Menu régime végétarien riche en protéines de 1600 calories
Ce menu régime végétarien riche en protéines (≈1600 kcal/jour) convient à ceux qui souhaitent préserver ou développer leur masse musculaire, améliorer la satiété et contrôler leur apport calorique. Ce planning repas / plan nutritionnel de 7 jours fournit des recettes faciles, une liste de courses complète et un équilibre protéique conçu pour la récupération et le maintien du métabolisme. Vous pouvez utiliser ce menu de la semaine de deux façons : générer votre propre plan personnalisable (ajuster calories et macros, échanger des recettes, gérer les allergies) ou suivre le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi — la version générée offre davantage d'options de personnalisation pour adapter précisément votre regime alimentaire à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1625 kcal, 148g de protéines, 99g glucides nets, 59g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1575 kcal, 142g de protéines, 105g glucides nets, 56g de lipides 21g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
1 carré(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
1625 kcal, 153g de protéines, 110g glucides nets, 52g de lipides 27g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 carré(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
1650 kcal, 152g de protéines, 111g glucides nets, 55g de lipides 25g de fibres par jour
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 carré(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
1575 kcal, 143g de protéines, 87g glucides nets, 65g de lipides 19g de fibres par jour
1 portion(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
1650 kcal, 150g de protéines, 85g glucides nets, 66g de lipides 31g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sandwich(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
1650 kcal, 154g de protéines, 82g glucides nets, 64g de lipides 34g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sandwich(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 portion(s) (138kcal, 2p, 9c, 9f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
1600 kcal, 144g de protéines, 111g glucides nets, 52g de lipides 31g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 sandwich(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (138kcal, 2p, 9c, 9f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 portion(s) (186kcal, 10p, 25c, 4f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (46 articles)
Fruits et jus de fruits
Framboises
2 tasse (246g)
Clémentines
3 fruit (222g)
Raisins
2 tasse (184g)
Avocats
1 1/3 avocat(s) (268g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
10 1/2 grand (525g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Lait entier
3 tasse(s) (720mL)
Fromage
1 tranche (28 g chacune) (28g)
Beurre
1/2 c. à soupe (7g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1/2 tasse (113g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
4 c. à café (mL)
Vinaigrette
1 c. à s. (mL)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
7 carré(s) (70g)
Miel
2 c. à café (14g)
Boissons
Eau
23 2/3 tasse(s) (5669mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron
1/2 petit (37g)
Oignon
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Ketchup
2 c. à soupe (34g)
Concombre
1/3 concombre (21 cm) (90g)
Brocoli surgelé
4 tasse (364g)
Tomates
5/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (99g)
Carottes
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
Oignon rouge
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
Laitue romaine
1/2 cœurs (250g)
Céréales et pâtes
Seitan
3 oz (85g)
Autre
Petit(s) pain(s) sub
1 petit pain(s) (85g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
8 nuggets (172g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Mélange de jeunes pousses
2/3 tasse (20g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
12 tranches (125g)
Pois mange-tout
1/8 tasse (5g)
Boulettes végétaliennes surgelées
1 1/2 boulette(s) (45g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
4 boîte (~539 g) (2104g)
Épices et herbes
Sel
1/8 oz (2g)
Poudre d'ail
5/8 c. à café (2g)
Poivre noir
2 trait (0g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
2/3 tasse (128g)
Tofu ferme
3/4 livres (340g)
Houmous
11 c. à soupe (165g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Produits de boulangerie
Pain
2/3 livres (320g)
Bagel
1 petit bagel (7,5 cm diam.) (69g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1/8 boîte (227 g) (28g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Framboises
54kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (185g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
snack préparation - 3 jours
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak au seitan
285kcal, 19p, 28c, 10f (par repas)
1/4 petit (19g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 tranche (28 g chacune) (14g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 petit pain(s) (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
4 boîte (~539 g) (2104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
snack préparation - 2 jours
1. Petit bagel grillé au beurre
120kcal, 4p, 18c, 4f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade œuf & avocat
266kcal, 15p, 3c, 19f (par repas)
2 grand (100g)
2/3 tasse (20g)
1/3 avocat(s) (67g)
1/3 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich deli houmous & légumes
370kcal, 27p, 33c, 11f (par repas)
4 c. à s., tranches (26g)
3 c. à soupe (45g)
6 tranches (62g)
2 tranche(s) (64g)
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez le houmous sur le pain.
3
Assemblez le reste des ingrédients pour former le sandwich. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
4 c. à café (mL)
4 tasse (364g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
snack préparation - 2 jours
1. Chocolat noir & framboises
138kcal, 2p, 9c, 9f (par repas)
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
281kcal, 15p, 15c, 16f (par repas)
1 1/2 grand (75g)
3 c. à s. de tomates cerises (28g)
1 tranche (32g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pilaf de riz avec boulettes végétales
186kcal, 10p, 25c, 4f (par repas)
1/8 tasse (5g)
1 1/2 tomates cerises (26g)
1 1/2 boulette(s) (45g)
1/8 boîte (227 g) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le mélange pour riz selon les indications pour la cuisson sur la cuisinière, mais à mi-cuisson, incorporez les tomates et les pois mange-tout, et laissez cuire le reste du temps. Réservez.
2
Pendant ce temps, préparez les boulettes véganes selon les instructions du paquet.
3
Dressez le riz et garnissez de boulettes véganes. Servez.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 c. à s. (mL)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/2 cœurs (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
3. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.