Menu dieta aumento massa da 2600 calorie
Questo menu da 7 giorni (circa 2600 kcal/giorno) propone una dieta iperproteica pensata per sostenere l'aumento della massa muscolare: apporti proteici elevati favoriscono il recupero e la sintesi muscolare, mentre le calorie supportano l'energia necessaria all'allenamento. Il piano alimentare include ricette complete, lista della spesa e dati sui macronutrienti, rendendolo un pratico menu settimanale per chi si allena con programmi di forza; può inoltre essere adattato per obiettivi di dimagrimento in base al fabbisogno. Hai due opzioni d'uso: scaricare il PDF predefinito con valori fissi o Generare il piano per ottenere un piano nutrizionale personalizzabile in cui scegliere ricette, sostituire pasti e calibrare calorie/macronutrienti secondo preferenze, intolleranze o obiettivi specifici.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2625 kcal, 205g proteine, 144g carboidrati netti, 121g grassi, 35g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2725 kcal, 195g proteine, 183g carboidrati netti, 115g grassi, 45g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
1 toast(i) (481cal, 17p, 35c, 22f)
3 tazza(e) (447cal, 23p, 35c, 24f)
2 porzione(i) (275cal, 56p, 5c, 2f)
1/6 tazza(e) (139cal, 3p, 7c, 11f)
2 1/3 porzione(i) (914cal, 70p, 75c, 31f)
1/2 porzione(i) (38cal, 1p, 3c, 2f)
Giorno 2
2675 kcal, 269g proteine, 121g carboidrati netti, 109g grassi, 33g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
14 oz (639cal, 93p, 19c, 21f)
1 2/3 porzione(i) (231cal, 3p, 20c, 12f)
2 porzione(i) (275cal, 56p, 5c, 2f)
1/6 tazza(e) (139cal, 3p, 7c, 11f)
10 oz pollo (582cal, 70p, 11c, 28f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 porzione(i) (234cal, 12p, 25c, 5f)
Giorno 3
2625 kcal, 217g proteine, 114g carboidrati netti, 127g grassi, 41g fibre al giorno
1/2 avocado (271cal, 10p, 2c, 22f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (718cal, 71p, 14c, 37f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
32 fette (137cal, 18p, 2c, 6f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
10 oz pollo (582cal, 70p, 11c, 28f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 porzione(i) (234cal, 12p, 25c, 5f)
Giorno 4
2600 kcal, 181g proteine, 131g carboidrati netti, 136g grassi, 33g fibre al giorno
1/2 avocado (271cal, 10p, 2c, 22f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (718cal, 71p, 14c, 37f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
32 fette (137cal, 18p, 2c, 6f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 porzione(i) (659cal, 36p, 46c, 36f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
Giorno 5
2625 kcal, 233g proteine, 99g carboidrati netti, 129g grassi, 32g fibre al giorno
1/2 avocado (271cal, 10p, 2c, 22f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 3/4 porzione(i) (786cal, 92p, 20c, 35f)
1 1/4 tazza(e) (87cal, 3p, 8c, 1f)
2 torta in tazza (389cal, 62p, 4c, 11f)
1 porzione(i) (659cal, 36p, 46c, 36f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
Giorno 6
2575 kcal, 171g proteine, 180g carboidrati netti, 116g grassi, 32g fibre al giorno
1 porzione(i) (203cal, 15p, 7c, 12f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 panino(i) (495cal, 22p, 25c, 33f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
2 torta in tazza (389cal, 62p, 4c, 11f)
1 panino(i) (554cal, 22p, 57c, 22f)
2 porzione(i) (141cal, 3p, 15c, 6f)
1 1/3 porzione(i) (188cal, 3p, 24c, 8f)
Giorno 7
2575 kcal, 171g proteine, 180g carboidrati netti, 116g grassi, 32g fibre al giorno
1 porzione(i) (203cal, 15p, 7c, 12f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 panino(i) (495cal, 22p, 25c, 33f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
2 torta in tazza (389cal, 62p, 4c, 11f)
1 panino(i) (554cal, 22p, 57c, 22f)
2 porzione(i) (141cal, 3p, 15c, 6f)
1 1/3 porzione(i) (188cal, 3p, 24c, 8f)
Lista della spesa (65 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Anacardi tostati
13 1/4 cucchiaio (114g)
Semi di zucca tostati, non salati
6 cucchiaio (44g)
Bevande
Acqua
1/4 gallone (1114mL)
Dolci
Cacao in polvere
1/3 tazza (29g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco scremato, naturale
2 1/2 contenitore (420g)
Uova
20 grande (1000g)
Latte intero
5 1/2 tazza(e) (1351mL)
Burro
1/2 stecca (61g)
Formaggio di capra
1 1/2 oz (43g)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Panna da montare (heavy cream)
1/2 tazza, liquido (resa 2 tazze montate) (120mL)
Formaggio a fette
6 fetta (30 g ciasc.) (168g)
Altro
Polvere proteica al cioccolato
10 porzione (80 mL ciascuna) (310g)
Miscela di quinoa aromatizzata
5/8 confezione (140 g) (81g)
Insalata mista
5 1/4 tazza (158g)
Dolcificante senza calorie
4 cucchiaio (42g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Panino tipo sub
2 panino/i (170g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Tortilla chips
2 2/3 oz (76g)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
12 1/2 medio (764g)
Verdure miste surgelate
5/8 confezione (450 g ciasc.) (265g)
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (714g)
Cipolla
1 2/3 medio (dia. 6,4 cm) (185g)
Prezzemolo fresco
3 rametti (3g)
Funghi
10 oz (284g)
Aglio
9 spicchio(i) (27g)
Pomodori secchi
4 cucchiaio (14g)
Cipolla rossa
1 medio (dia. 6,4 cm) (125g)
Cetriolo
3 cetriolo (21 cm) (903g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1/2 lbs (198g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata (80g)
Peperone
2 medio (238g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (114mL)
Olio d'oliva
1 1/2 oz (48mL)
Condimento per insalata
2 1/2 oz (71mL)
Prodotti da forno
Pane
1/2 lbs (224g)
Pangrattato
1/4 tazza (31g)
Lievito in polvere (baking powder)
1 cucchiaio (15g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1 1/3 fl oz (40mL)
Avocado
2 3/4 avocado (552g)
Pere
2 medio (356g)
More
1 1/4 tazza (180g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
4 cucchiaino (8g)
Peperoncino rosso tritato
1 cucchiaino (2g)
Sale
1 1/4 cucchiaino (8g)
Pepe nero
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
Aceto balsamico
1 1/2 oncia liquida (44mL)
Rosmarino, essiccato
1/2 cucchiaio (2g)
Aneto secco
2 cucchiaino (2g)
Aceto di vino rosso
2 cucchiaino (10mL)
Timo, essiccato
1/2 cucchiaino, foglie (0g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (672g)
Fagioli neri
6 cucchiaio (90g)
Hummus
1/2 tazza (123g)
Prodotti a base di pollame
Tacchino macinato, crudo
9 1/4 oz (265g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 2/3 lbs (2083g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1 1/4 cucchiaio (1mL)
Brodo vegetale
5/8 tazza(e) (mL)
Salsa verde
3 cucchiaio (48g)
Brodo di pollo
1/2 tazza(e) (mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Pesci e frutti di mare
Salmone affumicato
2 1/4 oz (64g)
Salsicce e salumi
Pepperoni di tacchino
64 fette (113g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
4 oz (114g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
275cal, 56p, 5c, 2f (per pasto)
2 tazza(e) (474mL)
2 cucchiaino (4g)
4 cucchiaio (70g)
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
3. Bastoncini di carota
68cal, 2p, 10c, 0f (per pasto)
5 medio (305g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Toast con ceci speziati e avocado
481cal, 17p, 35c, 22f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 cucchiaino (2g)
1 pizzico (0g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 lattina/e (224g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e arrostiscili in forno per 10-15 minuti, finché non saranno dorati.
3
Nel frattempo, schiaccia l'avocado in una ciotola con la forchetta. Aggiungi il succo di limone e un pizzico di sale/pepe. Schiaccia fino ad ottenere una consistenza omogenea.
4
Tosta il pane.
5
Assembla spalmando la crema di avocado sul pane e aggiungi una generosa porzione di ceci speziati e i fiocchi di peperoncino. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con tacchino, verdure miste e quinoa
914cal, 70p, 75c, 31f (per pasto)
1/4 cucchiaino (2g)
1/4 cucchiaino, macinato (1g)
9 1/3 oz (265g)
5/8 confezione (140 g) (81g)
5/8 confezione (450 g ciasc.) (265g)
1 cucchiaino (6mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tacchino, sbriciolalo e rosolalo, mescolando di tanto in tanto, fino a completa cottura. Condisci con sale e pepe a piacere.
2
Nel frattempo, prepara la quinoa e le verdure miste seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando tutto è pronto, mescola il tutto (o tienilo separato) e servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
38cal, 1p, 3c, 2f (per pasto)
3/4 tazza (23g)
2 cucchiaio di pomodorini (19g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo alla marsala
582cal, 70p, 11c, 28f (per pasto)
1 1/4 lbs (560g)
5/8 tazza(e) (mL)
5/8 tazza(e) (150mL)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
10 oz (284g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella grande a fuoco medio. Rosola il pollo, circa 3-4 minuti per lato. Rimuovi il pollo dalla padella e tienilo da parte.
2
Aggiungi il resto dell'olio, l'aglio e i funghi. Condisci con sale/pepe a piacere. Cuoci per circa 5 minuti fino a quando i funghi si sono ammorbiditi.
3
Aggiungi il brodo, il latte, l'aceto balsamico e il succo di limone. Abbassa il fuoco, rimetti il pollo nella padella e fai sobbollire per 8-10 minuti fino a quando la salsa si è addensata e il pollo è completamente cotto. Servi.
3. Insalata di ceci facile
234cal, 12p, 25c, 5f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (1mL)
1 lattina/e (448g)
1/2 piccolo (35g)
1 tazza di pomodorini (149g)
3 rametti (3g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo all'aglio facile
639cal, 93p, 19c, 21f (per pasto)
3 1/2 cucchiaino (17g)
14 oz (397g)
1/4 tazza (31g)
3 1/2 spicchio(i) (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
In un pentolino sciogli burro/margarina con l'aglio. Immergi i pezzi di pollo nella salsa burro/aglio, lasciando colare l'eccesso, quindi ricopri completamente con pangrattato.
3
Disponi il pollo impanato in una teglia. Unisci eventuale salsa burro/aglio rimasta con altro pangrattato e versa il composto sui pezzi di pollo. Cuoci nel forno preriscaldato per 20-30 minuti o finché non è più rosa all'interno. Il tempo può variare a seconda dello spessore del petto di pollo.
4
Servi.
2. Patatine di carota
231cal, 3p, 20c, 12f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino (1g)
10 oz (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Rivestire una teglia con alluminio.
2
Tagliare le carote longitudinalmente in strisce lunghe e sottili.
3
In una ciotola capiente, mescolare le carote con tutti gli altri ingredienti. Mescolare per ricoprire.
4
Distribuire uniformemente sulla teglia e cuocere per 20 minuti, fino a quando sono tenere e dorate.
5
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pollo con salsa verde
718cal, 71p, 14c, 37f (per pasto)
3 cucchiaio (48g)
1 cucchiaio (6g)
6 cucchiaio (44g)
4 1/2 tazza (135g)
1 cucchiaio (15mL)
18 oz (510g)
1 1/2 pomodoro roma (120g)
6 cucchiaio (90g)
6 fette (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare il pollo con olio, cumino e un pizzico di sale. Friggere in una padella o in una bistecchiera per circa 10 minuti per lato o finché il pollo è cotto ma ancora morbido. Togliere il pollo dalla padella e lasciarlo raffreddare.
2
Aggiungere i fagioli neri nella padella e cuocerli finché sono appena riscaldati, un paio di minuti. Togliere dal fuoco e mettere da parte.
3
Quando il pollo è abbastanza freddo da essere maneggiato, tagliarlo a pezzetti.
4
Aggiungere le insalate miste in una ciotola e disporre sopra il pollo, i fagioli, l'avocado e i pomodori. Mescolare delicatamente l'insalata. Guarnire con semi di zucca e salsa verde. Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Avocado ripieno di salmone affumicato
271cal, 10p, 2c, 22f (per pasto)
3/4 oz (21g)
1/2 oz (14g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tritare il salmone affumicato a pezzi.
2
Aggiungere il salmone in una ciotola con il formaggio di capra. Mescolare con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
3
Riempire gli alloggi dell'avocado con il composto di salmone affumicato.
4
Irrorare con un filo di succo di limone e aggiungere pepe a piacere.
5
Servire immediatamente.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
snack preparazione - 2 giorni
1. Pepperoni di tacchino
137cal, 18p, 2c, 6f (per pasto)
64 fette (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
3. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo alla Milano
659cal, 36p, 46c, 36f (per pasto)
1/2 cucchiaio (7g)
1/2 tazza(e) (mL)
1/2 tazza, liquido (resa 2 tazze montate) (120mL)
1/2 lbs (224g)
1 cucchiaio (15mL)
4 cucchiaio (14g)
1 spicchio(i) (3g)
1/4 cucchiaio (5g)
4 pizzico, macinato (1g)
4 oz (114g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Portare a ebollizione una grande pentola di acqua. Aggiungere la pasta e cuocere secondo le istruzioni sulla confezione. Scolare e mettere da parte.
2
Nel frattempo, condire il pollo con sale e pepe su entrambi i lati. In una larga padella a fuoco medio, scaldare l'olio e saltare il pollo. Premere il pollo di tanto in tanto e cuocere per circa 4 minuti per lato o fino a cottura completa e senza parti rosa all'interno.
3
Trasferire il pollo su un piatto; coprire e mantenere al caldo.
4
Aggiungere il burro nella padella e lasciarlo sciogliere; aggiungere l'aglio e cuocere per 30 secondi fino a che non è fragrante. Aggiungere i pomodori e il brodo di pollo; portare a sobbollire e cuocere scoperto per circa 10 minuti o fino a quando i pomodori sono teneri. Aggiungere la panna e portare a ebollizione; mescolare. Far sobbollire a fuoco medio fino a quando la salsa è abbastanza densa da velare il dorso di un cucchiaio. Aggiustare di sale e pepe a piacere.
5
Tagliare il pollo a strisce. Trasferire la pasta nei piatti da portata; guarnire con il pollo e ricoprire con la salsa cremosa. Servire.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
281cal, 18p, 19c, 14f (per pasto)
1 tazza (280g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
2 cetriolo (21 cm) (602g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Torta proteica al cioccolato in tazza
389cal, 62p, 4c, 11f (per pasto)
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
1 cucchiaino (5g)
4 cucchiaino (7g)
2 grande (100g)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti in una tazza capiente. Lascia spazio nella parte superiore della tazza poiché la torta crescerà durante la cottura.
2
Cuoci al microonde a potenza massima per circa 45-80 secondi, controllando ogni pochi secondi quando la torta si avvicina alla cottura. Il tempo può variare a seconda del microonde. Fai attenzione a non cuocere troppo la torta perché la consistenza diventerebbe spugnosa. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
786cal, 92p, 20c, 35f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1/2 cucchiaino, foglie (0g)
7/8 cucchiaino (0mL)
1/2 lbs (198g)
14 oz (392g)
7/8 medio (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
2. More
87cal, 3p, 8c, 1f (per pasto)
1 1/4 tazza (180g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
203cal, 15p, 7c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
3 cucchiaio (45mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (0g)
1/2 tazza, tritata (90g)
2 grande (100g)
1 tazza, tritata (40g)
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
3. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
495cal, 22p, 25c, 33f (per pasto)
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
3. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
247cal, 18p, 23c, 7f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino cheesesteak con hummus
554cal, 22p, 57c, 22f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
4 pizzico (1g)
4 cucchiaio (62g)
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
1/2 grande (75g)
1 panino/i (85g)
1 medio (119g)
1 spicchio (3g)
1
Scalda l'olio in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi cipolla, peperone, aglio e peperoncino in fiocchi. Salta per circa 5-7 minuti fino a che sono morbidi.
2
Spalma l'hummus all'interno del panino e riempi con il composto di peperoni. Copri con il formaggio.
3
Opzionale: mette il panino sotto il grill per un minuto o due fino a quando il formaggio si scioglie e il pane è tostato.
4
Servi.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
141cal, 3p, 15c, 6f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
