Plan alimentaire pour prendre du muscle de 1800 calories
Ce plan alimentaire de 1800 calories est conçu pour favoriser la prise de muscle grâce à une répartition riche en protéines et équilibrée en glucides et lipides ; il convient aux sportifs recherchant un plan hebdomadaire pratique avec recettes faciles et liste de courses. Vous pouvez soit suivre le plan préconçu de 7 jours tel quel (PDF prêt à l'emploi), soit générer votre propre plan de repas personnalisable en échangeant recettes et portions pour l’adapter à vos goûts, allergies ou entraînements — l’option générée offre une personnalisation complète du plan nutritionnel. Idéal pour l’hypertrophie progressive, ce plan de repas facilite le suivi des macros, la préparation à l’avance et l’optimisation des apports pour soutenir la récupération et la progression en salle.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1775 kcal, 128g de protéines, 123g glucides nets, 77g de lipides 21g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1800 kcal, 161g de protéines, 95g glucides nets, 79g de lipides 20g de fibres par jour
1 portion(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1/2 portion(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 portion(s) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
Jour 2
1800 kcal, 128g de protéines, 109g glucides nets, 83g de lipides 24g de fibres par jour
1 portion(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 burger(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
2 portion(s) (220kcal, 9p, 21c, 8f)
1 1/2 portion(s) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 portion(s) (330kcal, 44p, 0c, 17f)
1 1/4 portion(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Jour 3
1825 kcal, 115g de protéines, 87g glucides nets, 104g de lipides 21g de fibres par jour
1 portion(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 sandwich(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
20 tranche(s) (86kcal, 11p, 1c, 4f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/4 portion(s) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
1/2 portion(s) (412kcal, 30p, 12c, 26f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Jour 4
1775 kcal, 120g de protéines, 85g glucides nets, 98g de lipides 20g de fibres par jour
2 mini-muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 sandwich(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
20 tranche(s) (86kcal, 11p, 1c, 4f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/4 portion(s) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
1/2 portion(s) (412kcal, 30p, 12c, 26f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Jour 5
1775 kcal, 139g de protéines, 150g glucides nets, 60g de lipides 21g de fibres par jour
2 mini-muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 sandwich(s) (505kcal, 40p, 50c, 13f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
Jour 6
1750 kcal, 117g de protéines, 167g glucides nets, 58g de lipides 22g de fibres par jour
1 portion(s) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 boulettes (344kcal, 26p, 17c, 19f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/2 portion(s) (287kcal, 22p, 22c, 12f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
Jour 7
1750 kcal, 117g de protéines, 167g glucides nets, 58g de lipides 22g de fibres par jour
1 portion(s) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 boulettes (344kcal, 26p, 17c, 19f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/2 portion(s) (287kcal, 22p, 22c, 12f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
Liste de courses (65 articles)
Collations
Jerky de bœuf
3 oz (85g)
Fruits et jus de fruits
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
Pamplemousse
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
Jus de citron vert
1 1/4 fl oz (mL)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (327g)
Pommes
1/3 petit (7 cm diam.) (50g)
Raisins
2 1/2 tasse (230g)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
4 c. à s. (31g)
Noix (anglaises)
1 2/3 oz (47g)
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz (43g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 2/3 boîte (456g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (109g)
Poivron
1 grand (164g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 tasse, haché (60g)
Haricots lima, surgelés
1/2 paquet (284 g) (142g)
Concombre
1/2 concombre (21 cm) (141g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (363g)
Choux de bruxelles
1 1/2 tasse (132g)
Céleri cru
1 tige, petite (12,5 cm de long) (17g)
Carottes
12 moyen (732g)
Aubergine
2 tranche(s) 2,5 cm (120g)
Échalotes
1/2 échalote (57g)
Gingembre frais
1 pouce (2,5 cm) cube (5g)
Ail
1/2 gousse (2g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 g (2g)
Sel
1/3 oz (10g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Vinaigre de cidre
1/2 c. à soupe (7g)
Basilic frais
1/2 c. à soupe, haché (1g)
Moutarde de dijon
1/2 c. à soupe (8g)
Paprika
1/4 c. à soupe (2g)
Flocons de piment rouge
1/2 c. à café (1g)
Confiseries
Confiture
3 c. à café (21g)
Sirop d'érable
2 c. à café (mL)
Produits laitiers et œufs
Beurre
5 c. à café (23g)
Œufs
10 grand (500g)
Lait entier
5 1/2 tasse(s) (1320mL)
Fromage de chèvre
2 c. à soupe (28g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Yaourt aromatisé allégé
3 pot (170 g) (510g)
Fromage feta
3 c. à soupe (28g)
Mozzarella fraîche
1 oz (28g)
Produits de boulangerie
Pain
2/3 livres (320g)
Pains à hamburger
1 petit pain(s) (51g)
Petits pains kaiser
1 pain (9 cm diam.) (57g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/4 oz (mL)
Huile d'olive
2 1/2 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1/2 c. à s. (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 3/4 lb (790g)
Dinde hachée, crue
3/8 lb (170g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1/4 sachet (~159 g) (40g)
Autre
Sauce teriyaki
3 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
10 c. à s. (19g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Marmelade d'orange
1 1/2 c. à soupe (30g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
7/8 lb (397g)
Rôti de bœuf (top round)
1/4 rôti (190g)
Saucisses et charcuterie
Pepperoni de dinde
40 tranches (71g)
Charcuterie de dinde
1/4 livres (128g)
Boissons
Eau
1/4 gallon (845mL)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de poulet
1/4 cube (1g)
Crème de champignons (soupe)
1/4 boîte 312 g (78g)
Céréales et pâtes
Nouilles aux œufs, sèches
2 oz (57g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
13 1/4 c. à s. (160g)
snack préparation - 2 jours
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
3. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
456kcal, 41p, 8c, 24f (par repas)
1 boîte (172g)
1/4 petit (18g)
1 grand (164g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
breakfast préparation - 3 jours
1. Kale et œufs
189kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1 trait (0g)
1/2 tasse, haché (20g)
2 grand (100g)
1 c. à café (mL)
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
2. Toast au beurre et à la confiture
133kcal, 4p, 17c, 5f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
476kcal, 76p, 0c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Mélange de riz aromatisé
143kcal, 4p, 29c, 1f (par repas)
1/4 sachet (~159 g) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 1 jours
1. Burgers teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (par repas)
1/4 c. à café (mL)
1 petit pain(s) (51g)
1 c. à soupe (mL)
4 tranches (28g)
6 oz (170g)
1
Assaisonner généreusement le bœuf avec du sel et du poivre.
2
Façonner le bœuf en forme de hamburger.
3
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le hamburger et cuire, en le tournant une fois, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à la cuisson désirée, environ 2–4 minutes de chaque côté.
4
Retirer le hamburger de la poêle et badigeonner de sauce teriyaki.
5
Placer le hamburger sur la moitié inférieure du pain et garnir de tranches de concombre. Refermer avec la moitié supérieure et servir.
2. Haricots lima au beurre
220kcal, 9p, 21c, 8f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 c. à café (9g)
1/2 paquet (284 g) (142g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Rôti de bœuf
330kcal, 44p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Enduisez le bœuf d'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Placez sur une lèchefrite et faites cuire environ 30 à 40 minutes jusqu'à la cuisson souhaitée (saignant = 130-135°F (54-57°C)).
3
Tranchez et servez.
2. Salade tomate et avocat
293kcal, 4p, 8c, 23f (par repas)
5/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (77g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade choux de Bruxelles, poulet et pomme
412kcal, 30p, 12c, 26f (par repas)
1/3 petit (7 cm diam.) (50g)
1 1/2 tasse (132g)
1/2 livres (227g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (7g)
4 c. à soupe, haché (28g)
1
Assaisonnez les blancs de poulet de sel et de poivre. Chauffez environ 25 % de l'huile (en réservant le reste) dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les blancs de poulet et faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Transférez sur une planche à découper et, une fois assez froids pour être manipulés, coupez les blancs en morceaux. Réservez.
2
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes, le poulet et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
3
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
4
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Pepperoni de dinde
86kcal, 11p, 1c, 4f (par repas)
40 tranches (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Bon appétit.
3. Graines de tournesol
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade de thon
495kcal, 39p, 24c, 25f (par repas)
1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (9g)
5 oz (142g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 tranche (64g)
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf au fromage de chèvre et tomate
122kcal, 9p, 1c, 9f (par repas)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
2 c. à soupe (28g)
2 grand (100g)
2/3 c. à soupe (10mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage de chèvre et la tomate.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
snack préparation - 3 jours
1. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
2. Bâtonnets de carotte
108kcal, 2p, 16c, 0f (par repas)
12 moyen (732g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 12x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la dinde façon Méditerranéenne
505kcal, 40p, 50c, 13f (par repas)
6 tranches, fines (54g)
3/8 concombre (21 cm) (113g)
3 c. à soupe (28g)
1/4 livres (128g)
3 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (81g)
6 c. à s. (11g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Montez le sandwich en superposant tous les ingrédients dans le pain. Servir.
2. Salade simple mozzarella et tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
3/8 entier grand (≈7,6 cm diam.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
dinner préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet grillé
460kcal, 58p, 30c, 11f (par repas)
1/2 c. à café (mL)
1 pain (9 cm diam.) (57g)
1/2 c. à soupe (8g)
4 c. à s. (8g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
1/2 livres (227g)
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Stroganoff de dinde hachée facile
287kcal, 22p, 22c, 12f (par repas)
1/4 c. à café (2g)
1/4 cube (1g)
1/4 c. à soupe (2g)
1/4 boîte 312 g (78g)
3/8 lb (170g)
2 oz (57g)
1/8 tasse(s) (30mL)
1/4 c. à s., haché (4g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une casserole d'eau légèrement salée à ébullition. Plongez les nouilles aux œufs et faites cuire 6 à 8 minutes jusqu'à ce qu'elles soient al dente, puis égouttez.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Mettez la dinde et l'oignon dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce que la dinde soit uniformément dorée et que l'oignon soit tendre. Incorporez le bouillon.
3
Ajoutez la soupe de champignons crémeuse et l'eau dans la poêle. Faites cuire en remuant jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Assaisonnez de paprika et de sel. Servez sur les nouilles aux œufs cuites.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf dans une aubergine
120kcal, 7p, 1c, 9f (par repas)
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 2 jours
1. Boulettes épicées à l'orange
344kcal, 26p, 17c, 19f (par repas)
1/2 échalote (57g)
1 pouce (2,5 cm) cube (5g)
1/2 gousse (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
1 1/2 c. à soupe (30g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Dans un grand bol, mélangez le bœuf haché, l'échalote et une pincée de sel/poivre. Formez des boulettes (en fonction du nombre indiqué dans les détails de la recette). Déposez-les sur une plaque et faites cuire au four environ 15-20 minutes jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites. Mettez de côté.
3
Dans une grande poêle sur feu moyen-doux, ajoutez l'huile, le gingembre et l'ail. Faites cuire 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit parfumé et ramolli.
4
Ajoutez la marmelade, la sauce teriyaki et le piment rouge concassé. Remuez et faites cuire environ 3 minutes jusqu'à ce que la sauce soit chaude.
5
Ajoutez les boulettes dans la sauce et remuez jusqu'à ce qu'elles soient parfaitement enrobées. Servez.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.