Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 2200 calories
Cet exemple de plan alimentaire paléo de 7 jours (≈2200 kcal/jour) convient aux personnes cherchant à perdre de la graisse, préserver la masse musculaire et stabiliser la glycémie grâce à un apport riche en protéines et modéré en glucides. Ce plan de repas hebdomadaire combine recettes simples, liste de courses complète et options de cuisson pour faciliter votre routine : vous pouvez soit générer un plan nutritionnel entièrement personnalisable (ajustement des calories, des macros, des échanges de recettes, gestion des allergies et favoris), soit télécharger le PDF préconçu si vous préférez suivre un plan fixe. Le format proposé fonctionne bien pour le jeûne intermittent associé au style paléo, favorisant la satiété et la récupération — et la version générée vous permet d'adapter chaque repas pour mieux coller à vos objectifs et contraintes.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2175 kcal, 207g de protéines, 71g glucides nets, 107g de lipides 29g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2150 kcal, 242g de protéines, 79g glucides nets, 85g de lipides 26g de fibres par jour
2 portion(s) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
20 oz (789kcal, 128p, 2c, 30f)
3 portion(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
Jour 2
2175 kcal, 171g de protéines, 87g glucides nets, 114g de lipides 29g de fibres par jour
2 portion(s) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 portion(s) (930kcal, 63p, 18c, 64f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 3
2150 kcal, 188g de protéines, 46g glucides nets, 124g de lipides 24g de fibres par jour
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 portion(s) (930kcal, 63p, 18c, 64f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 4
2200 kcal, 250g de protéines, 81g glucides nets, 86g de lipides 26g de fibres par jour
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
18 2/3 oz (740kcal, 118p, 0c, 30f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Jour 5
2225 kcal, 212g de protéines, 75g glucides nets, 103g de lipides 36g de fibres par jour
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
18 2/3 oz (740kcal, 118p, 0c, 30f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Jour 6
2175 kcal, 210g de protéines, 64g glucides nets, 105g de lipides 31g de fibres par jour
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
3 côte(s) (718kcal, 118p, 1c, 27f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Jour 7
2225 kcal, 173g de protéines, 64g glucides nets, 128g de lipides 30g de fibres par jour
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 1/2 portion(s) (587kcal, 8p, 17c, 46f)
3 côte(s) (718kcal, 118p, 1c, 27f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Liste de courses (38 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 oz (mL)
Huile
4 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
5 c. à s. (mL)
Vinaigrette
15 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
2 tasse (288g)
Carottes
4 1/2 moyen (266g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1 livres (454g)
Tomates
6 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (827g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (123g)
Poivron
5 1/2 grand (894g)
Ail
3 1/2 gousse(s) (11g)
Gingembre frais
2 pouce (2,5 cm) cube (10g)
Blettes
1/2 lb (227g)
Patates douces
5 patate douce, 12,5 cm de long (1050g)
Champignons
4 oz (113g)
Épices et herbes
Sel
3/4 oz (22g)
Poivre noir
1/6 oz (6g)
Thym séché
1 c. à café, feuilles (1g)
Poudre d'ail
7/8 c. à café (3g)
Curry en poudre
1/2 oz (16g)
Basilic frais
36 feuilles (18g)
Poudre de chili
6 c. à café (16g)
Autre
Mélange d'épices italien
5/8 c. à café (2g)
Mélange de jeunes pousses
15 tasse (450g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
8 lb (3529g)
Dinde hachée, crue
1 1/4 livres (567g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 cuisse (170 g chacune) (170g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
2 c. à thé (mL)
Bouillon de légumes
3 tasse(s) (mL)
Fruits et jus de fruits
Poires
4 moyen (712g)
Avocats
3 3/4 avocat(s) (754g)
Jus de citron vert
2 1/3 fl oz (mL)
Olives vertes
36 grand (158g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
3/4 livres (mL)
Noix (anglaises)
10 c. à s., décortiqué (63g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
4 boîte (688g)
Produits de porc
Côte de porc, avec os
6 morceau (1068g)
Boissons
Eau
1/4 tasse(s) (60mL)
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
789kcal, 128p, 2c, 30f (par repas)
5/8 c. à café (2g)
2 1/2 c. à café (mL)
5 c. à s. (mL)
1 1/4 livres (567g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
245kcal, 8p, 12c, 14f (par repas)
3 c. à café (mL)
2 tasse (288g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
899kcal, 105p, 22c, 40f (par repas)
2 moyen (122g)
2 lb (896g)
1 livres (454g)
2 c. à thé (mL)
1 c. à café, feuilles (1g)
4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe au curry de dinde
930kcal, 63p, 18c, 64f (par repas)
2 moyen (238g)
2 grand (144g)
2 c. à café (mL)
2 gousse (6g)
2 pouce (2,5 cm) cube (10g)
1 1/4 livres (567g)
2 c. à soupe (13g)
3 tasse(s) (mL)
3/4 livres (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et un peu de sel et de poivre. Détacher la viande et cuire jusqu'à ce qu'elle commence à dorer, 4 à 5 minutes.
2
Ajouter le gingembre, l'ail et la poudre de curry. Cuire jusqu'à ce que cela dégage son parfum, environ 1 minute.
3
Verser le bouillon, le lait de coco, le poivron et la carotte. Mélanger.
4
Porter à ébullition. Réduire et laisser mijoter en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient tendres, 4 à 6 minutes. Assaisonner de sel et de poivre selon le goût. Servir.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
899kcal, 120p, 12c, 37f (par repas)
36 feuilles (18g)
2 1/4 livres (1021g)
6 c. à café (16g)
12 trait (1g)
36 grand (158g)
1 1/2 c. à café (9g)
6 c. à café (mL)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
741kcal, 118p, 0c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Chou cavalier (collard) à l'ail
80kcal, 4p, 2c, 4f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
911kcal, 82p, 17c, 49f (par repas)
4 boîte (688g)
1 petit (70g)
4 grand (656g)
4 trait (0g)
4 trait (2g)
4 c. à café (mL)
2 avocat(s) (402g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au curry
718kcal, 118p, 1c, 27f (par repas)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (3g)
6 morceau (1068g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les côtelettes de porc de sel et de poivre.
2
Dans un bol, mélangez la poudre de curry et l'huile d'olive. Frottez le mélange sur toutes les faces des côtelettes.
3
Faites chauffer une poêle ou le gril à forte température et faites cuire les côtelettes, environ 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
4
Servez.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet paléo aux champignons
600kcal, 42p, 3c, 46f (par repas)
4 oz (113g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1 trait (0g)
1 cuisse (170 g chacune) (170g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Assaisonnez le poulet sur toutes les faces avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retournez le poulet ; ajoutez les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmentez le feu à vif ; faites cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférez la poêle au four et terminez la cuisson pendant 15 à 20 minutes. La température interne doit atteindre au moins 165 °F (74 °C). Transférez uniquement les cuisses de poulet sur une assiette et couvrez légèrement de papier aluminium ; réservez.
6
Remettez la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; faites cuire et remuez les champignons jusqu'à ce que des sucs dorés se forment au fond de la poêle, environ 5 minutes. Versez de l'eau dans la poêle et portez à ébullition en grattant les sucs au fond. Faites réduire jusqu'à moitié, environ 2 minutes. Retirez du feu.
7
Incorporez les jus récupérés du poulet dans la poêle.
8
Assaisonnez de sel et de poivre. Nappez le poulet de la sauce aux champignons et servez.
2. Salade tomate et avocat
587kcal, 8p, 17c, 46f (par repas)
1 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (154g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (4g)
5/8 c. à café (2g)
5/8 c. à soupe (mL)
1 1/4 avocat(s) (251g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à s., haché (38g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.