Plano alimentar paleo de 1100 calorias
Este plano alimentar paleo de aproximadamente 1.100 kcal por dia (≈102 g de proteína, baixo teor de carboidratos líquidos) é indicado para quem busca perda de peso controlada, manutenção de massa magra e redução de carboidratos dentro de uma abordagem paleo. O menú semanal de 7 dias funciona como um cardápio prático com receitas fáceis, lista de compras e instruções de preparo — ideal para quem quer seguir a dieta semanal pronta ou para quem prefere adaptar um plano alimentar às suas necessidades. Você pode baixar o PDF pronto para seguir sem alterações ou gerar um plano alimentar personalizável: trocar refeições, ajustar calorias e macros, considerar alergias e criar receitas próprias para um cardápio ajustado ao seu gosto e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1100 kcal, 102g proteína, 32g carboidratos líquidos, 57g gordura 14g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1075 kcal, 104g proteína, 46g carboidratos líquidos, 47g gordura 16g fibra por dia
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porção(s) (315kcal, 23p, 2c, 23f)
2 xícara(s) (104kcal, 2p, 16c, 1f)
1 1/2 porção(s) (343kcal, 59p, 8c, 7f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
Dia 2
1150 kcal, 97g proteína, 35g carboidratos líquidos, 61g gordura 16g fibra por dia
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porção(s) (315kcal, 23p, 2c, 23f)
2 xícara(s) (104kcal, 2p, 16c, 1f)
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
Dia 3
1150 kcal, 100g proteína, 29g carboidratos líquidos, 65g gordura 11g fibra por dia
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
4 1/2 oz (301kcal, 27p, 7c, 18f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
Dia 4
1125 kcal, 129g proteína, 21g carboidratos líquidos, 51g gordura 16g fibra por dia
1 porção(s) (266kcal, 17p, 2c, 21f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Dia 5
1100 kcal, 102g proteína, 52g carboidratos líquidos, 47g gordura 14g fibra por dia
1 porção(s) (266kcal, 17p, 2c, 21f)
4 oz (219kcal, 26p, 14c, 6f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1/2 batata(s) doce(s) (108kcal, 2p, 18c, 2f)
Dia 6
1075 kcal, 91g proteína, 20g carboidratos líquidos, 66g gordura 11g fibra por dia
6 oz (385kcal, 35p, 0c, 27f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
3/4 porção(s) (345kcal, 39p, 7c, 17f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
Dia 7
1075 kcal, 91g proteína, 20g carboidratos líquidos, 66g gordura 11g fibra por dia
6 oz (385kcal, 35p, 0c, 27f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
3/4 porção(s) (345kcal, 39p, 7c, 17f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
Lista de compras (37 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.) (618g)
Alface romana
1 cabeça (599g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (113g)
Aipo cru
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (34g)
Alho
5/8 dente (de alho) (2g)
Ervilhas sugar snap congeladas
4 xícara (576g)
Cenouras
2 3/4 médio (167g)
Batata-doce
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Polpa de tomate
1/4 lata (170 g) (43g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Nectarina
3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)
Morangos
4 xícara, inteira (576g)
Abacates
2/3 abacate(s) (134g)
Framboesas
1 1/3 xícara (164g)
Especiarias e ervas
Mostarda dijon
1 oz (31g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (1g)
Sal
1/3 oz (9g)
Orégano seco
1/4 pitada, moído (0g)
Páprica
1/2 colher de sopa (3g)
Outro
Molho barbecue sem açúcar
3 colher de sopa (45g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 1/2 xícara (135g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 1/3 lbs (1497g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
18 3/4 médio (824g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Maionese
4 colher de sopa (mL)
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
2 colher de sopa (mL)
Peixes e mariscos
Salmão enlatado
2 lata(s) (140 g) (não drenada) (284g)
Salmão
16 1/2 oz (468g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1/3 xícara (mL)
Doces
Mel
1 oz (25g)
Salsichas e embutidos
Pepperoni
12 fatias (24g)
Produtos bovinos
Carne bovina para ensopado, crua
3/4 lbs (341g)
Bebidas
Água
3/8 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de frango desfiado ao barbecue com salada de repolho
343kcal, 59p, 8c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (8g)
3 colher de sopa (45g)
1 1/2 xícara (135g)
1/2 lbs (255g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 10-15 minutos até que o frango não esteja mais rosado por dentro. Retire o frango da panela e reserve para esfriar um pouco.
2
Em uma tigela pequena, misture a mostarda e o suco de limão até formar uma consistência tipo molho. Adicione a mistura de salada de repolho e misture para envolver. Reserve.
3
Use dois garfos para desfiar o frango. Coloque o frango desfiado em uma tigela pequena e cubra com molho barbecue.
4
Adicione a salada de repolho ao bowl com o frango barbecue e sirva.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos básicos
212kcal, 17p, 1c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com salmão
315kcal, 23p, 2c, 23f (por refeição)
4 folha externa (112g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de sopa, picado (30g)
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (34g)
4 colher de sopa (mL)
2 lata(s) (140 g) (não drenada) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o salmão e descarte qualquer líquido.
2
Combine o salmão com todos os outros ingredientes, exceto a alface romana, em uma tigela pequena. Misture bem.
3
Coloque a mistura de salmão em uma linha ao longo do comprimento de cada folha de alface romana, perto da borda.
4
Enrole para formar o wrap.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
1 lbs (454g)
2 colher de chá (mL)
4 folha externa (112g)
1/3 xícara (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
2/3 abacate(s) (134g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
301kcal, 27p, 7c, 18f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
3/8 dente (de alho) (1g)
1 colher de chá (8g)
3/4 colher de sopa (11g)
3/4 filé(s) (170 g cada) (128g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Pizza de café da manhã com base de ovo
266kcal, 17p, 2c, 21f (por refeição)
4 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
12 fatias (24g)
1/2 xícara, picada (90g)
4 extra grande (224g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos e os temperos em uma tigela pequena.
2
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira (certifique-se de que o tamanho da frigideira comporta bem a quantidade de ovos) em fogo médio-alto.
3
Despeje os ovos na frigideira e espalhe em uma camada uniforme no fundo.
4
Cozinhe os ovos por alguns minutos, apenas até o fundo começar a firmar.
5
Coloque as coberturas (tomate, pepperoni, quaisquer outros vegetais que tiver) sobre a mistura de ovos e continue cozinhando até que os ovos estejam prontos e as coberturas aquecidas.
6
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
317kcal, 50p, 0c, 13f (por refeição)
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por refeição)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
3/4 corações (375g)
3/8 médio (23g)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango com mel e mostarda
219kcal, 26p, 14c, 6f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (12g)
2 1/2 colher de chá (17g)
1/2 colher de chá (mL)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.1x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata o mel e a mostarda juntos em uma tigela pequena. Reserve.
2
Tempere o frango com um pouco de sal/pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 3‑5 minutos de cada lado. O tempo pode variar conforme a espessura dos peitos de frango.
4
Quando o frango estiver quase pronto, regue o molho de mel e mostarda sobre o frango e vire algumas vezes até que fique bem coberto.
5
Retire da frigideira e sirva.
2. Batatas-doces assadas
108kcal, 2p, 18c, 2f (por refeição)
1/4 pitada, moído (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
1/4 pitada, moído (0g)
1/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (175°C).
2
Opção 1: Batatas-doces inteiras: Coloque as batatas-doces inteiras em um refratário. Esfregue-as com óleo, orégano e sal e pimenta para cobrir completamente. Asse por 60 minutos ou até que estejam macias ao espetar com um garfo.
3
Opção 2: Batatas-doces em cubos: Coloque as batatas-doces em cubos em um refratário. Regue com óleo e polvilhe com orégano, sal e pimenta. Misture para cobrir uniformemente. Asse por 30–40 minutos, mexendo na metade do tempo, ou até que estejam macias e douradas.
3. Cenouras assadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão simples
385kcal, 35p, 0c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o salmão com óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Cozinhe de duas maneiras: FRITAR NA PANELA: Aqueça uma frigideira em fogo médio. Coloque o salmão na panela, com a pele virada para baixo se tiver pele. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que o salmão esteja dourado e cozido. ASSAR: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque os filés temperados em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse no forno por 12-15 minutos, ou até que o salmão solte facilmente em lascas com um garfo.
3
Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara (192g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Goulash húngaro
346kcal, 39p, 7c, 17f (por refeição)
1/4 dente (de alho) (1g)
3/4 lbs (341g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/4 lata (170 g) (43g)
3/8 xícara(s) (mL)
1 pitada, moído (0g)
1/4 colher de sopa (5g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande ou caçarola em fogo médio. Cozinhe as cebolas no óleo até ficarem macias, mexendo frequentemente. Retire as cebolas e reserve.
2
Em uma tigela média, misture páprica, pimenta e metade do sal. Tempere os cubos de carne com essa mistura e cozinhe na panela onde estavam as cebolas até dourarem por todos os lados. Volte as cebolas para a panela e adicione a pasta de tomate, água, alho e o restante do sal. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 1 1/2 a 2 horas, ou até a carne ficar macia.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Couve e ovos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1 pitada (0g)
1/2 xícara, picada (20g)
2 grande (100g)
1 colher de chá (mL)
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Framboesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (164g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.