Plan alimentaire jeûne intermittent de 3100 calories
Ce plan alimentaire jeûne intermittent de 3100 kcal convient aux personnes actives souhaitant maintenir ou développer la masse musculaire tout en respectant une fenêtre de jeûne : apport protéique élevé pour la récupération, glucides modérés pour l'énergie à l'entraînement et lipides pour la satiété. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : générer votre propre plan de repas personnalisable (modifier recettes, portions, macros, allergies et adapter le plan hebdomadaire à votre rythme) ou suivre le plan PDF préconçu avec macros fixes pour une mise en place rapide. La version générée offre une personnalisation avancée du plan nutritionnel (objectifs caloriques, échanges de recettes, préférences alimentaires) afin d'optimiser les résultats selon vos besoins.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3075 kcal, 252g de protéines, 205g glucides nets, 123g de lipides 35g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3075 kcal, 317g de protéines, 217g glucides nets, 89g de lipides 34g de fibres par jour
4 portion(s) (1330kcal, 158p, 78c, 33f)
2 1/2 portion(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
21 1/3 oz (790kcal, 135p, 3c, 25f)
3 1/2 portion(s) (212kcal, 4p, 9c, 16f)
2 portion(s) (573kcal, 17p, 116c, 3f)
Jour 2
3075 kcal, 317g de protéines, 217g glucides nets, 89g de lipides 34g de fibres par jour
4 portion(s) (1330kcal, 158p, 78c, 33f)
2 1/2 portion(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
21 1/3 oz (790kcal, 135p, 3c, 25f)
3 1/2 portion(s) (212kcal, 4p, 9c, 16f)
2 portion(s) (573kcal, 17p, 116c, 3f)
Jour 3
3050 kcal, 223g de protéines, 190g glucides nets, 139g de lipides 38g de fibres par jour
2 1/2 sandwich(s) (1152kcal, 56p, 69c, 67f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/4 portion(s) (1011kcal, 118p, 25c, 45f)
2 2/3 portion(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
Jour 4
3050 kcal, 223g de protéines, 190g glucides nets, 139g de lipides 38g de fibres par jour
2 1/2 sandwich(s) (1152kcal, 56p, 69c, 67f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/4 portion(s) (1011kcal, 118p, 25c, 45f)
2 2/3 portion(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
Jour 5
3075 kcal, 229g de protéines, 254g glucides nets, 111g de lipides 37g de fibres par jour
2 sandwich(s) (1084kcal, 50p, 52c, 71f)
2 barre (490kcal, 40p, 52c, 10f)
2 1/2 pomme de terre(s) (1299kcal, 135p, 138c, 16f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Jour 6
3075 kcal, 218g de protéines, 160g glucides nets, 159g de lipides 35g de fibres par jour
2 sandwich(s) (1084kcal, 50p, 52c, 71f)
2 barre (490kcal, 40p, 52c, 10f)
2 portion(s) (1395kcal, 126p, 33c, 78f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
Jour 7
3125 kcal, 237g de protéines, 204g glucides nets, 137g de lipides 31g de fibres par jour
14 2/3 oz (429kcal, 87p, 0c, 9f)
3 2/3 portion(s) (891kcal, 12p, 134c, 33f)
3 1/2 portion(s) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
2 portion(s) (1395kcal, 126p, 33c, 78f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
Liste de courses (39 articles)
Graisses et huiles
Huile
1/2 livres (mL)
Huile d'olive
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
12 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
8 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Feuilles de chou frisé (kale)
7 tasse, haché (280g)
Patates douces
6 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (1365g)
Brocoli surgelé
2 paquet (568g)
Carottes
2 1/4 moyen (137g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
18 oz (510g)
Tomates
4 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (568g)
Oignon
2 1/3 petit (163g)
Pois mange-tout surgelés
2 1/3 tasse (336g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
2 sachet (~159 g) (316g)
Épices et herbes
Poivre citronné
2 2/3 c. à soupe (18g)
Poivre noir
4 g (4g)
Sel
1/2 oz (16g)
Paprika
1/3 oz (9g)
Thym séché
3 c. à café, feuilles (3g)
Moutarde jaune
1 c. à café ou 1 sachet (5g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
8 lb (3670g)
Produits de porc
Filet de porc, cru
4 lb (1776g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
18 tasse (540g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
4 barre (200g)
Boissons
Eau
8 tasse(s) (1875mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 1/3 tasse (256g)
Pois chiches en conserve
1 1/3 tasse(s) (320g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
2 1/4 c. à thé (mL)
Sauce pesto
10 c. à soupe (160g)
Sauce barbecue
6 3/4 c. à s. (119g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 1/4 tasse (231g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1/4 livres (99g)
Produits laitiers et œufs
Mozzarella fraîche
10 tranches (284g)
Œufs
12 moyen (528g)
Yaourt grec écrémé nature
12 c. à soupe (210g)
Beurre
2 3/4 c. à soupe (39g)
Produits de boulangerie
Pain
1 1/4 livres (576g)
Fruits et jus de fruits
Pamplemousse
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
Olives noires en conserve
24 grosses olives (106g)
Jus de citron
4 c. à soupe (mL)
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
790kcal, 136p, 4c, 25f (par repas)
2 2/3 c. à soupe (18g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 lb (1195g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Mélange de riz aromatisé
573kcal, 17p, 116c, 3f (par repas)
2 sachet (~159 g) (316g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Chou kale sauté
212kcal, 4p, 9c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol porc, brocoli et patate douce
1330kcal, 158p, 78c, 33f (par repas)
3 lb (1361g)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
8 c. à café (mL)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
2 paquet (568g)
1 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Dans un petit bol, mélangez le sel, le poivre, le paprika et la moitié de l'huile d'olive jusqu'à homogénéité.
3
Enrobez les patates douces avec ce mélange.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, chauffez le reste de l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc. Faites cuire 6 à 10 minutes ou jusqu'à cuisson complète en remuant fréquemment. Mettez de côté.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le porc, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
170kcal, 3p, 11c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
1011kcal, 118p, 25c, 45f (par repas)
2 1/4 moyen (137g)
2 1/4 lb (1008g)
18 oz (510g)
2 1/4 c. à thé (mL)
1 c. à café, feuilles (1g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Lentilles
463kcal, 32p, 68c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich Caprese
1152kcal, 56p, 69c, 67f (par repas)
5 c. à soupe (80g)
5 tranches (142g)
5 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (135g)
5 tranche(s) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
2. Graines de tournesol
316kcal, 15p, 4c, 25f (par repas)
1/4 livres (99g)
dinner préparation - 1 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
1299kcal, 135p, 138c, 16f (par repas)
2 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (525g)
1 1/4 lb (560g)
6 2/3 c. à s. (119g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
1084kcal, 50p, 52c, 71f (par repas)
1/2 c. à café ou 1 sachet (3g)
2 trait (1g)
4 tranche (128g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
1/2 petit (35g)
4 c. à soupe (mL)
6 moyen (264g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Barre protéinée
490kcal, 40p, 52c, 10f (par repas)
2 barre (100g)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade méditerranéenne au poulet avec vinaigrette yaourt-citron
1395kcal, 126p, 33c, 78f (par repas)
1 1/3 petit (93g)
1 1/3 tasse(s) (320g)
2 tasse de tomates cerises (298g)
24 grosses olives (106g)
4 c. à soupe (mL)
2 livres (907g)
2 c. à café, feuilles (2g)
2 c. à café (5g)
8 c. à soupe (mL)
12 c. à soupe (210g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le yaourt grec et le jus de citron avec une pincée de sel/poivre. Mélangez jusqu'à obtenir une consistance de sauce. Si nécessaire, ajoutez un trait d'eau pour l'affiner. Réservez au réfrigérateur.
2
Ajoutez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen et ajoutez les pois chiches. Faites cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps. Saupoudrez de paprika et un peu de sel et faites cuire 30 secondes de plus. Transférez les pois chiches dans un plat et réservez.
3
Ajoutez le reste de l'huile dans la poêle et faites cuire le poulet environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit cuit et qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Saupoudrez de thym et d'un peu de sel/poivre puis retirez du feu.
4
Montez la salade en déposant les pois chiches, le poulet, les tomates, l'oignon et les olives sur un lit de verdure. Versez la vinaigrette par-dessus et servez.
5
Conseil meal prep : pour de meilleurs résultats, conservez les ingrédients préparés (poulet, pois chiches, olives, oignon, tomates) ensemble dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Gardez-les séparés des feuilles et de la vinaigrette jusqu'au moment de servir.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 1 jours
1. Filet de porc
429kcal, 87p, 0c, 9f (par repas)
14 2/3 oz (416g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.92x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).\r\nSi votre filet de porc n'est pas assaisonné, assaisonnez-le de sel/poivre et des herbes ou épices de votre choix.\r\nPlacez-le sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 20–25 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 72°C (160°F).\r\nSortez du four et laissez reposer environ 5 minutes. Tranchez et servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
286kcal, 10p, 14c, 17f (par repas)
3 1/2 c. à café (mL)
2 1/3 tasse (336g)
1 3/4 trait (1g)
1 3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
3. Riz blanc au beurre
891kcal, 13p, 134c, 33f (par repas)
1 tasse (170g)
2 tasse(s) (439mL)
1 c. à café (6g)
2 3/4 c. à soupe (39g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.92x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.