Dieta vegetariana alta em proteína de 1600 calorias
Esta dieta vegetariana alta em proteína de 1600 calorias oferece um cardápio semanal equilibrado (≈140–155 g proteína/dia) ideal para quem quer manter massa magra, controlar o apetite e promover recuperação muscular sem abrir mão da variedade. O plano alimentar privilegia fontes vegetais de proteína, fibras e gorduras saudáveis para saciedade e estabilidade energética ao longo do dia. Você pode seguir o menú semanal pronto em PDF para começar já (versão não personalizável) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocar receitas, ajustar calorias e macros, e adaptar o cardápio a alergias e preferências. A versão gerada é totalmente customizável e permite criar um plano alimentar sob medida, com lista de compras e receitas fáceis de seguir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1625 kcal, 148g proteína, 99g carboidratos líquidos, 59g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1575 kcal, 142g proteína, 105g carboidratos líquidos, 56g gordura 21g fibra por dia
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
1 quadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
1625 kcal, 153g proteína, 110g carboidratos líquidos, 52g gordura 27g fibra por dia
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 quadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
1650 kcal, 152g proteína, 111g carboidratos líquidos, 55g gordura 25g fibra por dia
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 quadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
1575 kcal, 143g proteína, 87g carboidratos líquidos, 65g gordura 19g fibra por dia
1 porção(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
1650 kcal, 150g proteína, 85g carboidratos líquidos, 66g gordura 31g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
1650 kcal, 154g proteína, 82g carboidratos líquidos, 64g gordura 34g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (138kcal, 2p, 9c, 9f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
1600 kcal, 144g proteína, 111g carboidratos líquidos, 52g gordura 31g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 sanduíche(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (138kcal, 2p, 9c, 9f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 porção(s) (186kcal, 10p, 25c, 4f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (46 itens)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
2 xícara (246g)
Clementinas
3 fruta (222g)
Uvas
2 xícara (184g)
Abacates
1 1/3 abacate(s) (268g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
10 1/2 grande (525g)
Queijo em tiras
3 vara (84g)
Leite integral
3 xícara(s) (mL)
Queijo
1 fatia (28 g cada) (28g)
Manteiga
1/2 colher de sopa (7g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
1/2 xícara (113g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
4 colher de chá (mL)
Molho para salada
1 colher de sopa (mL)
Doces
Chocolate amargo 70–85%
7 quadrado(s) (70g)
Mel
2 colher de chá (14g)
Bebidas
Água
23 2/3 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão
1/2 pequeno (37g)
Cebola
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Ketchup
2 colher de sopa (34g)
Pepino
1/3 pepino (≈21 cm) (90g)
Brócolis congelado
4 xícara (364g)
Tomates
5/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (99g)
Cenouras
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
Cebola roxa
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
Alface romana (romaine)
1/2 corações (250g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
3 oz (85g)
Outro
Pão tipo sub(s)
1 pão(ões) (85g)
Nuggets veganos tipo frango
8 nuggets (172g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Folhas verdes variadas
2/3 xícara (20g)
Fatias tipo deli à base de plantas
12 fatias (125g)
Ervilhas-tortas
1/8 xícara (5g)
Almôndegas veganas congeladas
1 1/2 almôndega(s) (45g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Especiarias e ervas
Sal
1/8 oz (2g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (2g)
Pimenta-do-reino
2 pitada (0g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
2/3 xícara (128g)
Tofu firme
3/4 lbs (340g)
Homus
2/3 xícara (165g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Produtos de panificação
Pão
2/3 lbs (320g)
Bagel
1 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (69g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1/8 caixa (225 g) (28g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Framboesas
54kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (185g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
snack preparo - 3 dias
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
285kcal, 19p, 28c, 10f (por refeição)
1/4 pequeno (19g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 fatia (28 g cada) (14g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 pão(ões) (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno torrado com manteiga
120kcal, 4p, 18c, 4f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de ovo e abacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por refeição)
2 grande (100g)
2/3 xícara (20g)
1/3 abacate(s) (67g)
1/3 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
370kcal, 27p, 33c, 11f (por refeição)
4 colher de sopa, fatias (26g)
3 colher de sopa (45g)
6 fatias (62g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
4 xícara (364g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo e framboesas
138kcal, 2p, 9c, 9f (por refeição)
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por refeição)
1 1/2 grande (75g)
3 colher de sopa de tomates-cereja (28g)
1 fatia (32g)
1/4 abacate(s) (50g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Arroz pilaf com almôndegas sem carne
186kcal, 10p, 25c, 4f (por refeição)
1/8 xícara (5g)
1 1/2 tomatinhos (26g)
1 1/2 almôndega(s) (45g)
1/8 caixa (225 g) (28g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a mistura de arroz conforme as instruções para fogão, mas na metade do tempo de cozimento, misture os tomates e as ervilhas tortas e deixe cozinhar pelo restante do tempo. Reserve.
2
Enquanto isso, prepare as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
3
Sirva a mistura de arroz no prato e cubra com as almôndegas veganas. Sirva.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/2 corações (250g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
3. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.