Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 1600 calories
Cet exemple de plan alimentaire pescétarien à 1600 calories, riche en protéines (≈152 g/j), est adapté à ceux qui veulent perdre de la masse grasse tout en préservant la masse musculaire ou aux sportifs recherchant un apport protéique élevé. Ce plan de repas hebdomadaire combine poissons, produits à base de légumineuses et légumes pour fournir des protéines complètes, des graisses saines et des fibres, et il comprend une liste de courses pratique et des recettes faciles à suivre. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — ajuster les calories, échanger des recettes, gérer les allergies et les préférences — soit suivre le plan préconçu au format PDF ; la version générée offre une personnalisation avancée pour coller précisément à vos objectifs et habitudes.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1600 kcal, 152g de protéines, 95g glucides nets, 59g de lipides 24g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1600 kcal, 144g de protéines, 99g glucides nets, 58g de lipides 28g de fibres par jour
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1 1/2 portion(s) (265kcal, 4p, 40c, 7f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
1575 kcal, 154g de protéines, 126g glucides nets, 44g de lipides 17g de fibres par jour
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1 1/2 portion(s) (265kcal, 4p, 40c, 7f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 portion(s) (281kcal, 37p, 18c, 6f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
1650 kcal, 148g de protéines, 116g glucides nets, 51g de lipides 32g de fibres par jour
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 galette(s) (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 portion(s) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
1600 kcal, 144g de protéines, 101g glucides nets, 56g de lipides 31g de fibres par jour
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 galette(s) (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
1650 kcal, 178g de protéines, 51g glucides nets, 71g de lipides 24g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 sandwich(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
1600 kcal, 149g de protéines, 86g glucides nets, 66g de lipides 17g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 portion(s) (317kcal, 10p, 29c, 17f)
2/3 tasse(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 portion(s) (292kcal, 7p, 16c, 20f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
1600 kcal, 149g de protéines, 86g glucides nets, 66g de lipides 17g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 portion(s) (317kcal, 10p, 29c, 17f)
2/3 tasse(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 portion(s) (292kcal, 7p, 16c, 20f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (61 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 livres (454g)
Sauce soja (tamari)
1 1/2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
6 gousse(s) (18g)
Patates douces
1 lbs (454g)
Gingembre frais
3/8 c. à café (1g)
Brocoli
2 1/2 tasse, haché (239g)
Oignon
1/4 petit (18g)
Pommes de terre
1/4 lb (114g)
Tomates
3 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (396g)
Champignons
1 1/2 oz (43g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (226g)
Choux de bruxelles
2 tasse, râpé (100g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
5 3/4 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (26g)
Amandes
1/4 livres (101g)
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1 c. à café (mL)
Sauce pesto
1/4 c. à soupe (4g)
Sauce frank's redhot
2 c. à s. (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Sauce pour pizza
2 c. à s. (32g)
Autre
Mélange pour coleslaw
2 tasse (180g)
Tzatziki
1/8 tasse(s) (28g)
Mélange de jeunes pousses
1/2 tasse (15g)
Poudre protéinée, chocolat
4 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (140g)
Boissons
Eau
25 1/2 tasse(s) (6107mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
3/8 lb (168g)
Crevettes crues
3/8 lb (170g)
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Épices et herbes
Sel
5 g (5g)
Poivre noir
1 g (1g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Romarin séché
1/4 c. à café (0g)
Aneth séché
1 1/2 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Basilic frais
6 feuilles (3g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/6 tasse(s) (21g)
Confiseries
Miel
2 1/3 oz (67g)
Confiture
2 c. à café (14g)
Poudre de cacao
4 1/2 c. à café (8g)
Produits laitiers et œufs
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1/2 tasse (113g)
Beurre
2 c. à café (9g)
Lait entier
2 tasse(s) (480mL)
Parmesan
1/6 oz (6g)
Œufs
2 grand (100g)
Fromage
10 c. à s., râpé (71g)
Yaourt grec écrémé nature
9 c. à soupe (158g)
Fromage de chèvre
3 oz (85g)
Mozzarella râpée
1/2 tasse (43g)
Produits de boulangerie
Pain
2/3 livres (320g)
Pain naan
1 1/2 morceau(x) (135g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
18 2/3 fl oz (mL)
Orange
2 orange (308g)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Jus de citron vert
1 c. à café (mL)
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
4 gâteau (36g)
dinner préparation - 1 jours
1. Crack slaw au tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (par repas)
4 oz (113g)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (12g)
1 c. à café (mL)
2 tasse (180g)
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
212kcal, 20p, 8c, 10f (par repas)
3/8 lb (168g)
4 c. à s., émincé (27g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 trait (0g)
1/6 tasse(s) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Frites de patate douce
265kcal, 4p, 40c, 7f (par repas)
1 lbs (454g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
133kcal, 4p, 17c, 5f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Crevettes au miel, ail et brocoli
281kcal, 37p, 18c, 6f (par repas)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 lb (170g)
1 1/2 c. à soupe (32g)
6 c. à s., haché (34g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les ingrédients de la marinade (ail, gingembre, miel et sauce soja). Diviser en deux.
2
Mariner les crevettes avec la moitié de la sauce pendant 5-10 minutes (ou jusqu'à 24 heures). Une fois les crevettes marinées, jeter la marinade.
3
Mettre le brocoli dans un petit bol et ajouter quelques cuillerées d'eau. Cuire à la vapeur au micro-ondes pendant quelques minutes.
4
Faire chauffer une poêle à feu vif et ajouter l'huile, puis les crevettes. Cuire les crevettes 1-2 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Ajouter le brocoli et l'autre moitié de la sauce et bien mélanger. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
370kcal, 28p, 25c, 14f (par repas)
1/4 petit (18g)
1 boîte (172g)
4 tranche (128g)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à café (mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Galette de riz
69kcal, 2p, 14c, 1f (par repas)
2 gâteau (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (par repas)
4 oz (113g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 tasse(s) (28g)
2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Pommes de terre rôties au parmesan et pesto
106kcal, 3p, 16c, 2f (par repas)
1/4 lb (114g)
1/2 c. à soupe (3g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Dans un grand bol, mélanger les pommes de terre et le pesto jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
3
Étaler sur une plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
4
Cuire 20 minutes puis sortir du four.
5
Saupoudrer les pommes de terre de parmesan râpé et remettre au four pour 10-15 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres et croustillantes. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
408kcal, 23p, 27c, 21f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 tasse, râpé (57g)
2 tranche(s) (64g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1/2 oz (14g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat
206kcal, 42p, 4c, 1f (par repas)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
3 c. à soupe (53g)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
118kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 oz (28g)
1/2 c. à café (1g)
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pizza margherita sur pain plat
317kcal, 10p, 29c, 17f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 feuilles (3g)
1/2 tasse (43g)
1 morceau(x) (90g)
1
Préchauffer le four à 350°F (180°C).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four pendant environ 5 minutes.
4
Retirer du four et saupoudrer de fromage, puis disposer les tranches de tomate sur le fromage. Assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller la cuisson pour éviter que le pain ne noircisse trop.
6
Pendant la cuisson, mélanger le vinaigre balsamique et le reste de l'huile jusqu'à homogénéité. Hacher le basilic.
7
Une fois le pain plat sorti du four, arroser du mélange vinaigre-huile selon votre goût, ajouter les feuilles de basilic et trancher.
dinner préparation - 2 jours
1. Pizza sur pain plat au brocoli
157kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
2 c. à s., râpé (14g)
1/2 morceau(x) (45g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
2 c. à s. (32g)
4 c. à s., haché (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four environ 5 minutes.
4
Retirer du four et étaler la sauce à pizza dessus, garnir de brocoli et de fromage, assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller le pain pendant la cuisson pour qu'il ne noircisse pas trop.
6
Retirer du four, arroser du reste d'huile d'olive, laisser refroidir suffisamment pour trancher. Servir.
2. Salade choux de Bruxelles et brocoli
292kcal, 7p, 16c, 20f (par repas)
2 tasse, haché (182g)
2 c. à café (3g)
2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (15g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (21g)
3 c. à s., émincé (20g)
2 tasse, râpé (100g)
1
Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, la moutarde de Dijon, le miel, le vinaigre de cidre et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Réservez.
2
Mélangez les choux de Bruxelles, le brocoli et les amandes dans un saladier. Saupoudrez de parmesan et arrosez de vinaigrette. Servez.