Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 1800 calories
Ce plan alimentaire paléo en jeûne intermittent de ~1800 kcal/jour convient aux personnes cherchant à perdre du poids tout en préservant la masse musculaire : il est riche en protéines, modéré à élevé en lipides et faible en glucides nets, ce qui favorise la satiété et la stabilisation de la glycémie. Le plan hebdomadaire inclut une liste de courses complète et des recettes simples pour faciliter la mise en pratique d'un plan de repas équilibré. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : suivre le plan préconçu de 7 jours tel quel (PDF non personnalisable) ou générer votre propre plan alimentaire personnalisable, échangeable et adapté à vos calories, allergies et préférences. La version générée permet d'ajuster les recettes, les portions et les macros pour obtenir un plan nutritionnel sur mesure qui s'intègre à votre rythme de jeûne et à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1775 kcal, 149g de protéines, 49g glucides nets, 98g de lipides 26g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1750 kcal, 172g de protéines, 58g glucides nets, 86g de lipides 18g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (701kcal, 60p, 11c, 45f)
2 1/2 tasse(s) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 patate(s) douce(s) (216kcal, 3p, 36c, 4f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Jour 2
1750 kcal, 172g de protéines, 58g glucides nets, 86g de lipides 18g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (701kcal, 60p, 11c, 45f)
2 1/2 tasse(s) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 patate(s) douce(s) (216kcal, 3p, 36c, 4f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Jour 3
1750 kcal, 115g de protéines, 73g glucides nets, 97g de lipides 34g de fibres par jour
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
9 oz (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 portion(s) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
Jour 4
1750 kcal, 115g de protéines, 73g glucides nets, 97g de lipides 34g de fibres par jour
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
9 oz (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 portion(s) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
Jour 5
1850 kcal, 148g de protéines, 21g glucides nets, 118g de lipides 26g de fibres par jour
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Jour 6
1825 kcal, 126g de protéines, 34g glucides nets, 115g de lipides 37g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3/8 tasse(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Jour 7
1775 kcal, 193g de protéines, 26g glucides nets, 91g de lipides 18g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3/8 tasse(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
Liste de courses (33 articles)
Épices et herbes
Origan séché
1/8 c. à café, moulu (0g)
Poivre noir
4 1/2 g (5g)
Sel
1/3 oz (9g)
Thym séché
3/4 c. à café, feuilles (1g)
Poudre d'oignon
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
1 3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
5 c. à s. (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
Brocoli surgelé
2 1/4 livres (1023g)
Oignon
1 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (195g)
Gingembre frais
2 1/2 c. à soupe (15g)
Poivron
5 grand (790g)
Ail
5 gousse(s) (15g)
Laitue romaine
3 feuille extérieure (84g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (236g)
Gombo, surgelé
1 3/4 tasse (196g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 1/4 lb (1463g)
Autre
Chou-fleur surgelé
5 tasse (567g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 tasse (75g)
Mélange d'épices italien
5/8 c. à café (2g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
1 1/4 lb (567g)
Fruits et jus de fruits
Citron
3/4 grand (63g)
Avocats
5 1/4 avocat(s) (1055g)
Myrtilles
2 tasse (296g)
Jus de citron vert
2 fl oz (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
2 livres (907g)
Thon en conserve
5 1/2 boîte (946g)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Mélange de noix
13 1/4 c. à s. (112g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
3/4 livres (340g)
Produits de porc
Bacon
6 tranche(s) (60g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
635kcal, 101p, 0c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
4 tasse (364g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Patates douces au four
216kcal, 3p, 36c, 4f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (175°C).
2
Option 1 : Patates douces entières : Placez les patates douces entières dans un plat à four. Frottez-les avec de l'huile, de l'origan et salez/poivrez pour bien enrober. Faites cuire 60 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres lorsqu'on les pique avec une fourchette.
3
Option 2 : Patates douces en cubes : Placez les patates douces coupées en cubes dans un plat à four. Arrosez d'huile et saupoudrez d'origan, de sel et de poivre. Mélangez pour enrober uniformément. Faites cuire 30 à 40 minutes, en remuant à mi-cuisson, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
lunch préparation - 2 jours
1. Sauté de steak aux poivrons
701kcal, 60p, 11c, 45f (par repas)
5/8 moyen (6,5 cm diam.) (69g)
2 1/2 c. à soupe (15g)
2 1/2 moyen (298g)
1 1/4 lb (567g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5 gousse(s) (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez des lanières de steak dans un bol et saupoudrez-les de poivre. Mélangez pour enrober.
2
Ajoutez de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et ajoutez les poivrons, les oignons, le gingembre et l'ail, et faites cuire 3 à 4 minutes en remuant de temps en temps. Transférez sur une assiette.
3
Mettez le steak dans la poêle et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 2 à 3 minutes.
4
Remettez les légumes dans la poêle et faites cuire encore une minute environ.
5
Servez.
2. Riz de chou-fleur
151kcal, 3p, 8c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
603kcal, 53p, 2c, 42f (par repas)
3/4 grand (63g)
18 oz (510g)
1 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Brocoli rôti
98kcal, 9p, 7c, 0f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
2 paquet (568g)
1
Préchauffez le four à 375°F.
2
Disposez le brocoli surgelé sur une plaque de cuisson légèrement graissée et assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'ail et de la poudre d'oignon.
3
Faites cuire 20 minutes puis retournez le brocoli. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le brocoli soit légèrement croustillant et caramélisé, environ 20 minutes supplémentaires.
3. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue paléo jambon, bacon et avocat
593kcal, 43p, 5c, 40f (par repas)
3/4 avocat(s) (151g)
6 oz (170g)
3 tranche(s) (30g)
1 1/2 feuille extérieure (42g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Déposez le jambon, le bacon et l'avocat au centre d'une feuille de laitue. Roulez. Servez.
2. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
2 tasse (296g)
1
Rincez les myrtilles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
3 boîte (516g)
3/4 petit (53g)
3 grand (492g)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon simple
898kcal, 81p, 0c, 64f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le saumon avec de l'huile et assaisonnez légèrement de sel et de poivre.
2
Cuisez soit à la poêle soit au four :
3
À LA POÊLE : Chauffez une poêle à feu moyen. Placez le saumon dans la poêle, côté peau vers le bas si le poisson en a. Faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que le saumon soit doré et cuit.
4
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez les filets de saumon assaisonnés sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire au four 12-15 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
5
Servez.
2. Brocoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (par repas)
1 tasse (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
545kcal, 51p, 7c, 30f (par repas)
5/8 petit (44g)
10 c. à s., haché (113g)
2 1/2 boîte (430g)
2 1/2 tasse (75g)
2 1/2 trait (0g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 avocat(s) (251g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
789kcal, 128p, 2c, 30f (par repas)
5/8 c. à café (2g)
2 1/2 c. à café (mL)
5 c. à s. (mL)
1 1/4 livres (567g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Gombo
70kcal, 3p, 9c, 0f (par repas)
1 3/4 tasse (196g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez le gombo congelé dans une casserole.\r\nCouvrez d'eau et faites bouillir pendant 3 minutes.\r\nÉgouttez et assaisonnez selon votre goût. Servez.