Plan alimentaire pescétarien de 2000 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 2000 calories propose un plan hebdomadaire équilibré, riche en protéines et en fibres pour soutenir la satiété, la récupération musculaire et un apport énergétique stable. Idéal pour les adultes actifs cherchant maintien ou recomposition corporelle, ce plan de repas combine poissons, légumineuses, légumes et en-cas faciles, et inclut une liste de courses complète et des recettes simples. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajustement des recettes, des portions, exclusions et objectifs de calories/macros) ou télécharger le plan préconçu au format PDF (2000 kcal par jour, ≈136 g protéines, ≈153 g glucides nets, ≈76 g lipides, 38 g fibres) si vous préférez une option prête à l'emploi. La version générée est entièrement modifiable pour coller à vos goûts, allergies et objectifs — un plan de repas flexible qui s'adapte à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2000 kcal, 136g de protéines, 153g glucides nets, 76g de lipides 38g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1925 kcal, 165g de protéines, 99g glucides nets, 83g de lipides 28g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 1/2 portion(s) (294kcal, 12p, 20c, 14f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
2 portion(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1950 kcal, 135g de protéines, 147g glucides nets, 76g de lipides 39g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 1/2 portion(s) (294kcal, 12p, 20c, 14f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 portion(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
2050 kcal, 126g de protéines, 176g glucides nets, 70g de lipides 52g de fibres par jour
1/2 portion(s) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 portion(s) (389kcal, 20p, 50c, 4f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 portion(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
2000 kcal, 132g de protéines, 131g glucides nets, 93g de lipides 29g de fibres par jour
1/2 portion(s) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 carotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 portion(s) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
2050 kcal, 136g de protéines, 118g glucides nets, 98g de lipides 36g de fibres par jour
1/2 portion(s) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 portion(s) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 saucisse(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
2000 kcal, 130g de protéines, 180g glucides nets, 67g de lipides 41g de fibres par jour
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 saucisse(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1975 kcal, 126g de protéines, 219g glucides nets, 46g de lipides 45g de fibres par jour
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 1/4 portion(s) (455kcal, 19p, 70c, 5f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (65 articles)
Confiseries
Confiture
2 c. à café (14g)
Poudre de cacao
1 1/2 c. à café (3g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
2 c. à café (9g)
Œufs
4 grand (200g)
Lait entier
4 1/4 tasse(s) (1020mL)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Yaourt grec écrémé nature
2 3/4 conteneur (473g)
Blancs d'œufs
1/2 tasse (122g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche (128g)
Pains à hamburger
4 petit pain(s) (204g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (260g)
Poivron
1 petit (74g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (241g)
Concombre
4 concombre (21 cm) (1166g)
Céleri cru
4 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (173g)
Carottes
7 moyen (438g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 1/2 tasse (177g)
Oignon rouge
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
Ail
3 3/4 gousse(s) (11g)
Grains de maïs surgelés
4 c. à s. (34g)
Préparation pour purée de pommes de terre
2 oz (57g)
Persil frais
3 brins (3g)
Épinards frais
1 1/2 tasse(s) (45g)
Ketchup
4 c. à soupe (68g)
Pois surgelés
2 tasse (268g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 1/2 paquet (156 g) (217g)
Mélange pour coleslaw
4 1/2 tasse (405g)
Poudre protéinée, chocolat
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Chou-fleur surgelé
1 1/2 tasse (170g)
Pois chiches rôtis
1/2 tasse (57g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
8 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
2 oz (mL)
Huile
2 1/2 oz (mL)
Épices et herbes
Sel
1/2 c. à café (3g)
Poivre noir
3/8 c. à café, moulu (1g)
Vinaigre de vin rouge
3 c. à café (mL)
Aneth séché
3 c. à café (3g)
Piment de cayenne
1/8 c. à café (0g)
Cumin moulu
1 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
2/3 lb (299g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3 1/2 c. à soupe (mL)
Orange
7 orange (1078g)
Poires
3 moyen (534g)
Avocats
3/4 avocat(s) (151g)
Boissons
Poudre de protéine
11 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (357g)
Eau
12 tasse(s) (2874mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/2 tasse, décortiqué (50g)
Pistaches décortiquées
3/4 tasse (92g)
Noix de pécan
3/4 tasse, moitiés (74g)
Graines de tournesol décortiquées
1/4 c. à soupe (3g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots blancs (en conserve)
1 boîte(s) (439g)
Haricots noirs
1/2 boîte(s) (220g)
Tofu ferme
3/4 livres (340g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (411g)
Sauce soja (tamari)
1 c. à soupe (mL)
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
7/8 tasse(s) (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1/2 c. à soupe (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 boîte (~539 g) (526g)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
3 c. à s. (32g)
Couscous instantané aromatisé
3/8 boîte (165 g) (69g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette aux légumes en bocal
155kcal, 13p, 3c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Graissez un bocal Mason de 16 oz et mettez-y le poivron, l'oignon et les œufs. (Si vous préparez plusieurs bocaux, répartissez les ingrédients uniformément entre les bocaux)
2
Vissez le couvercle et secouez jusqu'à ce que le mélange soit bien émulsionné.
3
Retirez le couvercle et faites cuire au micro-ondes à faible puissance pendant 4 minutes, en surveillant car les œufs gonflent pendant la cuisson.
4
Retirez, assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
5
Conseil meal prep : vous pouvez préparer les légumes et les mettre dans les bocaux Mason avec 2 œufs non cassés rincés par bocal. Vissez le couvercle et conservez au réfrigérateur. Quand vous êtes prêt, cassez les œufs et reprenez à l'étape deux.
2. Toast au beurre et à la confiture
133kcal, 4p, 17c, 5f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia au gril
453kcal, 60p, 1c, 23f (par repas)
1/3 c. à café (2g)
4 c. à c. (mL)
2/3 lb (299g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
2/3 concombre (21 cm) (201g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
1 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (53g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol salade coleslaw aux edamames
295kcal, 12p, 20c, 14f (par repas)
3 petit (14 cm de long) (150g)
6 c. à soupe (mL)
4 1/2 tasse (405g)
1 1/2 tasse (177g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les edamames selon les instructions du paquet.\r\nPréparez la salade en mélangeant le mélange pour coleslaw, les carottes, les edamames et la sauce. Servir.
3. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
385kcal, 18p, 47c, 8f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
2 grand (144g)
1 boîte(s) (439g)
1 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (mL)
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade grecque simple au concombre
281kcal, 18p, 19c, 14f (par repas)
2 concombre (21 cm) (602g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1 tasse (280g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
snack préparation - 3 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Quinoa et haricots noirs
389kcal, 20p, 50c, 4f (par repas)
1/2 boîte(s) (220g)
3/4 gousse(s) (2g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
3/8 tasse(s) (mL)
1/4 c. à café (mL)
4 c. à s. (34g)
1/4 c. à café (1g)
3 c. à s. (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen ; faites revenir et remuez l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, environ 10 minutes.
2
Incorporez le quinoa au mélange d'oignon et couvrez avec du bouillon de légumes ; assaisonnez avec du cumin, du piment de Cayenne, du sel et du poivre. Portez à ébullition. Couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que le bouillon soit absorbé, environ 20 minutes.
3
Ajoutez le maïs surgelé dans la casserole et continuez de mijoter jusqu'à ce qu'il soit réchauffé, environ 5 minutes ; incorporez ensuite les haricots noirs et la coriandre.
breakfast préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat
69kcal, 14p, 1c, 1f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (18g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (120mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade grecque simple au concombre
281kcal, 18p, 19c, 14f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (mL)
1 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (140g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Purée de pommes de terre instantanée
207kcal, 6p, 40c, 1f (par repas)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pommes de terre selon les instructions du paquet.
2
Essayez aussi différentes marques si le résultat ne vous plaît pas, certaines sont bien meilleures que d'autres.
3. Carottes rôties
106kcal, 1p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
361kcal, 29p, 16c, 19f (par repas)
1 petit (70g)
2 saucisse (200g)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse (170g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
3. Salade de pois chiches facile
117kcal, 6p, 13c, 2f (par repas)
1 1/2 brins (2g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1/4 petit (18g)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Salade d'épinards au tofu
370kcal, 15p, 9c, 28f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 paquet (454 g) (113g)
1 1/2 tasse(s) (45g)
3 tomates cerises (51g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à soupe (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Dans un petit bol, mélanger la sauce soja, l'ail, le cumin et la moitié de l'huile.
3
Ajouter le tofu en cubes et mélanger jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé.
4
Optionnel : envelopper dans du film plastique et faire mariner au réfrigérateur pendant quelques heures ou toute la nuit.
5
Placer du papier parchemin graissé sur une plaque de cuisson. Ajouter le tofu.
6
Cuire au four 30 minutes en retournant à mi-cuisson.
7
Assembler la salade en disposant le tofu, les tomates et l'avocat sur un lit d'épinards.
8
Ajouter le jus de citron, les graines de tournesol, le reste de l'huile et du sel/poivre selon le goût.
9
Mélanger et servir.
10
Remarque stockage : si vous préparez les repas à l'avance, conserver le tofu supplémentaire dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Préparer la vinaigrette et la conserver séparément, également dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Mélanger tous les éléments juste avant de manger.
2. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
1 boîte (~539 g) (526g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 2 jours
2. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
lunch préparation - 2 jours
1. Burger végétarien
550kcal, 22p, 82c, 10f (par repas)
2 galette (142g)
2 oz (57g)
2 c. à soupe (34g)
2 petit pain(s) (102g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Pois
106kcal, 7p, 12c, 1f (par repas)
2 tasse (268g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Blancs d'œufs brouillés
61kcal, 7p, 0c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
2. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
dinner préparation - 1 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
455kcal, 19p, 70c, 5f (par repas)
1 2/3 brins (2g)
3/8 tomate Roma (33g)
3/8 boîte (187g)
1/4 concombre (21 cm) (63g)
1/4 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café (1g)
1/4 c. à café (mL)
3/8 boîte (165 g) (69g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.