1 1/2 c. à café (8g)
1 1/2 c. à café (4g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 3/4 avocat(s) (553g)
5 1/2 c. à soupe (mL)
1/3 tasse, haché (83g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade steak et betterave
1406kcal, 97p, 33c, 95f (par repas)
6 betterave(s) (300g)
3 c. à soupe (mL)
12 c. à soupe (mL)
3 tasse, haché (273g)
9 tasse (270g)
30 oz (851g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner généreusement le steak de sel et de poivre. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le steak et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à cuisson désirée. Mettre de côté pour reposer.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles avec le brocoli, les betteraves et la vinaigrette. Trancher le steak et l'ajouter à la salade. Servir.
2. Riz de chou-fleur
242kcal, 4p, 12c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
1302kcal, 120p, 22c, 81f (par repas)
2 1/3 livres (1058g)
5/8 c. à café (3g)
2 1/3 c. à café, moulu (3g)
2 1/3 c. à soupe (49g)
3 1/2 c. à soupe (52g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
319kcal, 14p, 9c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de steak aux poivrons
1541kcal, 132p, 24c, 99f (par repas)
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (76g)
2 3/4 c. à soupe (17g)
2 3/4 moyen (327g)
1 1/2 lb (623g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café, moulu (2g)
5 1/2 gousse(s) (17g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez des lanières de steak dans un bol et saupoudrez-les de poivre. Mélangez pour enrober.
2
Ajoutez de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et ajoutez les poivrons, les oignons, le gingembre et l'ail, et faites cuire 3 à 4 minutes en remuant de temps en temps. Transférez sur une assiette.
3
Mettez le steak dans la poêle et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 2 à 3 minutes.
4
Remettez les légumes dans la poêle et faites cuire encore une minute environ.
5
Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.