Plan alimentaire pour prendre du muscle de 2000 calories
Ce plan alimentaire hebdomadaire de 2000 kcal est conçu pour soutenir la prise de masse : apport élevé en protéines (≈140–160 g/jour), glucides modérés pour l'énergie, lipides et fibres équilibrés pour la récupération et la satiété. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable (choix et échange de recettes, ajustement des calories/macros, prise en compte d'allergies et préférences) ou télécharger le plan nutritionnel préconçu en PDF prêt à l'emploi. Le plan alimentaire inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre, et la version générée permet une personnalisation poussée pour l'adapter exactement à vos objectifs et à votre entraînement.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2000 kcal, 146g de protéines, 124g glucides nets, 91g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2050 kcal, 133g de protéines, 139g glucides nets, 94g de lipides 30g de fibres par jour
1 portion(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
2/3 portion(s) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
2 taco(s) (438kcal, 28p, 30c, 19f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Jour 2
2050 kcal, 135g de protéines, 119g glucides nets, 104g de lipides 24g de fibres par jour
1 portion(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
2/3 portion(s) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
1 1/2 portion(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Jour 3
1975 kcal, 142g de protéines, 134g glucides nets, 86g de lipides 25g de fibres par jour
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 poivron(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 1/2 portion(s) (179kcal, 5p, 32c, 1f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
1 1/2 portion(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Jour 4
2050 kcal, 155g de protéines, 106g glucides nets, 100g de lipides 26g de fibres par jour
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 portion(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
13 1/3 oz (550kcal, 49p, 0c, 38f)
1 portion(s) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
Jour 5
2000 kcal, 141g de protéines, 122g glucides nets, 94g de lipides 25g de fibres par jour
1 sandwich(s) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 sandwich(s) (453kcal, 37p, 28c, 19f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
13 1/3 oz (550kcal, 49p, 0c, 38f)
1 portion(s) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
Jour 6
1975 kcal, 158g de protéines, 124g glucides nets, 81g de lipides 28g de fibres par jour
1 sandwich(s) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 portion(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
Jour 7
1975 kcal, 158g de protéines, 124g glucides nets, 81g de lipides 28g de fibres par jour
1 sandwich(s) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 portion(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
Liste de courses (53 articles)
Produits laitiers et œufs
Yaourt nature faible en gras
2 tasse (490g)
Œufs
10 grand (500g)
Parmesan
4 1/3 c. à soupe (22g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Lait entier
3 tasse(s) (751mL)
Fromage tranché
2 tranche (21 g chacune) (42g)
Beurre
6 c. à café (27g)
Fruits et jus de fruits
Poires
6 moyen (1068g)
Avocats
3/4 avocat(s) (151g)
Pommes
1 moyen (7,5 cm diam.) (182g)
Pêche
5 moyen (6,5 cm diam.) (750g)
Jus de citron vert
1 c. à café (mL)
Produits de volaille
Dinde hachée, crue
1/4 lb (113g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 1/2 lb (1056g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
1 2/3 lb (757g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 3/4 tasse (53g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Poulet, pilons, avec peau
1 1/3 lb (605g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
3 conteneur (510g)
Guacamole, acheté en magasin
6 c. à soupe (93g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
4 c. à s. (65g)
Sauce frank's redhot
1/4 tasse (mL)
Sauce pesto
1/2 c. à soupe (8g)
Produits de boulangerie
Tortillas de maïs
2 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (52g)
Pain
3/4 livres (352g)
Petits pains kaiser
2 pain (9 cm diam.) (114g)
Graisses et huiles
Huile
2 3/4 oz (mL)
Vinaigrette césar
1/4 tasse (49g)
Huile d'olive
2 oz (mL)
Épices et herbes
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1/4 sachet (9g)
Cannelle
2 c. à café (5g)
Sel
2/3 oz (20g)
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Curry en poudre
2 1/2 c. à soupe (16g)
Moutarde de dijon
3/4 oz (20g)
Boissons
Eau
1 1/2 tasse(s) (359mL)
Confiseries
Sucre
2 c. à soupe (26g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Quick oats
1 tasse (80g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
2 gousse(s) (6g)
Blettes
2/3 lb (303g)
Pommes de terre
2 1/4 lb (1008g)
Poivron
1 grand (164g)
Oignon
1/4 petit (18g)
Tomates
1 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (165g)
Laitue romaine
1 feuille intérieure (6g)
Céleri cru
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
Haricots verts surgelés
2 tasse (242g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2/3 botte (113g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
10 c. à s. (91g)
Houmous
7 1/2 c. à soupe (113g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Morue, crue
1 2/3 livres (756g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
4 oz (113g)
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Tacos classiques à la dinde
438kcal, 28p, 30c, 19f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 lb (113g)
4 c. à s. (8g)
4 c. à s. (65g)
2 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (52g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 sachet (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la dinde et émiettez-la. Faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée.\r\nAjoutez l'assaisonnement pour tacos et un peu d'eau. Mélangez jusqu'à homogénéité. Faites cuire encore quelques minutes puis retirez du feu.\r\nComposez les tacos en superposant tortilla, feuilles, dinde, salsa et avocat. Servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
217kcal, 6p, 37c, 3f (par repas)
3/4 tasse(s) (180mL)
1 c. à café (3g)
1 c. à soupe (13g)
1/2 tasse (40g)
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (par repas)
1 1/3 lb (605g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
1/4 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
106kcal, 5p, 3c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrines de poulet façon César
383kcal, 46p, 2c, 22f (par repas)
3 1/3 c. à soupe (17g)
1/4 tasse (49g)
13 1/3 oz (378g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Frites au four
290kcal, 5p, 37c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
snack préparation - 3 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Purée de pommes de terre maison
179kcal, 5p, 32c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les morceaux de pommes de terre dans une grande casserole et couvrez d'eau froide.
2
Portez à ébullition à feu vif, puis réduisez à feu doux et laissez cuire jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres, environ 15-20 minutes.
3
Égouttez les pommes de terre et remettez-les dans la casserole.
4
Ajoutez le lait dans la casserole. Écrasez les pommes de terre avec un presse-purée, une fourchette ou un mixeur électrique jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
3. Poivrons cuits
120kcal, 1p, 5c, 9f (par repas)
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de poulet à l'indienne
550kcal, 49p, 0c, 38f (par repas)
2 1/2 c. à soupe (16g)
1 2/3 c. à café (10g)
1 2/3 lb (757g)
3/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Graisser une grande plaque de cuisson avec l'huile de votre choix.
3
Assaisonner les ailes avec le sel et la poudre de curry, en veillant à bien frotter pour enrober toutes les faces.
4
Cuire au four 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Pommes de terre rôties au parmesan et pesto
106kcal, 3p, 16c, 2f (par repas)
1/2 lb (227g)
1 c. à soupe (5g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Dans un grand bol, mélanger les pommes de terre et le pesto jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
3
Étaler sur une plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
4
Cuire 20 minutes puis sortir du four.
5
Saupoudrer les pommes de terre de parmesan râpé et remettre au four pour 10-15 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres et croustillantes. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
436kcal, 41p, 6c, 24f (par repas)
1/4 petit (18g)
4 c. à s., haché (45g)
1 boîte (172g)
1 tasse (30g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich de dinde à la moutarde
453kcal, 37p, 28c, 19f (par repas)
1 c. à café (5g)
1 feuille intérieure (6g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
2 tranche (64g)
2 tranche (21 g chacune) (42g)
4 oz (113g)
1
Déposez la dinde, le fromage, la laitue et la tomate sur une tranche de pain.
2
Étalez la moutarde sur l'autre tranche de pain et posez-la, côté moutarde vers le bas, sur la dinde, le fromage, la laitue et la tomate.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Sandwich œuf & guacamole
381kcal, 22p, 25c, 19f (par repas)
2 tranche(s) (64g)
2 c. à soupe (31g)
1/2 c. à café (mL)
2 grand (100g)
1
Faites griller le pain, si désiré.
2
Chauffez l'huile dans une petite poêle à feu moyen et ajoutez les œufs. Poivrez au goût et faites frire jusqu'à ce qu'ils soient cuits selon vos préférences.
3
Constituez le sandwich en plaçant les œufs sur une tranche de pain et le guacamole étalé sur l'autre.
4
Servez.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
495kcal, 67p, 0c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Haricots verts au beurre
147kcal, 2p, 6c, 11f (par repas)
2 tasse (242g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
6 c. à café (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
69kcal, 2p, 4c, 5f (par repas)
2/3 c. à soupe (mL)
2/3 botte (113g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet grillé
460kcal, 58p, 30c, 11f (par repas)
1 c. à café (mL)
2 pain (9 cm diam.) (114g)
1 c. à soupe (15g)
1/2 tasse (15g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.